Cómo construir piernas masivas

Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor manera de obtener buenos resultados a corto y largo plazo después de un problema en el muslo.

Cuando haga ejercicio, debe prestar atención a sus niveles de dolor, especialmente en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, deberían ser más fáciles con el tiempo y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento del muslo.

El ejercicio no debería empeorar el dolor existente en el muslo en general. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede causar a veces un dolor muscular de corta duración, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería remitir rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.

Mientras está de pie, mueva la pierna estirada hacia delante. Puedes colocar el talón encima de una silla para sentir un mayor estiramiento. Dobla suavemente la otra pierna para sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén la posición durante unos segundos.

Entrenamiento de los músculos de las piernas

Los músculos de las piernas son algunos de los que más se utilizan en el cuerpo y, sin embargo, son la parte del cuerpo que más se descuida durante los entrenamientos. No es tan raro ver a gente en el gimnasio con cuerpos superiores increíbles y piernas de pollo.

No es una sorpresa, las sentadillas son el ejercicio compuesto más popular para las piernas. El ejercicio se centra en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar y las pantorrillas. También trabaja los músculos estabilizadores de todo el cuerpo, fortaleciendo el núcleo.

Si no has hecho sentadillas en tu vida, resiste la tentación de usar pesas y empieza con sentadillas de peso corporal. Empezar los ejercicios con poco o ningún peso te permite centrarte en conseguir la forma adecuada. Puedes empezar a añadir peso una vez que la forma correcta forme parte de tu memoria muscular.

Una vez que puedas completar tres series de 30 sentadillas con el peso del cuerpo sin sudar, es el momento de añadir pesas a tu entrenamiento. Las piernas soportan tu peso durante todo el día, por lo que sus músculos son más resistentes que los de la parte superior del cuerpo. Esto significa que tienes que trabajarlos más para obtener resultados de tus entrenamientos. El uso de pesas es una forma efectiva de empujar los músculos de tus piernas más allá de lo que están acostumbrados.

Los mejores ejercicios para las piernas

Empieza de pie y da un paso hacia delante con el pie derecho y cae en una estocada, bajando la rodilla izquierda hasta tocar el suelo. Empuja con el talón derecho para saltar y cambia de pierna en el aire para aterrizar en una embestida con la pierna izquierda hacia delante. Utiliza los brazos para tomar impulso. Repite el salto de estocada con la pierna izquierda. Eso es 1 repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Sostenga una mancuerna en cada mano y párese en el borde de un escalón. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo o crúcelo por detrás del tobillo derecho. Haciendo equilibrio sobre la bola del pie derecho, levante el talón derecho y haga una pausa; luego baje. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Sostenga una mancuerna en cada mano y párese en el borde de un escalón. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo o crúcelo por detrás del tobillo derecho. Haciendo equilibrio sobre la bola del pie derecho con la rodilla derecha doblada, levante el talón derecho y haga una pausa; luego baje. Haga 3 series de 15 repeticiones de cada lado.

Colóquese en un escalón con los talones colgando del borde. Levántese sobre las puntas de los pies. Luego, muy lentamente (a la cuenta de 10) deje caer los talones por debajo del nivel del escalón. Puedes colocar las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Entrenamiento para fortalecer las piernas

Caminar y correr son excelentes formas de fortalecer las piernas. Sin embargo, con el tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y pueden llegar a una meseta. Esto también podría limitar tu rendimiento. Aquí tienes algunos consejos para aumentar la fuerza de tus piernas, lo que podría llevar a sesiones más largas y productivas.

Cambia de lugar – Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con colinas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo de intensidad extra a su sesión.

Entrenamiento cruzado – El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar tu caminata o carrera, sino también tu estado físico general. Combinar el correr y el caminar con el entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y puede mejorar mucho su rendimiento. Los deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.

Entrenamiento de resistencia – El entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de pesas es una gran manera de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso adicional a las últimas etapas de su carrera y caminata. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son