¿Cómo evitar la hipertrofia muscular?

¿Cómo evitar la hipertrofia muscular?

Entrenamiento de hipertrofia

Entrenamiento de fuerza: Fortalézcase, adelgace y mejore su saludEl entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de acondicionamiento físico general. Esto es lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por usted, y cómo empezar.Por el personal de Mayo Clinic

¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente? ¡El entrenamiento de fuerza al rescate! El entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y el estado físico general para todos.

El porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conservar y mejorar su masa muscular a cualquier edad.

Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar sus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda hacer fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumente gradualmente el peso o la resistencia.

Las investigaciones demuestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de forma eficiente en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga -lo que significa que no puedes levantar otra repetición- estás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarse con un mayor número de repeticiones significa que probablemente esté utilizando un peso más ligero, lo que le facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.

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Hipertrofia sarcoplásmica

Construir músculo requiere tiempo y un entrenamiento adecuado, pero es algo que casi todo el mundo puede hacer. Implica un proceso fisiológico llamado hipertrofia, que estresa el tejido, lo descompone y provoca que el cuerpo reconstruya un tejido más grande y fuerte.

Para iniciar este proceso, se necesita un plan de entrenamiento que incorpore un aumento progresivo de la carga de peso, así como una nutrición adecuada y muchas horas de sueño. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, entender la hipertrofia y cómo entrenarla te ayudará a conseguirlo.

Hipertrofia muscular deutsch

Mucha gente ha inventado “secretos” únicos y quiere que pienses que construir músculo es complicado.    Por eso estos llamados expertos han desarrollado rutinas y parámetros especiales de hipertrofia, pero la verdad es que no se puede entrenar para la hipertrofia. Puedes entrenar la fuerza o la resistencia a la fuerza. La fuerza significa la cantidad de peso que se puede levantar (normalmente con pocas repeticiones) y la resistencia a la fuerza significa el número de veces que se puede levantar un peso relativamente pesado. Por lo tanto, la hipertrofia viene como un subproducto de hacerse más fuerte y progresar en el gimnasio. Esencialmente, cualquier tipo de levantamiento de pesas conducirá a la hipertrofia. Por eso los levantadores de potencia son tan grandes como los culturistas. Lo mismo ocurre con los levantadores olímpicos y los atletas de strongman. Cada vez que progresas en el gimnasio, debes esperar ganancias musculares porque la masa muscular sigue a la fuerza y a la resistencia de la fuerza, especialmente para los atletas no mejorados. Manténgase en sintonía y cubriremos cómo lograr esa sobrecarga progresiva para ganar la máxima hipertrofia.

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Recomendaciones de entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular

Entonces, ¿no todo el levantamiento está orientado a la hipertrofia? No exactamente. Si tu objetivo principal es aumentar la fuerza, probablemente te centrarás en pesos pesados y en pocas repeticiones. Si está entrenando para la resistencia, los pesos bajos y las repeticiones altas aumentarán su rendimiento. Las repeticiones, las series y el peso óptimos para la hipertrofia se encuentran en algún punto intermedio.

¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia? El entrenamiento de hipertrofia describe esencialmente el entrenamiento que maximiza el crecimiento muscular. Naturalmente, esto significa un entrenamiento de resistencia – idealmente una mezcla de movimientos compuestos, que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo (como los levantamientos muertos), y ejercicios de aislamiento, que se dirigen a un grupo muscular específico (por ejemplo, elevaciones laterales).

“Tanto los ejercicios compuestos como los de aislamiento son deseables para obtener una respuesta hipertrófica”, explica el entrenador de fuerza y acondicionamiento Sam Pepys. “Los ejercicios multiarticulares inician una potente respuesta hormonal tras el entrenamiento de resistencia. Los ejercicios de aislamiento proporcionan un medio para aplicar un volumen más específico a un músculo, concretamente bíceps o tríceps.” Hay un puñado de factores que diferencian el entrenamiento de hipertrofia de otros entrenamientos de resistencia. Atiéndalos para aumentar sus mejoras y evitar una meseta de rendimiento:Por qué el volumen es importante para desarrollar la musculaturaLa cantidad total de ejercicio realizado durante un periodo de tiempo determinado, es decir, si pasa 20 minutos o dos horas levantando. “Hay pruebas convincentes que indican que son necesarios mayores volúmenes de entrenamiento para maximizar el anabolismo”, dice Pepys. “Los protocolos de series múltiples que favorecen volúmenes elevados de entrenamiento de resistencia optimizan la respuesta hipertrófica”. Por qué es importante la frecuencia para desarrollar la musculaturaEs el número de sesiones que se realizan en un periodo de tiempo determinado, es decir, el número de veces que se trabaja un músculo por semana. “Las rutinas divididas permiten un mayor volumen de trabajo por músculo a la semana -dos o tres sesiones-, por lo que mejoran las adaptaciones musculares”, dice Pepys. Puedes dividir tus entrenamientos por región corporal, movimiento, parte del cuerpo o por levantamiento.

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