¿Cómo hacer repeticiones en ciclismo?

¿Cómo hacer repeticiones en ciclismo?

Entrenamiento de ciclismo de repetición de colinas

Los ciclistas de interior y los instructores que intentan encontrar nuevas formas de maximizar el ciclismo de interior para que sea un entrenamiento completo del cuerpo, de vez en cuando, plantean la idea de utilizar pesas de mano o hacer ejercicios abdominales durante el recorrido. Este interés se debe, sin duda, a lo que hacen algunos centros.

SoulCycle, por ejemplo, incorpora movimientos con mancuernas ligeras al final del entrenamiento. Flywheel hace que los ciclistas utilicen una barra con poco peso para hacer rizos de bíceps, prensas de cabeza, prensas de tríceps y cosas similares hacia el final del recorrido. Y en varios estudios boutique la gente hace flexiones contra el manillar u otros movimientos de la parte superior del cuerpo.

Por un lado, a muchos ciclistas de interior les resulta bastante difícil mantener una postura adecuada mientras montan en bicicleta. Por lo tanto, si añades a la ecuación flexiones contra el manillar, curls de bíceps o presses con pesas, es una situación que puede provocar lesiones (especialmente en la espalda, el cuello, las caderas o las rodillas).

Por otra parte, levantar pesos ligeros (de 1 a 5 libras) durante muchas repeticiones no aumenta la masa muscular ni la fuerza. Tienes que usar pesos más pesados y hacer menos repeticiones para desafiar a tus músculos adecuadamente cuando entrenas con pesas.

Los mejores intervalos de vo2max en el ciclismo

Todos los ciclistas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, pero muchos de nosotros lo evitamos o no sabemos cómo empezar. Siga nuestra sencilla guía para añadir algo de trabajo de fuerza a su plan de entrenamiento y compruebe cómo la mejora de la fuerza puede repercutir en su rendimiento sobre la bicicleta.

Quizá te interese  ¿Cuándo se origino el trail running?

Si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza en bicicleta, te recomendamos que empieces con ejercicios de peso corporal. Estos cinco ejercicios básicos de fuerza no sólo servirán como punto de partida para los principiantes. Proporcionan una base para fortalecerse sin necesidad de equipos de gimnasio, al tiempo que le ayudan a dominar la forma necesaria antes de añadir pesas. Empieza con cuidado y prioriza siempre la forma por encima de todo.

Estos ejercicios refuerzan la fuerza del núcleo y activan todo, desde las caderas hasta los hombros. También ayudan a reforzar la flexibilidad de la cadera al tirar de las rodillas hacia los codos. Intenta hacer series de unas 10, pero no dudes en hacer descansos dentro de una serie si es un reto. Comienza con 1 a 3 series de 10 flexiones por entrenamiento y ve subiendo hasta 3 series de 15.

Intervalos de 1 minuto en bicicleta

Cuando pensamos en hacer ejercicio en un gimnasio, la mayoría de nosotros pensamos en hacer pesas (normalmente por motivos estéticos). Pero no tiene por qué ser así. Para los ciclistas de carretera, un programa de fuerza adecuadamente planificado puede ayudar a aumentar la potencia, prevenir lesiones, mejorar la forma física general y proporcionar un cuerpo más equilibrado.

El rango de movimiento requerido para montar en bicicleta no sólo es muy repetitivo, sino que no es natural desde el punto de vista de la anatomía humana. Los ciclistas de carretera suelen tener los cuádriceps y los glúteos fuertes, pero los músculos de la espalda, el abdomen, los hombros y el bíceps femoral rara vez están tan desarrollados. Si complementas tus entrenamientos de ciclismo en el gimnasio, mejorarás tu equilibrio muscular.

Quizá te interese  ¿Cómo hacer ejercicios para el pecho?

Es posible que hayas oído que el ciclismo también reducirá tu densidad ósea con el tiempo, debido a su relativa falta de impacto en el sistema óseo. El levantamiento de pesas puede ayudar a mitigar este proceso debido al aumento de la mineralización bajo la influencia del estímulo de la fuerza.

El movimiento cíclico que se repite durante el pedaleo también provoca la acumulación de microdaños en los tejidos blandos. Aunque se podría pensar que los estiramientos son la mejor manera de revertir este daño, las investigaciones demuestran que los estiramientos por sí solos son menos eficaces para prevenir las lesiones que el entrenamiento de fuerza en rangos específicos de movimiento.

Entrenamiento de intervalos de ciclismo

Directamente de uno de los mejores entrenadores de ciclismo del mundo, Neal Henderson del equipo BMC, llega este trío de entrenamientos de intervalos aprobados por profesionales que garantizan que tus piernas se cocinen, que tu ritmo cardíaco se dispare y, francamente, que no te aburras.

Haz 20 segundos de pedaleo de alta intensidad (“un sprint total”, dice Henderson), luego descansa 10 segundos; repite 10 repeticiones: esa es la primera serie. Descansa de tres a cinco minutos – “para que te hayas recuperado lo suficiente como para poner la intensidad deseada”- y luego repite dos series más.

En lugar de realizar ráfagas cortas de velocidad, en este entrenamiento harás ciclos de dos minutos a una intensidad moderadamente alta, descansarás tres minutos y luego repetirás esto durante ocho repeticiones. “Tu objetivo es llegar a una frecuencia cardíaca casi máxima al final de cada intervalo”, dice Henderson. “Y se necesitan unos buenos 60-90 segundos para elevarlo a ese nivel”.

Quizá te interese  ¿Cómo se llama el ejercicio con escalera?

Este “entrenamiento de escalera” de 36 minutos es perfecto para el tipo que ama el dolor: Ve tan rápido y duro como puedas y mantenlo durante 15 minutos, luego descansa durante tres. Vuelve a ir a toda velocidad durante 10 minutos y descansa tres. Por último, haz cinco minutos con lo que te quede en el tanque. Buena suerte, no será mucha.

¿Cómo hacer repeticiones en ciclismo?
Scroll hacia arriba
Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad