Plan de entrenamiento para correr

Con el clima más cálido oficialmente aquí, es la temporada perfecta para salir a correr. Sin embargo, si no lo has hecho mucho, puede que no sepas cómo empezar a correr. En este artículo, te explicamos todo lo que necesitas saber para empezar, desde si puede ayudarte a perder peso y a ganar músculo, hasta cuánto y con qué frecuencia debes hacerlo.

Salir a correr es una de las formas de ejercicio menos complicadas que existen. No necesitas ningún equipo especial, sólo un par de zapatillas de correr de confianza y ya puedes salir a correr. Lo más importante que debes hacer al empezar es aprender a disfrutar de la carrera. Estos siete consejos te ayudarán a conseguirlo:

No intentes correr una maratón antes de haber corrido un kilómetro. Lo más probable es que no seas muy bueno corriendo nada más empezar, porque, como cualquier otra actividad física, se necesita práctica para ser capaz de correr 5 km en 30 minutos. Empieza poco a poco y poco a poco podrás hacer más. Intenta correr en ráfagas de 1 o 2 minutos y tómate tiempo para caminar y recuperarte entre ellas. Acorta los descansos con el tiempo y antes de que te des cuenta no los harás. Para adquirir el hábito de correr, empieza por hacerlo dos veces por semana.

Cómo correr

Los beneficios del ejercicio regular son bien conocidos y están bien documentados, y correr durante 30-40 minutos 3 veces a la semana puede ser una forma fantástica de aumentar la resistencia y la musculatura mientras se pierde grasa. Correr con regularidad también puede reducir el riesgo de sufrir problemas de salud, como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares[1].

Resumen del artículoPara empezar a hacer footing con regularidad, designa una hora para salir a correr todos los días, ya que tener una rutina hace que sea más fácil seguirla. Cuando empiece, corra sólo una distancia corta para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse. Luego, cada semana, ponte como objetivo aumentar la distancia que corres en un 10%. Si necesitas ayuda para hacer un seguimiento, descarga una aplicación de fitness en tu teléfono y utilízala. Además, intenta variar tu rutina tomando diferentes rutas y buscando lugares donde puedas correr cuesta arriba. Para más consejos, como por ejemplo cómo calentar antes de salir a correr, desplázate hacia abajo.

“En realidad, tengo una competición de jogging en distancia, 2,4 km, pero ya no puedo alcanzar esa distancia. Siempre me esfuerzo y hago footing paso a paso, pero no funciona. Así que ahora estoy triste porque hoy mi amigo ha alcanzado los 2,4 km por segunda vez.”…” más

C25k

El día 1 de su inicio rápido de 30 días, completó su primera carrera. Durante la primera semana, aumentó lentamente su tiempo/distancia de carrera. Ahora está listo para desafiarse a sí mismo un poco más al continuar aumentando sus intervalos de carrera y construir su nuevo hábito de correr.

Correr debería ser un poco más fácil esta semana. ¿Su ruta de carrera incluye alguna colina? Si es así (o si incluyes cuestas durante tus carreras en la cinta de correr), deberías aprender la técnica adecuada para correr en cuestas.

Ya llevas tres semanas corriendo y deberías sentirte muy bien con tus progresos. Esta semana vas a seguir haciendo pequeños aumentos en tus intervalos de carrera. Si sientes que necesitas un impulso de motivación, lee los consejos para mantener la motivación para correr. Estos son tus entrenamientos para esta semana:

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Plan de carrera/camino para principiantes

Tanto si corres para ponerte en forma, para ser más rápido o para completar una nueva distancia, hay trucos para progresar sin lesiones ni agotamiento. ¿Cómo sabes cuántos kilómetros debes correr cada semana, qué entrenamientos hacer o cuándo debes tomarte un día de descanso?

Cuando empiece a correr, respire como le resulte natural. Si eres propenso al asma o te encuentras con frecuentes jadeos, consulta a un médico antes de seguir corriendo. Algunos corredores prefieren un método llamado “respiración cuadrada”, en el que inspiran dos veces por la nariz y espiran dos veces por la boca. Lo más importante es encontrar lo que mejor funciona para ti.

Muchas personas empiezan a correr para perder peso, mejorar su salud cardíaca o encontrar un alivio al estrés. Independientemente de los beneficios para la salud de correr, el objetivo más importante debe ser sentirse bien en su cuerpo, sin importar su tamaño o forma. Si tu cuerpo corre, tienes un cuerpo de corredor, así de simple.

Como regla básica, cuanto más larga sea la distancia de la carrera, más kilometraje semanal tendrás que preparar y más tiempo tendrás que dedicar a correr. Pero tanto si divides tu entrenamiento por tiempo en movimiento como por kilometraje, aquí tienes algunos esquemas básicos de planes de entrenamiento para 5K que puedes utilizar para construir tu plan de entrenamiento para carreras aún más largas.