Cómo ponerse cachas siendo mujer

Históricamente, en la búsqueda de un “mejor cuerpo”, la mujer que va al gimnasio ha gravitado únicamente hacia el entrenamiento cardiovascular o los circuitos de pesas súper ligeros. Afortunadamente, en los últimos años ha habido un gran movimiento hacia el entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa y la composición corporal de las mujeres, y nos hemos vuelto más inteligentes a la hora de conseguir lo que queremos del gimnasio. He aquí algunas razones por las que los entrenamientos centrados en la musculación son el camino a seguir…

La cantidad de masa muscular que tienes determina en gran medida tu tasa metabólica basal (cuántas calorías quemas en reposo) y, por supuesto, mediante el entrenamiento con pesas puedes aumentar la masa muscular. Cuanto más músculo tenga, más energía necesitará su cuerpo para mantenerlo. Más energía utilizada = más calorías quemadas.

La densidad ósea es obviamente muy importante, especialmente a medida que se envejece – el entrenamiento con pesas tiene un efecto osteogénico en el cuerpo. Las investigaciones han demostrado que los individuos que se expusieron a cargas muy pesadas tenían niveles mucho más altos de densidad de masa ósea en comparación con la población general.

Entrenamiento muscular

Pero ya no. El viejo mito de que las mujeres no deben levantar pesas ha desaparecido. Los expertos han conseguido por fin hacer públicos los hechos científicamente probados sobre lo beneficioso que es el entrenamiento de fuerza. No sólo mejora la definición de los músculos, sino que aumenta la salud cardiovascular y protege los huesos, los ligamentos y los tendones, entre otras cosas.

Básicamente, el entrenamiento con pesas es clave para vivir fuerte, sano y sin dolor. Toda una lista de famosas jura por el entrenamiento de fuerza, incluyendo a Khloe Kardashian, Megan Fox y Emma Stone (echa un vistazo a nuestra guía de entrenamientos de famosas, aquí).

“El mito de que el levantamiento de pesas es sólo para hombres es cosa del pasado”, explica Kate Maxey, entrenadora principal de fuerza y acondicionamiento del gimnasio londinense Third Space. “El aumento del entrenamiento con pesas en casa para las mujeres -y en el gimnasio- en los últimos años ha sido enorme. Solo hay que ver el movimiento #StrongNotSkinny: las mujeres están ahora más centradas en conseguir cuerpos fuertes y atléticos, y en entrenar de forma que se sientan lo mejor posible”, explica.

Plan de entrenamiento de verano para mujeres

Se ha convertido en un problema que se autoperpetúa: las mujeres jóvenes no se sienten cómodas haciendo ejercicio en el área de pesas (dominada por los hombres), por lo que reciben una instrucción mínima o nula en el entrenamiento de fuerza. Como no tienen la oportunidad de recibir una instrucción adecuada, nunca adquieren confianza ni se sienten cómodas con su capacidad de levantamiento. Esto continúa a medida que envejecen, y antes de que nos demos cuenta llegan a los 30 y 40 años sin haber hecho nunca ningún trabajo de fuerza puro. Para entonces, la idea de entrar en el área de fuerza y aprender a levantar pesos más pesados es bastante desalentadora, así que se vuelve a las clases y al cardio…. No estamos diciendo que las clases y el cardio no sean buenos, sino que no son todo lo que hay que hacer, y la adición de un buen trabajo de fuerza tiene muchas ventajas sin ninguna de las desventajas que a menudo se esperan.

Los conceptos erróneos más comunes que encontramos en las clientas sobre el ejercicio se refieren a la pérdida de peso, la forma del cuerpo y el “aumento de volumen”. Vamos a generalizar aquí para ilustrar un punto, así que no pienses que estamos estereotipando por qué todas las mujeres quieren hacer ejercicio. Sabemos que muchas mujeres hacen ejercicio por los beneficios generales para la salud, por razones de salud mental, y que las atletas tienen objetivos específicos de fuerza y acondicionamiento relacionados con el rendimiento, sin embargo, una gran proporción de nuestras clientas de entrenamiento personal vienen inicialmente con una mentalidad de ejercicio en la línea de;

Tipos de físico femenino

Como entrenador personal certificado, la pregunta número uno que me hacen las mujeres es, con diferencia, la siguiente: Si quiero tonificar sin abultar, tengo que levantar pesos más ligeros, ¿verdad? No es así. Cuando les digo que el entrenamiento de resistencia pesada -como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto, con una carga del 80 al 90 por ciento de tu capacidad máxima de esfuerzo- es en realidad la mejor manera de conseguir definición muscular, la respuesta es casi siempre: “¿Eso no es sólo para los hombres?”

Independientemente del género, soy el mayor defensor de tener a todos mis clientes en el mismo entrenamiento progresivo porque, con este protocolo, he visto cómo los cuerpos cambian, los músculos se disparan y la fuerza general aumenta. Pero el cambio más grande y más importante de todos, es el nivel de confianza que ganan y comienzan a llevar a todos los demás aspectos de sus vidas.

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