Cómo pedalear cuesta arriba sin cansarse

Todos hemos estado ahí, sintiéndonos sin cadena y sorprendidos durante las primeras 60 millas de un viaje de un siglo. Luego, de repente, aparentemente de la nada, nos sentimos… menos increíbles. Nos preguntamos por qué empezamos esta estúpida carrera y, lo que es más importante, cómo vamos a hacer otras 40 millas. Mientras vemos a nuestros supuestos amigos alejarse en la distancia, nuestra velocidad se desvanece junto con nuestros niveles de energía, y tal vez nuestra voluntad de continuar.

Guarda tus fuerzas para la segunda mitad. Empezar demasiado rápido al principio, cuando te sientes fresco, puede hacer que tengas que luchar por volver a casa al final. Cuando te pones a tope nada más empezar, “quemas demasiadas cerillas”. Es decir, utilizas tus fibras musculares de contracción rápida, que son las más potentes y consumen tus limitadas reservas de glucógeno y no están diseñadas para la resistencia. No se recuperan muy rápidamente y no estarán ahí al final del recorrido si sigues quemándolas al principio.

Practica el ritmo en tus salidas largas. Las salidas largas se basan en la resistencia. Lo ideal es mantener un ritmo que se corresponda con el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Llevar un monitor de frecuencia cardíaca ayuda en este caso: De este modo, sabrás cuál es tu rango de frecuencia cardíaca aeróbica y podrás controlarte durante los días importantes cuando veas que se dispara o sube demasiado a menudo y demasiado pronto.

Quedarse sin energía en el ciclismo

“Uno de los errores que cometen muchos ciclistas es no recuperarse lo suficiente”, dice el ciclista profesional de ultraresistencia James Mark Hayden, ganador de The Transcontinental Race en 2017 y 2018, una carrera de 4.000 km en bicicleta con autosuficiencia que atraviesa Europa. “Pero sin recuperación, tu cuerpo no tiene tiempo para reparar el daño muscular y no puedes hacerte más fuerte ni esforzarte cuando lo necesitas”.

“Exigiéndome tanto como lo hago, necesito ser tan agresivo con mi recuperación en el ciclismo como lo soy con mi entrenamiento”, dice. “Para la longevidad y el disfrute sobre la bicicleta diría que hay que pensar primero en la recuperación de la marcha y luego en el entrenamiento”.

Cuando entrenas, sometes a tu cuerpo a una gran tensión y rompes los músculos, y es durante la recuperación cuando estos músculos se reparan, se adaptan y se fortalecen para que el mismo entrenamiento resulte más fácil la próxima vez.

Aunque la mayoría de los planes de entrenamiento fuera de pista tienen en cuenta los días de descanso, no hay una talla única para todos. Todo el mundo es diferente y la edad, la experiencia en el ciclismo, el estrés laboral y familiar, la salud general y lo lejos que está de su carrera objetivo pueden marcar la diferencia.

Síntomas de fatiga en el ciclismo

En los deportes de resistencia, como el ciclismo de carretera y las carreras de larga distancia, la fatiga repentina y la pérdida de energía se deben al agotamiento de las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos. Los casos más leves pueden remediarse con un breve descanso y la ingestión de alimentos o bebidas que contengan carbohidratos. Por lo general, esta afección puede evitarse asegurando que los niveles de glucógeno sean elevados al comenzar el ejercicio, manteniendo los niveles de glucosa durante el mismo mediante la ingesta de sustancias ricas en carbohidratos o reduciendo la intensidad del ejercicio.

El término “bonk” para referirse a la fatiga se deriva presumiblemente del significado original de “golpear”, y se remonta al menos a medio siglo atrás. Su primera cita en el Oxford English Dictionary es un artículo de 1952 en el Daily Mail[1].

El término se utiliza coloquialmente como sustantivo (“hitting the bonk”) y como verbo (“to bonk halfway the race”). Los corredores de larga distancia (maratón) también lo conocen, y suelen referirse a él como “hitting the wall”. Los británicos pueden referirse a ella como “hunger knock”, mientras que “hunger bonk” fue utilizado por los ciclistas sudafricanos en la década de 1960.

Ciclismo de larga distancia

Si has comprado uno de nuestros planes de entrenamiento, puedes unirte a nuestro Grupo de Entrenamiento y aprovechar el contacto con nuestro equipo de entrenadores y las actividades de grupo compartidas.Este es un tremendo recurso del que estoy seguro que te beneficiarías al unirte.Hemos ayudado a mucha gente a prepararse para sus evetnos de meta y nos encantaría ayudarte.¿Qué incluye?

La consulta con el entrenador incluye una conversación de una hora con el entrenador que elijas por teléfono o videollamada. Esto también incluye un mes de TrainingPeaks Premium Athlete Edition y un resumen de la consulta de coaching completado después de su llamada.

¿Cómo puede saber si su plan de entrenamiento es eficaz? La solución sencilla es ponerlo a prueba; puede hacerlo participando en carreras intermedias, o por medio de otros marcadores de aptitud física. Los buenos planes incluirán algunas pruebas regulares cada 4-6 semanas (aunque puede que no las llamen pruebas para no estresarte).

Entonces, ¿qué es el entrenamiento de base? Se trata de un ciclo de entrenamiento de al menos 8 semanas que se centra principalmente en el entrenamiento de resistencia, lo que significa casi exclusivamente correr a un ritmo conversacional con poca o ninguna velocidad. El objetivo es ampliar las carreras de resistencia más largas y crear volumen de entrenamiento con otras carreras más fáciles para mejorar la eficiencia de la carrera.