Cómo conseguir unas piernas más fuertes para el ciclismo

La resistencia es una palabra que se utiliza mucho en el mundo de la salud y el fitness, pero ¿qué significa realmente? En su forma más sencilla, la resistencia se refiere a la fuerza y la energía duraderas de una persona, lo que se traduce en la duración y la capacidad de realizar distintas formas de ejercicio. Por supuesto, cuanto más se ejercite una persona de la manera y con la forma correctas, mayor será su resistencia. Si quiere aumentar su propia resistencia, siga estas 10 formas de aumentar la resistencia en el ciclismo.

Lo primero que hay que hacer es ser realista sobre el punto de partida y no ir demasiado fuerte al principio. Aumentar la resistencia en el ciclismo no es algo que ocurra inmediatamente, es un proceso lento y gratificante que se consigue con un entrenamiento continuo adecuado.

Tu técnica es importante para mejorar tu resistencia, por lo que debes montar en una bicicleta que ofrezca el mejor entrenamiento para tu tipo de cuerpo. Por ejemplo, debes asegurarte de que montas la bicicleta del tamaño correcto para tu estatura, ya que esto te ayudará a mantener tu espalda sana cuando montes en bicicleta. Asegúrate de tener un sillín cómodo y comprueba periódicamente la altura del sillín y del manillar.

¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar la musculatura de las piernas en bicicleta?

Mi entrenamiento de resistencia de fuerza favorito.  En mis días fáciles, uno de mis entrenamientos favoritos de SE es el 5×5. Calentar, luego hacer 5 minutos a 60-65rpm, en la zona 2 de esfuerzo. Pedalea tranquilo durante 5 minutos y luego repite 4 veces más. El esfuerzo de los músculos es más o menos el mismo que el de pedalear en el umbral, pero el ritmo cardíaco se mantiene bajo. Al día siguiente podrá pedalear con fuerza.

El SE se puede considerar como un entrenamiento de peso (resistencia) para el pedaleo. El tiempo que se tarda en completar una vuelta completa del pedal a una cadencia típica (aprox. 90prm) es inferior a un segundo, y la idea del golpe de pedal y la técnica es maximizar su eficiencia. El problema de tener un golpe de pedal extremadamente eficiente y fluido, significa que por muy cómodo que estés en tu bicicleta y en tus pedales, no se dedica mucho tiempo a construir cada uno de los músculos utilizados en el golpe de pedal, con más detalle. Utilizando el SE, puede dedicar más tiempo a cada fase del golpe de pedal, y la cadencia más baja con la misma potencia de salida significará que está aplicando más de un 30% más de fuerza en cada rotación del golpe de pedal, en comparación con el pedaleo a un eficiente 90rpm.

Entrenamiento para ciclistas

¿Quiere aumentar su resistencia en la bicicleta? ¿Estás pensando en alargar tus salidas en bicicleta unos cuantos kilómetros más? ¿Tal vez incluso abordar su primer siglo? Tal vez incluso hayas pensado en añadir un sillín de ciclismo mejor, para saber que puedes soportar el tiempo extra. Sin embargo, cada vez que imagina añadir otros 100 kilómetros, se detiene. La idea es abrumadora. ¿Cómo podría hacerlo? En definitiva, ¿cómo se puede aumentar la resistencia del ciclismo?

Como sabe cualquier ciclista de travesía, la resistencia es la clave para conseguir esos largos recorridos. Si sólo piensas en el objetivo final, parece imposible. Tienes que cambiar tu enfoque a las ganancias incrementales. Poco a poco, a medida que vayas ganando en resistencia, esa distancia de 100 millas se convertirá en… 40… 30… 20…

Aumentar la resistencia implica un enfoque sistemático e intencionado. No sucede de la noche a la mañana, ni tampoco por accidente. Tienes que elaborar un plan de entrenamiento de resistencia para tus entrenamientos diarios de ciclismo, ceñirte a él y esforzarte poco a poco.

Darryl MacKenzie, más conocido como Coach Darryl, lleva 33 años practicando el ciclismo y 23 de ellos como entrenador. Dirige más de 2.000 sesiones de entrenamiento al año, con énfasis en los ciclistas de resistencia. Todos y cada uno de los 49 ciclistas a los que ha entrenado para una doble centuria han cruzado la línea de meta. Se podría decir que sabe un par de cosas sobre resistencia y ciclismo de distancia. Lo que vamos a compartir contigo es la columna vertebral de su programa de entrenamiento, así que presta atención.

Entrenamiento de piernas en bicicleta

Aunque la condición física cardiovascular es primordial, actividades como la carrera y la natación también pueden mejorar tanto la fuerza como la capacidad aeróbica. Y con el aumento de la fuerza de las piernas se consigue una escalada más potente, un sprint más explosivo y la posibilidad de convertirse en un ciclista más completo.

Además de las actividades y deportes complementarios, los ejercicios de fuerza diseñados para trabajar los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales también merecen ser incluidos en tu repertorio. Escoge los adecuados y no sólo te harán más poderoso, sino que también te ayudarán a mejorar el equilibrio, fortalecerán tus articulaciones y te proporcionarán el bono definitivo, un buen conjunto de clavos.

Ahora bien, no te prometemos troncos de árbol como los de Robert Forstermann, pero con estos seis sencillos ejercicios que puedes realizar desde la comodidad de tu casa, tendrás unas piernas más fuertes en poco tiempo, algo que te beneficiará mucho cuando vuelvas a subirte a la bicicleta.

Cómo – Coloca una plataforma estable delante de ti (los bancos del parque son ideales para esto). Coloca los pies ligeramente más anchos que los hombros. Ponte en cuclillas y salta a la plataforma. Bájate y repite.