Ejercicios que hay que evitar durante el embarazo
Si eres una mujer embarazada o que ha dado a luz de forma saludable, la actividad física es buena para tu salud en general. Por ejemplo, la actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, mantiene el corazón y los pulmones sanos durante y después del embarazo. La actividad física también ayuda a mejorar su estado de ánimo durante el embarazo y después del parto. Después de tener al bebé, el ejercicio también ayuda a mantener un peso saludable y, cuando se combina con la ingesta de menos calorías, ayuda a perder peso.
Si está embarazada, debe estar bajo el cuidado de un médico que pueda controlar la evolución del embarazo. Consulte a su médico sobre la conveniencia o la forma de ajustar su actividad física durante y después del embarazo.
Las mujeres embarazadas o puérperas deben realizar al menos 150 minutos (por ejemplo, 30 minutos al día, cinco días a la semana) de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, como caminar a paso ligero, durante y después de su embarazo. Lo mejor es repartir esta actividad a lo largo de la semana.
Sabemos que 150 minutos a la semana parecen mucho tiempo, pero no es necesario hacerlo todo de una vez. No sólo es mejor repartir la actividad física a lo largo de la semana, sino que puedes dividirla en pequeños trozos de tiempo durante el día. Siempre que su actividad física aeróbica sea un esfuerzo moderado o vigoroso, cualquier cantidad de tiempo cuenta para cumplir la directriz aeróbica.
Aplicación de ejercicios para embarazadas
Aunque puede ser tentador relajarse totalmente durante el embarazo, los expertos recomiendan que las embarazadas incorporen el ejercicio regular a su rutina. Es bueno tanto para el bebé como para la mamá mantener todo en movimiento y feliz. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan a las mujeres con embarazos sanos y normales que realicen unos 150 minutos de actividad aeróbica a la semana.
Tanto si estás empezando como si eres una reina del fitness que se está acostumbrando a hacer ejercicio por dos, aquí tienes los principales entrenamientos recomendados para las embarazadas. Recuerda siempre hablar con tu médico antes de introducir algo súper nuevo y consultar si notas algún cambio.
En general, las mamás quieren recurrir a entrenamientos de bajo impacto. Por eso la natación es una buena opción. “La natación, los ejercicios aeróbicos en el agua y la carrera en el agua son algunas de las mejores opciones de ejercicio porque son fáciles para las articulaciones, que son especialmente sensibles a las lesiones durante el embarazo”, dice Kristina Pinto, psicóloga del desarrollo.
Entrenamiento en el primer trimestre
Embarazo y ejercicio: Durante el embarazo, el ejercicio puede ayudarte a mantenerte en forma y a prepararte para el parto. A continuación, la información sobre el embarazo y el ejercicio, desde cómo empezar hasta cómo mantenerse motivada.Por el personal de Mayo Clinic
Antes de comenzar un programa de ejercicios, asegúrate de contar con la aprobación de tu proveedor de atención médica. Aunque el ejercicio durante el embarazo suele ser bueno tanto para la madre como para el bebé, el médico podría aconsejarle que no haga ejercicio si tiene:
Caminar es un gran ejercicio para principiantes. Proporciona un acondicionamiento aeróbico moderado con un esfuerzo mínimo para las articulaciones. Otras buenas opciones son la natación, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto y la bicicleta estática. El entrenamiento de fuerza también está bien, siempre que se haga con pesos relativamente bajos.
El ejercicio intenso aumenta el flujo de oxígeno y sangre hacia los músculos y lo aleja del útero. En general, deberías poder mantener una conversación mientras haces ejercicio. Si no puedes hablar con normalidad mientras te ejercitas, probablemente te estés esforzando demasiado.
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El embarazo viene acompañado de un montón de sensaciones extrañas y desagradables: dolor de espalda, tobillos hinchados, hinchazón y estreñimiento, náuseas matutinas, fatiga y muchas otras dolencias extrañas. Sin embargo, hay una cosa que se ha demostrado que alivia todas estas cosas: el ejercicio. Muchas mujeres se ponen nerviosas cuando se trata de hacer ejercicio durante el embarazo, pero no hay nada que temer. Siempre que escuches a tu cuerpo y consultes a tu médico, no hay razón para que no mantengas un estilo de vida saludable y activo. Es bueno para ti y para tu bebé.
Ten en cuenta que estos 30 minutos no tienen por qué ser consecutivos. Por ejemplo, tres paseos de 10 minutos a lo largo del día cuentan para alcanzar tu objetivo. Incluso cosas como pasar la aspiradora o trabajos ligeros de jardinería pueden contar, básicamente cualquier cosa que aumente su ritmo cardíaco.
La natación y los ejercicios aeróbicos acuáticos son ejercicios perfectos para las mujeres embarazadas. Estar en el agua te facilitará el ejercicio, ya que te sentirás más ligera y ágil que en tierra. Además de los beneficios del ejercicio físico, un chapuzón en la piscina puede aliviar las náuseas, el dolor de ciática y la hinchazón de los tobillos.