¿Cómo empezar a hacer ejercicio si nunca he hecho?

¿Cómo empezar a hacer ejercicio si nunca he hecho?

Nunca había hecho ejercicio en mi vida

En 2019, Nicholas Rizzo, entrenador personal, biólogo y director de investigación de fitness en RunRepeat, logró lo que nunca creyó posible: Ayudó a su padre -que acababa de entrar en los 60 años- a perder 25 libras, adoptar un hábito de ejercicio y dejar la prediabetes.

Comenzar una rutina de ejercicios a partir de los 50 años puede resultar aterrador e intimidante, tanto si es la primera vez que se empieza como si se reanuda un viejo hábito. Puede parecer que es demasiado tarde o que no se está lo suficientemente en forma para empezar, pero Rizzo afirma que los cambios más pequeños producen resultados drásticos.

En el caso de su padre, todo empezó de forma sencilla: Rizzo animó a su padre a añadir ejercicios básicos -como flexiones, abdominales, press de hombros y estocadas- a su rutina matutina. Luego invirtió en una bicicleta estática y en un escritorio de pie para añadir aún más movimiento diario. Estos pequeños cambios, combinados con una dieta saludable, permitieron al padre de Rizzo alcanzar la mejor forma de su vida.

El ejemplo de Rizzo es uno de tantos: Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede ayudar a los adultos mayores a combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, mejorar la salud de los huesos y las articulaciones, reducir los factores de riesgo cardiometabólico, combatir las enfermedades crónicas y mejorar la salud mental y el funcionamiento cognitivo. Y lo que es más importante, hacer ejercicio a medida que se envejece puede ayudar a mantener la independencia funcional y mejorar la calidad de vida.

Nunca hago ejercicio

Mantenerse físicamente activo nos ayuda a mantenernos sanos y, si tenemos unos kilos de más, también puede facilitar la pérdida de peso. Sin embargo, saber esto no siempre nos ayuda a levantarnos del sofá y subirnos a la cinta de correr o coger unas pesas en su lugar.

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Si tiene toda la intención de hacer ejercicio, pero parece que el ejercicio se queda al final de su lista de tareas, puede que se pregunte por qué. La respuesta a esta pregunta es diferente para cada persona, ya que hay muchas razones posibles que explican por qué a la gente le cuesta motivarse para hacer ejercicio.

Todos conocemos las razones más comunes por las que no hacemos ejercicio: estamos demasiado ocupados, demasiado cansados, es demasiado aburrido, y así sucesivamente. Aunque esto es lo que nos decimos a nosotros mismos, las verdaderas razones por las que no estamos motivados para hacer ejercicio pueden ser un poco más profundas.

Esto es especialmente cierto si tu horario suele estar repleto, dejándote muy poca energía para aprender una nueva rutina de ejercicios. Sientes que te falta la capacidad mental o física para añadir un elemento más a tu lista de tareas, sobre todo cuando ese elemento es algo totalmente nuevo para ti.

Cómo empezar a hacer ejercicio en casa

Así que hoy he pensado que sería divertido hablar de cómo empezar un plan de fitness desde cero. Es una de las peticiones más comunes que he recibido en la encuesta anual del blog, y es algo que me resultaba muy abrumador cuando empezaba mi propio viaje de fitness.

Por aquel entonces, cuando entraba en el gimnasio, hacía cardio, luego brazos y abdominales porque eran las zonas que quería “tonificar”. Lo que no sabía en ese momento es que no es exactamente así como funciona. No fue hasta que incorporé diferentes tipos de cardio y una división equilibrada de entrenamiento muscular que empecé a ganar impulso hacia mis objetivos.

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1 – Construye primero tu base de cardio. Antes del entrenamiento de fuerza, recomiendo asegurarse de que puede hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado y constante, la mayoría de los días de la semana. Es posible que no pueda comenzar con 30 minutos sólidos desde el principio, ¡y eso está bien! Empiece con pequeñas sesiones y vaya aumentando el tiempo. Por ejemplo, intente caminar durante 10 minutos la mayoría de los días de la semana. A la semana siguiente, añade un par de minutos. Sigue añadiendo hasta llegar a los 30, trabajando a una intensidad moderada. (Esto significa que estás en el punto medio entre correr a toda velocidad y dormir una siesta. Debes sentir que estás trabajando, pero que tienes más que dar).

Cómo empezar a hacer ejercicio cuando no estás en forma

La mejor manera de empezar a correr es levantarse y ponerse en marcha, ¿verdad? No tan rápido. Si no has hecho ejercicio de forma regular -30 minutos al día, cinco veces a la semana durante al menos seis semanas-, caminar a una intensidad moderada es el mejor primer paso que puedes dar.

“Si no has hecho ejercicio durante un tiempo, no te recomendaría que empezaras a correr”, dice Steven N. Blair, profesor de ciencias del ejercicio y epidemiología y bioestadística en la Escuela de Salud Pública Arnold de la Universidad de Carolina del Sur. “Primero hay que adquirir el hábito regular de hacer ejercicio”.

Muchos aspirantes a corredores descartan “caminar” como una palabra de cuatro letras, como si fuera hacer trampa, abandonar o no hacer realmente ejercicio. Pero caminar es en realidad la forma ideal de ejercicio para la mayoría de las personas que están empezando. Es gratis y se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar; no se requiere ninguna habilidad especial, ni una membresía costosa, ni equipo (¡excepto unos buenos zapatos!). Es la mejor manera de fortalecer los huesos, los músculos y los diez dedos sin lesionarse.

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“Hacer una pausa para caminar puede marcar la diferencia entre poder entrenar 20 minutos y hacer ejercicio durante 60 minutos”, dice Jeff Gaudette, fundador de RunnersConnect, un servicio de entrenamiento en línea, “y los beneficios cardiovasculares y todas las cosas por las que la gente se dedica a correr, eso es enorme”.

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