Cómo saber si tus músculos están creciendo

La atrofia muscular es un término utilizado para describir la pérdida de músculo. La atrofia puede producirse por una lesión, inanición, enfermedad, reposo en cama, daño nervioso y otros problemas relacionados con la salud. La atrofia es especialmente común en los adultos mayores, lo que se denomina sarcopenia.

Para entender cómo puede afectar a nuestro cuerpo la atrofia muscular, debemos pensar en cómo dependemos de nuestros músculos. El sistema muscular proporciona fuerza, resistencia en el movimiento, estabilización y protección.

Esto significaría menos fuerza y resistencia durante el movimiento, junto con una potencialmente menor estabilización alrededor de las articulaciones cruzadas. La atrofia puede hacer que nuestro cuerpo corra un mayor riesgo de sufrir lesiones debido a la falta de control neural de los músculos que normalmente se encargarían de estabilizar y coordinar el movimiento.

La hipertrofia es el crecimiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a la superación de la fuerza de altos volúmenes de tensión. Se produce cuando las células musculares se regeneran a partir de programas de entrenamiento de resistencia progresiva (1). La hipertrofia también puede describirse como un aumento del área transversal del músculo.

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No comer suficiente proteínaLos estudios demuestran que seguir una dieta alta en proteínas puede ayudar a mantener el músculo y aumentar el metabolismo, mantener la sensación de saciedad cuando se trata de perder peso y reducir el hambre.Los expertos recomiendan apuntar a 1,6-2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, y si no comes lo suficiente puede ser más difícil alcanzar tus objetivos.Los carbohidratos y la grasa son menos cruciales, pero asegúrate de que estás comiendo lo suficiente de cada uno para alimentar tus entrenamientos y hacerte sentir bien. “La dieta lo es todo”, dijo Castano. “Incluir los macronutrientes adecuados es lo que realmente va a cambiar tus ganancias”.

Hacer demasiado cardioEl cardio no tiene por qué obstaculizar el crecimiento y el mantenimiento de los músculos, pero puede ralentizar el progreso si se realiza a expensas del entrenamiento de resistencia o si te hace pasar más hambre y, por tanto, salirte de tu déficit calórico.Castano aconseja limitar el cardio de alta intensidad. “Cuando hagas cardio debes mantener tu ritmo cardíaco por debajo de 120 lpm, de lo contrario puede quemar el músculo”, dijo. “Lo que sugiero es que se realicen paseos en lugar de ejercicios cardiovasculares más intensos”.

¿Cómo sé si estoy perdiendo grasa o músculo?

Al igual que muchos de los cambios más inoportunos relacionados con la edad en nuestras vidas, la pérdida de músculo suele comenzar a partir de los treinta años. Según Harvard Health Publishing, a partir de los treinta años perdemos entre un tres y un cinco por ciento de nuestra masa muscular por década. Y cuando empezamos a perder masa muscular, nuestra fuerza, forma y función muscular se van con ella.

Aunque la pérdida de masa muscular es, en muchos sentidos, inevitable, hay algunas cosas que se pueden hacer para conservar y ganar masa muscular a medida que se envejece. Se necesita trabajo, por supuesto, y disciplina, pero estas estrategias funcionan cuando se mantienen en el tiempo.

Conservar la masa muscular es esencial para mantener una función metabólica saludable a medida que envejecemos. También puede proporcionar la fuerza y la movilidad necesarias para seguir siendo independiente y prevenir enfermedades crónicas. Sus músculos son importantes: ¡es hora de empezar a cuidarlos!

¿Por qué estoy perdiendo masa muscular en las piernas?

Perder peso es difícil. Desde los cambios en la dieta hasta la intensificación de los entrenamientos, puede suponer un cambio importante en el estilo de vida. Y, por lo general, el objetivo es reducir la grasa corporal y aumentar la musculatura. Pero a veces, en esa búsqueda, puedes empezar a perder músculo en lugar de grasa, y eso no es un buen escenario. “Es malo perder músculo en lugar de grasa, porque los músculos son los protagonistas del movimiento y la función del cuerpo”, dice el doctor Gerardo Miranda-Comas, profesor adjunto de Medicina de Rehabilitación de la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai. “Con la pérdida de masa muscular, la fuerza y la resistencia se ven afectadas negativamente, lo que lleva a una disminución del rendimiento funcional”.

1. Puede parecer algo obvio, pero tus entrenamientos pueden parecer más duros, y puede que tengas ganas de saltártelos por completo”. Notarás menos fuerza en el gimnasio. El peso que solías hacer para las repeticiones puede disminuir o puede que no seas capaz de hacer tantas repeticiones como antes para cada serie”, dice Spencer Nadolsky, D.O., autor de The Fat Loss Prescription.