¿Cómo se fortalecen los tobillos?

¿Cómo se fortalecen los tobillos?

Fortalecer el tobillo

Para evitar muchos tipos de lesiones que se producen cuando se está de pie, pruebe a incluir un poco de entrenamiento de propiocepción en su rutina de fortalecimiento. ¿Qué es la propiocepción? Puedes fortalecer los músculos dentro y alrededor de los tobillos todo lo que quieras, pero si no tienes una buena propiocepción, la fuerza del tobillo no te va a ayudar. La propiocepción es la percepción o conciencia de la posición y el movimiento del cuerpo en el espacio. Básicamente, es la capacidad de tu cerebro para orientarte en el espacio. Existe un bucle de retroalimentación entre tu sistema nervioso periférico (especialmente los receptores sensoriales) y tu cerebro que ayuda a éste a enviar las señales rápidas que necesita para ayudarte a estabilizarte mucho antes de que hayas tenido tiempo de tomar una decisión consciente sobre qué músculos activar. Por lo tanto, para mejorar la estabilidad del tobillo, querrá reforzar ambos sistemas: el neuromuscular y el musculoesquelético.Los músculos del tobillo

Una de las mejores formas de mejorar la estabilidad del tobillo es desafiar su estabilidad. Pruebe a utilizar un Airex o cualquier otro tipo de espuma densa o superficie ligeramente blanda. Simplemente póngase de pie sobre un pie e intente mantener el equilibrio durante al menos 30 segundos. Si tu tobillo se tambalea por todas partes o si no puedes mantener el equilibrio durante más de 5 segundos, puede que no estés preparado para este ejercicio. Si 30 segundos sobre un pie te resultan fáciles, prueba con una superficie más blanda o utilizando el lado redondo de una pelota BOSU y añade el lanzamiento de una pelota hacia arriba y hacia abajo en el lugar si estás solo, o juega a atraparla con un amigo si hay alguien más cerca. ¿Sigue siendo fácil? Utiliza una pelota con peso y haz que tu amigo la lance a cada lado de ti para que despistes tu centro de gravedad.Eversión e inversión resistida de tobillo

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Tobillos débiles

Las causas de los tobillos débiles son múltiples. Aunque algunas personas nacen con tobillos débiles, ésta no es la única causa. Una de las causas más comunes son las lesiones que dañan los componentes de la parte inferior de las piernas, los tobillos o los pies. Algunos ejemplos son los esguinces, las distensiones, las fracturas y las dislocaciones.

Otro problema que causa la debilidad de los tobillos es la inestabilidad crónica del tobillo, que se desarrolla después de un traumatismo en el tobillo. También hay algunas condiciones de salud que pueden provocar la debilidad de los tobillos. La diabetes y la artrosis son las más comunes. Por último, el uso de un calzado incorrecto, como los zapatos sin sujeción o los tacones altos, es otra de las causas. Llevar un calzado incorrecto puede tener muchas repercusiones, como deformidades del pie, como el dedo en garra, y dolor y debilidad en los pies y los tobillos.

Una de las mejores cosas que puedes hacer si tienes los tobillos débiles es esforzarte en fortalecer los pies y las piernas, para que tus tobillos estén amortiguados por ambos lados. Hay muchos ejercicios y estiramientos que puede hacer desde la comodidad de su casa con poco o ningún equipo de ejercicio para este tema. Estos ejercicios pueden mejorar la fuerza, la flexibilidad y la movilidad de los músculos, tendones y ligamentos de la parte inferior de las piernas y los pies. Hable con un médico ortopédico o un fisioterapeuta sobre los ejercicios y estiramientos específicos que debería hacer hoy.

Mejorar la dorsiflexión

Puede que no pienses mucho en tus pies y tobillos, pero los utilizas en casi todos tus entrenamientos. Tanto si eres un corredor, un ciclista, un yogui, un practicante de CrossFitter o un bailarín de Zumba, fortalecer y estirar los músculos de los tobillos y los pies puede ayudarte a mejorar tu equilibrio, tu rendimiento y tu comodidad.

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Los ejercicios de tobillo y los ejercicios de movilidad son una adición rápida a tu rutina de entrenamiento habitual y te ayudarán a mantenerte libre de lesiones. Según la Academia de Cirujanos Ortopédicos, los ejercicios de tobillo ayudan a mejorar la fuerza y la flexibilidad de la articulación del tobillo. Esto ayuda a mejorar el equilibrio y a prevenir las caídas.

Bowman recomienda hacer esta rutina de 15 minutos descalzo todos los días (o tan a menudo como sea posible). Haz todos los movimientos en orden o hazlos por separado (en cualquier orden) siempre que puedas meterlos. Quítate los zapatos y coge una toalla, una pelota de tenis y unas cuantas almohadas.

Este equilibrio con una sola pierna puede suponer un reto para el pie o el tobillo, pero también ayuda a fortalecer los músculos del cuádriceps (parte superior del muslo), que ayudan a estabilizar el tobillo, para que no haya zonas de debilidad en tu cadena cinética (en este caso, los músculos de la parte inferior del cuerpo), dice Bowman.

Fijar la movilidad de los tobillos

Los tobillos débiles son más propensos a sufrir esguinces y lesiones que los fuertes, por lo que fortalecerlos es esencial para evitar lesiones. Una lesión de tobillo puede causar dolor y molestias, por no hablar de la falta de movilidad. Un tobillo lesionado también puede afectar a otras articulaciones, como las rodillas y las caderas, ya que empiezan a producirse desequilibrios.

Por eso, perder peso puede ayudar a aliviar la presión sobre los tobillos y aligerar la carga que soportan las piernas y los pies. Su médico puede recomendarle algunas formas sencillas de ayudarle a perder peso de forma lenta y segura.

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Elegir el calzado adecuado también puede ayudar a prevenir las lesiones de tobillo al mejorar el equilibrio y la sujeción. Use zapatos de su talla correcta para evitar el desequilibrio y para prevenir llagas en los pies.

El calentamiento antes de hacer ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Esto aumenta la temperatura del cuerpo y, por lo tanto, disminuye la rigidez para un movimiento más suave. También debe enfriarse y estirarse después de la actividad física para volver suavemente a su ritmo cardíaco normal.

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