¿Cómo hacer una rutina de hipertrofia muscular?

¿Cómo hacer una rutina de hipertrofia muscular?

Hipertrofia de la sentadilla

Las ganancias no se producen de la noche a la mañana. Los músculos necesitan tiempo para responder y adaptarse a los estímulos. Descubra las variables del programa de entrenamiento de resistencia que desarrollarán las ganancias de fuerza y el crecimiento que usted o su cliente pueden estar buscando.Si está estudiando para convertirse en un CPT, los conceptos discutidos dentro ayudarán a solidificar la 3ª Fase del Modelo OPT. Y si eres un culturista o simplemente quieres aprender más sobre la ciencia detrás de la hipertrofia, ¡bienvenido!

Con el tiempo, nuestros cuerpos se adaptan a los estímulos a los que los exponemos. A grandes rasgos, estos estímulos pueden ser desde ambientales hasta fisiológicos, e incluso psicológicos. Las adaptaciones a estos estímulos se engloban en el fenómeno del Síndrome de Adaptación General. Como propuso Hans Selye, todos respondemos y nos adaptamos a los factores de estrés que se nos imponen de forma predecible. La musculación no es diferente (1, 2).

Si ha entrenado duro, pero a menudo no se ha asegurado de la recuperación adecuada, es posible que se haya preguntado por qué sus resultados han sido marginales en el mejor de los casos. Muy a menudo, este es también el caso de otras personas que tienen dificultades para ver los resultados en la construcción de músculo. Mirándolo a través de esta lente, sus cuerpos no se están “adaptando” de la manera que desean. En la construcción muscular, esta adaptación deseada se conoce como hipertrofia muscular.

Hipertrofia muscular relacionada con la miostatina

Las ganancias no se producen de la noche a la mañana. Los músculos tardan en responder y adaptarse a los estímulos. Descubra las variables del programa de entrenamiento de resistencia que desarrollarán las ganancias de fuerza y el crecimiento que usted o su cliente pueden estar buscando.Si está estudiando para convertirse en un CPT, los conceptos discutidos dentro ayudarán a solidificar la 3ª Fase del Modelo OPT. Y si eres un culturista o simplemente quieres aprender más sobre la ciencia detrás de la hipertrofia, ¡bienvenido!

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Con el tiempo, nuestros cuerpos se adaptan a los estímulos a los que los exponemos. A grandes rasgos, estos estímulos pueden ser desde ambientales hasta fisiológicos, e incluso psicológicos. Las adaptaciones a estos estímulos se engloban en el fenómeno del Síndrome de Adaptación General. Como propuso Hans Selye, todos respondemos y nos adaptamos a los factores de estrés que se nos imponen de forma predecible. La musculación no es diferente (1, 2).

Si ha entrenado duro, pero a menudo no se ha asegurado de la recuperación adecuada, es posible que se haya preguntado por qué sus resultados han sido marginales en el mejor de los casos. Muy a menudo, este es también el caso de otras personas que tienen dificultades para ver los resultados en la construcción de músculo. Mirándolo a través de esta lente, sus cuerpos no se están “adaptando” de la manera que desean. En la construcción muscular, esta adaptación deseada se conoce como hipertrofia muscular.

El mejor programa de hipertrofia

Si quieres una rutina de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo, sencilla pero muy efectiva, diseñada para la hipertrofia muscular, que no implique hacer ejercicios extraños de los que nunca has oído hablar, contar repeticiones o pasar horas en el gimnasio, esta página te mostrará cómo se hace.

Aunque puedes hacer cambios significativos en tu físico en cuestión de meses, te llevará mucho más tiempo antes de que te acerques al límite superior de masa muscular que eres capaz de añadir a tu estructura.

En segundo lugar, no puedo hacer ninguna promesa sobre cuánto tiempo va a tomar para construir el músculo, porque yo no te conozco. No sé cuánto tiempo has estado entrenando, cómo es tu genética, o qué tan cerca estás de tu máximo potencial muscular.

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En tercer lugar, este es un plan de entrenamiento de 3 días diseñado para estimular el crecimiento muscular. No está pensado para ayudarte a prepararte para una carrera espartana, darte la condición física de un luchador de la UFC o convertirte en un serio aspirante al título de hombre más fuerte del mundo.

No intentes mejorar múltiples cualidades físicas al mismo tiempo. Para progresar tan rápido como te lo permita tu genética, tendrás que centrarte en un objetivo principal de fitness excluyendo todo lo demás.

Hipertrofia muscular deutsch

El deseo de aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos ha inspirado su cuota de modas y pseudociencia, prometiendo ganancias impresionantes si se hace esto o se compra aquello. Hay algo que decir sobre las tendencias que inspiran la innovación, pero para los clientes que se toman en serio el logro de la fuerza máxima o la hipertrofia (crecimiento muscular), el entrenamiento no es un juego de adivinanzas. Seguir un sistema basado en la ciencia siempre será el mejor punto de partida.

Décadas de estudios han conducido a la creación, prueba y repetición de modelos altamente efectivos basados en la evidencia (ver “Trazando un curso para los clientes”) que pueden ayudar a los ejercitantes a alcanzar estas metas. A continuación, hablaremos del entrenamiento para la hipertrofia frente a la fuerza máxima -una diferencia de la que algunos deportistas experimentados pueden no darse cuenta- y de cómo diseñar un programa que se ajuste a los objetivos de cada cliente.

La hipertrofia (o desarrollo muscular) es el aumento del tamaño de las fibras musculares esqueléticas existentes (Goldberg et al. 1975). La Academia Nacional de Medicina Deportiva (2018) la define como “el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar mayores niveles de tensión, como se observa en el entrenamiento de resistencia. [Se] caracteriza por un aumento en el área de la sección transversal de las fibras musculares individuales que resulta de un aumento de las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos).”

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