Cómo conseguir abdominales siendo mujer

Los ejercicios abdominales son un tipo de ejercicio de fuerza que afecta a los músculos abdominales (conocidos coloquialmente como músculos del estómago o “abdominales”). Los abdominales humanos constan de cuatro músculos que son el recto abdominal, el oblicuo interno, el oblicuo externo y el transverso abdominal[1]. Al realizar ejercicios abdominales es importante entender los efectos, las funciones, los tipos de ejercicios y pensar en cómo realizar este ejercicio de forma segura.

Los ejercicios abdominales son útiles para desarrollar los músculos abdominales. Esto es útil para mejorar el rendimiento con ciertos deportes, el dolor de espalda y para soportar los impactos abdominales (por ejemplo, recibir puñetazos). Según un estudio de 2011, se sabe que los ejercicios para los músculos abdominales aumentan la fuerza y la resistencia de los mismos[2].

Se ha discutido mucho si los ejercicios abdominales tienen o no algún efecto reductor de la grasa abdominal. El mencionado estudio de 2011 encontró que los ejercicios abdominales no reducen la grasa abdominal; para lograrlo, se debe crear un déficit en el gasto energético y la ingesta calórica; los ejercicios abdominales por sí solos no son suficientes para reducir la grasa abdominal y el perímetro del abdomen[2] Los primeros resultados de un estudio de 2006 encontraron que el ejercicio de caminar (no el ejercicio abdominal específicamente) redujo el tamaño de las células de grasa abdominal subcutánea; el tamaño de las células predice la diabetes tipo 2 según un autor principal. El ejercicio moderado redujo el tamaño de las células en aproximadamente un 18% en 45 mujeres obesas durante 20 semanas; la dieta por sí sola no parecía afectar al tamaño de las células[3].

Los mejores ejercicios para el six-pack

Los abdominales son el santo grial de los objetivos de fitness de muchas personas, pero conseguirlos no es una hazaña fácil (y tampoco es una búsqueda saludable para muchas personas).    Los vídeos de Youtube con títulos como “Cómo conseguir un six pack en una semana” hacen creer a la gente que tener abdominales visibles es sólo cuestión de hacer 100 abdominales al día. Lamento reventar tu burbuja, pero conseguir una cincelada sección media requiere mucho más que eso.Que tengas o no esos codiciados abdominales tiene menos que ver con el ejercicio y más con la genética y el porcentaje de grasa corporal. La genética está completamente fuera de nuestro alcance, y la grasa corporal es un poco más difícil de controlar de lo que crees.

¿Todavía está decidido a intentar conseguir unos abdominales de seis plazas, o quiere saber por qué sus intentos de hacer ejercicio nunca han tenido éxito? He hablado con el Dr. John Morton, jefe de Cirugía Bariátrica y Mínimamente Invasiva de Yale Medicine, y juntos te contaremos todo lo que necesitas saber, incluyendo cómo trabajar para conseguir tu objetivo de forma segura. Más información: Los mejores aparatos de gimnasia en casa

Puede sonar bastante autoexplicativo, pero el porcentaje de grasa corporal sólo mide qué parte de su masa corporal es grasa. Y no veas la grasa como una mala palabra: el porcentaje de grasa corporal incluye la grasa esencial que necesitas para sobrevivir. Es fácil confundir el porcentaje de grasa corporal con el índice de masa corporal, o IMC, pero ambos son bastante diferentes. El IMC no es la mejor medida de la salud, ya que algunas personas pueden tener una lectura “saludable” pero en realidad están en peligro de padecer enfermedades relacionadas con la obesidad porque tienen muy poca masa magra. Hay un montón de formas diferentes de medir el porcentaje de grasa corporal, y para obtener las mejores lecturas querrás hacerlo en la consulta de un médico o dietista. Tendrán máquinas como una estación de pesaje bajo el agua o la posibilidad de hacer un escáner DEXA, que son mucho más precisos que cualquier cosa que puedas hacer en casa. Sin embargo, si no tienes los recursos para ir a la consulta de un médico, puedes obtener una estimación bastante buena en casa. El American Council of Exercise tiene una calculadora en la que puedes introducir algunas medidas de pliegues cutáneos para hacerte una idea aproximada de cuál es tu porcentaje de grasa corporal. Leer más:  Las mejores botellas de agua filtrada para 2020 para eliminar bacterias, sedimentos y más

Tengo abdominales pero no me entreno

¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir abdominales? ‘Todos tenemos los mismos músculos centrales, pero algunas personas son naturalmente más musculosas que otras’, dice el Dr. Colin Moran, profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad de Stirling.En otras palabras, como todos tenemos tipos de cuerpo totalmente únicos, se deduce que los resultados seguirán un ritmo diferente entre las distintas personas. Todos tenemos diferentes formas corporales, tamaños, longitudes de las extremidades y anchuras de las caderas, así como diferentes niveles de forma física y porcentaje de grasa corporal inicial”, afirma el fisioterapeuta Leigh Clayton. Por lo tanto, la definición de los abdominales llegará en diferentes momentos. Es muy difícil cuantificar el tiempo exacto que se necesita para perder grasa corporal y, a su vez, mostrar los músculos abdominales, ya que hay muchos factores que pueden influir en ello”, explica Clayton. 8 factores que pueden afectar a la visibilidad de tus abdominales:

Si tu objetivo es conseguir unos abdominales visibles, deberás centrarte en la retención de los músculos y en la reducción del porcentaje de grasa corporal. Afortunadamente, es posible ajustar tu nutrición para conseguirlo de forma más eficiente. Para muchas personas, aprender a calcular y contar los macros (macronutrientes) puede ser la clave para conservar el tejido muscular que ya tienen y, al mismo tiempo, reducir gradualmente su grasa corporal. Macros” es una abreviatura del término “macronutrientes” y se refiere a los tres principales grupos de alimentos que el ser humano utiliza para alimentarse: proteínas, grasas e hidratos de carbono. La proporción en la que se consumen estos alimentos puede ayudar a construir músculo y a perder grasa de forma más eficiente. Sin embargo, como todo lo demás, las mejores macros para la pérdida de grasa son muy individuales: lo que te funcione a ti será lo que te funcione a ti. No lo que le funcione a la hermana de la amiga de tu compañero. Aprenda más sobre cómo calcular lo que su cuerpo necesita con nuestra útil calculadora de macros:

Cómo conseguir abdominales sin hacer ejercicio

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).

Mucha gente encuentra atractivo el aspecto cincelado de los músculos abdominales, pero no todo el mundo puede permitirse un equipo de ejercicio costoso o ser miembro de un gimnasio. Por suerte, hay una variedad de ejercicios abdominales sin equipamiento que utilizan su propio cuerpo y la gravedad como resistencia. Siga estos pasos para conseguir el vientre esculpido que siempre ha deseado, sin arruinarse.

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 1.807.223 veces.