Cómo mejorar la velocidad y la resistencia en la natación

Las pruebas de distancia de 400 metros o 500 yardas y más necesitan un elemento cardiovascular de base, pero hay veces que esas carreras se reducen a los últimos metros. La capacidad de producir una ráfaga de velocidad es esencial para llegar a la pared antes que tus competidores.

U.S. Masters Swimming ha creado una base de datos de búsqueda de entrenamientos en línea, desarrollada para siete especialidades de natación y con todas las distancias, brazadas y niveles de habilidad. Con esta función exclusiva para miembros, puedes:

Matt Donovan ha entrenado a todos los niveles y actualmente es el entrenador jefe de la Universidad de Maryland-Condado de Baltimore.  Como entrenador de club en Nueva Jersey, Donovan fue galardonado con el honor de YMCA National Coach of the Meet 2013 para los Campeonatos de Curso Largo celebrados en Atlanta. Entrenador de nivel 4 de la Asociación Americana de Entrenadores de Natación, Donovan ha dirigido dos campamentos nacionales (2010, 2011) en el Centro de Entrenamiento Olímpico y Paralímpico de los Estados Unidos en Colorado Springs, Colorado, y asistió al USA Zone Select Camp en Baltimore, Maryland, en 2012. El equipo de su club (Somerset Valley 2000-2014) fue galardonado cuatro veces por el programa USA Club Excellence de bronce (2010) y de plata (2012, 2013, 2014). USA Swimming lo tuvo como presentador invitado para su serie de seminarios web en dos ocasiones (“Club Development” 2014 y “Racing Fast in Season” 2016) que se pueden encontrar en usaswimming.org.

Cómo aumentar la velocidad en la natación de estilo libre

Esto significa trabajar para perfeccionar tu forma y maximizar la eficiencia de la brazada. Con una buena técnica, podrás utilizar la potencia de tus brazadas de la forma adecuada. Esto variará entre las diferentes brazadas, pero hay algunos consejos generales de técnica que debes tener en cuenta.

Utiliza todo tu cuerpo. Coordina tus movimientos para nadar con fluidez, aprovechando el impulso de una acción para llegar a la siguiente. Mantén el equilibrio durante las rotaciones u ondulaciones para mantener una buena alineación del cuerpo y minimizar los movimientos innecesarios. Activa tus músculos centrales y de la espalda para aumentar la fuerza producida por tus brazadas y mejorar la propulsión.

Tal vez necesites dar una patada de delfín extra bajo el agua o poner un poco más de esfuerzo en tus giros. O tal vez necesites empujar tus brazos hacia atrás un poco más, completando tu tirón para aumentar tu distancia por brazada.

A veces puede ser tentador utilizar las paredes para recuperar el aliento. Pero mejorar las transiciones, hacer giros más rápidos y optimizar tu tiempo bajo el agua, te proporciona una velocidad añadida, que no ganarás en ninguna otra parte de tu natación.

Velocidad media de nado en larga distancia

11shares¿Quieres nadar más rápido? Todo es cuestión de forma y consistencia (la práctica hace la perfección, después de todo). Aunque es posible que nunca seamos tan rápidos como los velocistas con medalla de oro Caeleb Dressel o Simone Manuel, hay algunos pasos sencillos para convertirse en un nadador más rápido. ¿En qué consisten? Ejercicios de natación que se centran en elementos muy específicos de la brazada y la forma, lo que en última instancia puede ayudar a aumentar el ritmo.

“Los ejercicios de natación son excelentes para la técnica y también pueden utilizarse como herramienta para fortalecer ciertas partes de la brazada y del cuerpo”, dice el ocho veces olímpico Jason Lezak, que actualmente es el director general de los campeones de la Liga Internacional de Natación 2020, los Cali Condors, con sede en San Francisco, California. “Son excelentes para los principiantes que intentan mejorar su brazada, así como para los nadadores avanzados que intentan hacer pequeños ajustes o mantener su forma”.

Lezak y la campeona de Ironman, Laurel Wassner, nos ofrecieron sus ejercicios favoritos de natación en estilo libre para mejorar la forma y la velocidad. Lezak sugiere que los añadas a tus entrenamientos de natación cada vez que vayas a la piscina.

Calculadora de velocidad de natación

La resistencia es la que crea tu cuerpo en el agua. Recuerda que el agua es 800 veces más densa que el aire, por lo que tu cuerpo va a crear mucha más resistencia en el agua que en la tierra. La resistencia es lo que te ralentiza; por lo tanto, para nadar más rápido, debes reducir la resistencia.

Mejora la posición del cuerpo: si ajustas la posición de tu cabeza y miras al fondo de la piscina, mejorarás la posición de tus caderas y elevarás tus piernas en el agua. En lugar de que tus piernas se arrastren por el agua, deben flotar en la superficie. La única forma de conseguirlo es concentrarse en mantener la vista en el fondo de la piscina y sentir que estás nadando cuesta abajo.

Además de mejorar la posición de tu cuerpo y tu cabeza, puedes reducir la resistencia al agua girando. En las brazadas de eje largo, como el estilo libre y la espalda, no es necesario girar completamente hacia ambos lados cada vez que se da una brazada, pero al girar, no sólo se mejora la eficacia al aumentar la distancia por brazada, sino que también se reduce la cantidad de espacio que se ocupa en el agua.

Además, puedes reducir la resistencia al hacer tu patada más pequeña. En realidad, patear puede ralentizarte y causar más resistencia por medio de la resistencia que la propulsión que estás creando. A menudo es contrario a la intuición, pero se puede nadar mucho más rápido sin dar patadas manteniendo las piernas rectas y en línea con el cuerpo. Patear sólo es beneficioso cuando la amplitud de tu patada se ajusta a la cantidad de desplazamiento que tu cuerpo crea en el agua.