Ejercicios para mejorar la resistencia al correr
En primer lugar, una aclaración: nos encanta el gimnasio. Nos encanta el entrenamiento de fuerza con pesas y máquinas de entrenamiento. Y hay montones de razones para hacerlo, ya sea que busques construir músculo, eliminar grasa y calorías, o simplemente mejorar tu salud en general. Sin embargo, los beneficios de correr son un argumento bastante sólido para que cualquier hombre considere la posibilidad de convertirse en corredor. Desde los beneficios estéticos hasta las ventajas mentales, hay una razón por la que tanta gente es adicta a salir a correr. Aunque no decimos que debas dejar el gimnasio (por favor, no lo hagas), sí decimos que deberías considerar la posibilidad de correr también. Aquí tienes 25 beneficios del running que debes tener en cuenta.
Los corredores viven más tiempo que los que no lo hacen. En un estudio de Archives of Internal Medicine, los investigadores hicieron un seguimiento de unos 1.000 adultos (de 50 años o más) durante 21 años. Al final del estudio, el 85% de los corredores seguían vivos, mientras que sólo el 66% de los no corredores lo estaban. Vaya.
El subidón del corredor es real: Cada vez hay más investigaciones, incluida una publicada en Experimental Technology, que demuestran que cuando corremos, nuestro cerebro bombea endocannabinoides, moléculas similares al cannabis que mantienen a los corredores felices y enganchados.
Ejercicios para correr en casa
Uno de los grandes beneficios de correr es que obtienes mucho “beneficio por tu dinero”. Aunque sólo dispongas de media hora para correr, puedes quemar muchas calorías y trabajar la fuerza, la velocidad y la resistencia.
Correr por las colinas es un entrenamiento eficaz y que quema muchas calorías. Correr en la cinta de correr es una forma estupenda de entrenar las cuestas porque puedes controlar la pendiente y tus rodillas y cuádriceps no sufrirán el estrés de las bajadas. Empieza con este entrenamiento en cuesta
Calienta con 10 minutos de trote fácil o caminata. Hacia el final del calentamiento, aumenta la velocidad durante 10 segundos dos o tres veces, para que tus piernas se acostumbren a girar más rápido. Interrumpe estas zancadas rápidas caminando o incluso de pie.
Trabaja a intervalos: Si estás en una cinta de correr, aumenta la inclinación al 3 o 4% y corre durante 1 minuto. Si corres al aire libre, busca una colina moderada que te lleve aproximadamente un minuto. Corre con un esfuerzo intenso, similar al que sentirías si estuvieras corriendo una carrera de 5 km. Tu respiración debe ser un poco dificultosa y tus piernas deben empezar a sentirse cansadas después de un par de repeticiones.
Ejercicios para mejorar la velocidad de carrera
Como corredores, siempre estamos buscando formas de correr más rápido y durante más tiempo, y ahora hay una forma fácil de hacer ambas cosas. Introducir ejercicios de fortalecimiento y variantes en tu entrenamiento de carrera puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y aumentar tu resistencia en distancias largas.
El entrenamiento con pesas, ya sea con el peso del cuerpo o con peso añadido, desarrolla los músculos de las piernas y la fuerza del núcleo, ayudando a tu cuerpo a mantener velocidades más rápidas con mayor facilidad, así como a mantener una postura fuerte cuando la fatiga se hace presente.
Unos músculos bien desarrollados son esenciales para proteger los huesos y las articulaciones, lo que significa menos posibilidades de sufrir fracturas por estrés y otras lesiones al correr. También se ha demostrado que el entrenamiento con pesas aumenta la densidad ósea y mejora el tejido conectivo, reduciendo el riesgo de desgarros y roturas.
Toma nota de lo que comes a lo largo de una semana, de cómo te hacen sentir ciertos tipos de alimentos, de tus niveles de energía y de cualquier problema digestivo. Es posible que el ajuste de su dieta, añadiendo algunos carbohidratos, proteínas o grasas en diferentes momentos del día, le ayude a mejorar sus niveles de energía y su rendimiento.
Rutina de fuerza para corredores
Para ayudarte a ser más metódico con tus carreras, le pedimos a Gena Bradshaw, P.T., entrenadora asistente de atletismo y entrenadora de Life Time Fitness, que sugiriera cinco pilares de entrenamiento que todo corredor debería tener en su régimen de entrenamiento. Cada entrenamiento está diseñado para entrenar un sistema energético diferente para ayudarte a mejorar la resistencia, la velocidad y la potencia. Además, hay una receta para los corredores que acaban de empezar y para los más experimentados.
Antes de cada entrenamiento, sin embargo, recuerda empezar con un calentamiento dinámico. “El calentamiento minimiza el riesgo de lesiones, aumenta el ritmo cardíaco, eleva el flujo sanguíneo a los músculos y ayuda a quemar más calorías a mitad del entrenamiento”, dice Bradshaw.
Haz un trote cómodo de 5 a 8 minutos y luego completa estos ejercicios para preparar neurológicamente tu cuerpo para el entrenamiento. Marca 20 yardas. Concéntrese en la forma correcta de cada ejercicio y aumente la velocidad a medida que avanza.
Además, asegúrate de enfriar después del entrenamiento. Corre para eliminar el ácido láctico de las piernas y estira mientras los músculos están calientes. Los ejercicios de espuma también te ayudarán a reducir el dolor y a evitar que los músculos se anuden.