¿Cómo tomar la creatina para aumentar masa muscular?

¿Cómo tomar la creatina para aumentar masa muscular?

Para qué sirve la creatina

10 min read Hace sólo unas décadas, la creatina era algo que se ocultaba a los demás. No se entendía bien, y la gente era comprensiblemente recelosa de su uso. Sin embargo, todo esto ha cambiado en los últimos años.

La creatina es ahora uno de los suplementos de entrenamiento más utilizados y ampliamente estudiados, a la par con la clásica proteína de suero en polvo que es un pilar en el arsenal de entrenamiento de todos los asistentes al gimnasio. Si te tomas en serio el entrenamiento, la creatina es un elemento imprescindible en tus necesidades de suplementación.

Este compuesto es un aminoácido natural que se encuentra normalmente en la carne roja y en el marisco. Se almacena en los tejidos musculares y cerebrales de las personas y se produce en el hígado y los riñones. Dado que el cuerpo es capaz de producirla por sí mismo (asumiendo una dieta equilibrada), se considera un nutriente no esencial.

La reacción química que hace que la creatina sea especial se reduce a la producción de energía y ATP. Cuando las células o los músculos necesitan energía, rompen el enlace entre los grupos fosfato de una molécula de ATP. Hay mucha energía almacenada en este enlace, y su cuerpo guarda estas moléculas de ATP en los músculos para utilizarlas cuando sea necesario.

Cuánta creatina al día

Sin embargo, si usted también entrena la fuerza / hace ejercicio de una manera que requiere que sus músculos se fortalezcan, su cuerpo optará por tomar esas calorías excedentes y convertirlas en músculo en su lugar (y probablemente un poco de grasa).

Para las personas que siguen una dieta omnívora que contiene 1-2g al día de creatina procedente de la carne y el pescado, la forma más eficaz de aumentar las reservas de creatina muscular hasta su máximo potencial es tomar 5g de creatina 4 veces al día durante 5-7 días.8

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Como la creatina dietética sólo se encuentra en los productos animales, se recomienda que los veganos y los vegetarianos tengan que suplementar inicialmente más para alcanzar su punto de saturación de creatina muscular, por ejemplo, tomando 1-2g adicionales de creatina además de los 5g de creatina recomendados 4 veces al día (6-7g 4 veces al día).10

Luego, cuando hayan alcanzado niveles saludables de creatina sus músculos, pueden aplicar la misma lógica a su ingesta de creatina de mantenimiento, añadiendo 1-2g de creatina a los 3-5g de creatina recomendados cada día, por ejemplo, 4-7g al día.11

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Suplementos de creatina

Se ha demostrado que los suplementos alimenticios que contienen creatina tienen efectos positivos en el suministro de energía a las células musculares durante y entre los rendimientos del ejercicio. Pero, ¿cuál es la dosis más útil? Se recomienda tomar de 3 a 5 g de creatina al día. La forma más común y bien estudiada de creatina es el monohidrato de creatina. Se puede utilizar en bebidas o en otros tipos de productos como barritas energéticas, cápsulas o comprimidos. Cuando tome creatina, asegúrese de que lo hace con suficiente líquido (por ejemplo, 3 g de monohidrato de creatina en un vaso de agua).

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El monohidrato de creatina y los suplementos de creatina en general suelen ofrecerse en forma de polvo que debe disolverse en agua o zumo. El agua caliente o el té facilitan el proceso de disolución. El monohidrato de creatina se disuelve algo más lentamente en agua fría u otras bebidas frías, pero no es menos eficaz. Una vez tomada, su biodisponibilidad es superior al 95%. También tiene sentido tomar creatina con bebidas azucaradas (por ejemplo, zumo de uva) o con una comida porque los músculos del cuerpo pueden absorber la creatina más fácilmente cuando hay insulina. Pero tomar creatina o suplementos de creatina sin bebidas azucaradas es igual de efectivo. Sin embargo, no recomendamos ingerir grandes cantidades de carbohidratos simples con creatina.

La mejor creatina

¿Qué es la creatina? El cuerpo produce su propia creatina, a través del riñón y el hígado, después de comer proteínas. Las proteínas animales, en particular la carne roja y el pescado, contienen creatina de forma natural, pero tendrías que comer cantidades casi inhumanas de cada una de ellas para alcanzar el nivel disponible en la mayoría de los suplementos de creatina.Tus músculos entonces convierten la creatina en fosfato de creatina, que luego se genera en trifosfato de adenosina (ATC), que tu cuerpo utiliza para el ejercicio explosivo. Los fabricantes de suplementos han hecho que la ingesta de creatina sea más eficiente. En lugar de consumir kilos de proteína, todo lo que tienes que hacer es tomar el nutriente en polvo, líquido o en forma de píldora.También es importante: la suplementación con creatina debe considerarse como un complemento al consumo de proteínas, no como un sustituto. Esto se debe a que la creatina y la proteína funcionan de forma diferente. En resumen, la creatina conduce a una mayor fuerza durante el entrenamiento, mientras que la proteína conduce a una mayor reparación muscular después del entrenamiento.¿Cuáles son los efectos de tomar creatina? La creatina aumenta la capacidad del cuerpo para producir energía rápidamente. La creatina existe de forma natural en nuestro cuerpo y ayuda a alimentar nuestros músculos, por lo que algunas personas la toman como suplemento para aumentar su rendimiento en el gimnasio.

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