Entrenamiento de espalda con barra de pull up

El ejercicio de pullup es uno de los ejercicios más olvidados para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la espalda y el núcleo. Requiere una barra de dominadas, que puede ser independiente o se puede comprar una simple barra de puerta. El pullup tradicional utiliza un agarre por encima de la mano en la barra, mientras que el chin-up es una variación que generalmente utiliza un agarre por debajo de la mano. Si es la primera vez que hace pullups, hay muchas versiones modificadas que pueden utilizarse para desarrollar la fuerza necesaria para realizarlos. Los pullups pueden formar parte de un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo o de un entrenamiento de circuito.

El pullup se centra principalmente en el dorsal ancho, que es el músculo grande de la espalda que se encuentra detrás de los brazos, pero también trabaja la mayoría de los músculos del pecho, la espalda superior y los hombros. Los abdominales también participan en la estabilización. Fortalecer la parte superior del cuerpo te ayudará en las tareas cotidianas y a conseguir una buena postura.

La barra de pullup debe estar a una altura que te obligue a saltar para agarrarla; tus pies deben colgar libres. Colóquese debajo de la barra con los pies separados a la anchura de los hombros. Salte hacia arriba y agarre la barra con un agarre por encima de la mano, separada a la anchura de los hombros. Extiende completamente los brazos de forma que quedes en suspensión. Dobla las rodillas y cruza los tobillos para lograr una posición equilibrada. Respira en la parte inferior.

Entrenamiento de todo el cuerpo con la barra de dominadas

Con la barra de dominadas, nuestro equipo de diseño ha creado una barra que se adapta a su casa y no al revés. Con su sistema de instalación a presión, no es necesario hacer agujeros en la pared para instalarla. El resultado: músculos de la espalda más fuertes con su depósito de retención para arrancar! Por favor, tenga en cuenta: no instale esta barra contra la pared de yeso.

Sin tornillos: Comienza ajustando la longitud de tu barra girando los dos extremos de la barra.Luego, aprieta la parte central de la barra para hacer los ajustes finales.Para asegurarte de que tu barra no se afloje durante el uso, desliza el anillo azul en una de las dos muescas.Puedes hacer pull-ups en cualquier lado de la barra sin preocuparte.Con tornillos: perfora los agujeros a la altura deseada, utilizando un nivel para comprobar que están uniformes, e inserta los tornillos y las puntas

Para el entrenamiento de fuerza y la musculación, una barra de dominadas permite trabajar la parte superior del cuerpo mediante ejercicios de suspensión: bíceps, espalda, hombros, pectorales e incluso abdominales. Al realizar las dominadas con las palmas de las manos hacia delante, se trabajan los bíceps. En cambio, la posición por encima de la mano (con las palmas de las manos alejadas) hará que tu espalda trabaje más fuerte. Utiliza la barra para hacer elevaciones de piernas y rodillas.

Ejercicios con barra de tracción

Cuando el gimnasio esté lleno y no haya forma de utilizar el equipo habitual, recurra a la barra de dominadas. Esta herramienta esencial, pero a menudo olvidada, es perfecta para conseguir un entrenamiento de fuerza que requiere un espacio mínimo. Sigue el entrenamiento en tres partes que te presentamos a continuación para fortalecer la espalda, el pecho, los brazos y los abdominales.

Parte 1: La escalera inversaAlternar entre las dominadas y las flexiones, comenzando por realizar 10 dominadas y 1 flexión, y descansando durante 30 segundos. A continuación, realiza 9 dominadas y 2 flexiones, y descansa 30 segundos. Luego, 8 y 3, y 7 y 4, y así sucesivamente hasta llegar a 1 pull-up y 10 push-ups. Si todavía te sientes fuerte, invierte la escalera después de la primera pasada y ve hacia atrás desde 1 pull-up y 10 push-ups. Tu objetivo final debe ser subir y bajar la escalera un total de tres veces.

Para que tus brazos no se cansen demasiado rápido y se atrofien en tu entrenamiento, tienes que usar tu espalda para hacer el trabajo. Desde la posición de colgado, la espalda se activa presionando los omóplatos, lo que debería provocar un arco en la espalda. (Permanecer recto como una flecha transferirá la carga a los bíceps y te cansará mucho más rápidamente). Este vídeo de demostración explica cómo tirar correctamente.

Cómo hacer dominadas

Las dominadas son un ejercicio funcional con el peso del cuerpo que es excelente para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, sin embargo, son comúnmente conocidas como uno de esos ejercicios difíciles de dominar que pueden ser complicados para los principiantes. Tal vez lo haya intentado alguna vez y haya pensado: ¿por qué son tan difíciles las dominadas?

A pesar de las ideas erróneas, es posible que cualquier persona -incluso los que no tienen músculos fuertes en los brazos y la espalda- pueda conquistar una dominada. Sólo hay que saber dónde y cómo empezar, aprender la forma correcta y dedicar tiempo y esfuerzo.

Una vez que seas capaz de realizar variaciones de la dominada (y eventualmente una dominada completa), podrás cosechar los beneficios físicos de una parte superior del cuerpo fuerte, a la vez que te sientes bien por dominar un ejercicio desafiante.

Empecemos por lo básico: ¿qué es exactamente una dominada? Una dominada es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que consiste en colgarse de una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia fuera, y levantar todo el cuerpo con los músculos de los brazos y la espalda hasta que el pecho toque la barra. El movimiento de dominadas utiliza varios músculos a la vez, lo que lo convierte en un ejercicio compuesto.