Fitness para el crecimiento muscular

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.

Cómo entrenar para ganar masa

En otras palabras, has tardado seis minutos en hacer tres series. Y fueron las últimas repeticiones de cada serie las que más contribuyeron al crecimiento muscular. El entrenador noruego Borge Fagerli llama a esas últimas repeticiones “repeticiones efectivas”, ya que se obtiene un estímulo de entrenamiento efectivo de cada una de ellas.

Ambos grupos entrenaron sus tríceps dos veces por semana. Los levantadores del primer grupo hicieron tres series de entrenamiento de resistencia convencional. Realizaron tantas repeticiones como pudieron en cada serie, descansando durante unos 90 segundos entre cada una.El grupo de series sueltas, por otro lado, realizó una sola serie, llegando al fallo en unas 12 repeticiones. Luego, sin descansar, bajaron el peso un 20% y siguieron hasta que no pudieron hacer más. El peso volvió a bajar un 20% y los levantadores continuaron hasta que no pudieron completar más repeticiones.

Ambos grupos ganaron músculo, sin diferencias estadísticamente significativas entre los dos. Sin embargo, el grupo de series descendentes terminó su entrenamiento en menos de la mitad del tiempo que el grupo de entrenamiento tradicional.

¿Se puede ganar músculo en 2 semanas?

Dos semanas no es mucho tiempo para añadir músculo significativo a tu estructura de forma natural, pero se puede ver una diferencia con una dieta estricta y algunos ejercicios explosivos. Su cuerpo tendrá, de forma realista, sólo unas pocas oportunidades para entrenar, descansar y recuperarse en dos semanas, por lo que el tipo de comida y la forma de consumirla será un factor muy importante para marcar una gran diferencia en tan sólo dos cortas semanas. Tu ingesta de proteínas tendrá que ser diaria y tus rutinas de ejercicio tendrán que ser intensas. Puede que no veas muchos cambios en dos semanas, pero este entrenamiento hará que tu cuerpo sea el mejor posible en dos semanas.

Utiliza proteína de suero de leche. De acuerdo con Body-Perfect-Fitness.com, debe tratar de consumir de uno a dos gramos de proteína por cada libra de peso corporal al día. Para maximizar los beneficios de la proteína, utilice un suplemento de proteína de suero inmediatamente después de un entrenamiento. Según el instituto de la proteína de suero, la proteína de suero es una proteína de rápida absorción que se metaboliza rápidamente en los músculos, proporcionándoles aminoácidos de cadena ramificada que se utilizan para reparar y reconstruir el daño que sufren los músculos al levantar peso.

Cómo construir músculo en casa

Pesé 152 libras durante cuatro años de escuela secundaria, y después de entrenar en tango en Buenos Aires en 2005, eso se había marchitado a 146 libras. Al regresar a los Estados Unidos, realicé un análisis exhaustivo de la investigación sobre hipertrofia muscular (crecimiento) y los protocolos de ejercicio, ignorando lo que era popular para examinar la ciencia dura. ¿El resultado final? Gané 34 libras de músculo, mientras perdía 3 libras de grasa, en 28 días.

Las mediciones del antes y el después, incluyendo los pesajes hidrostáticos bajo el agua, fueron tomadas por la Dra. Peggy Plato en el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Estatal de San José, y me hicieron análisis de sangre el 30 de septiembre y el 20 de octubre. Aunque este ridículo experimento pueda parecer poco saludable, también reduje mi nivel de colesterol total de 222 a 147 sin utilizar estatinas. No es broma.

1. Siga las recomendaciones generales de Arthur Jones para hacer una serie de ejercicios del poco conocido Experimento de Colorado, pero con menor frecuencia (máximo dos veces por semana) y con al menos 3 minutos entre ejercicios.