¿Cuáles son los ejercicios del calentamiento?

¿Cuáles son los ejercicios del calentamiento?

Ejercicios sencillos de calentamiento

Este invierno, tanto si estás decidido a entrenar al aire libre aunque haga mucho frío como si quieres quedarte en la comodidad de tu gimnasio en casa (es decir, en tu salón, dormitorio o garaje), hay un paso importante antes de empezar: el calentamiento.

“Cuando calientas, estás trabajando para mejorar el flujo sanguíneo a los músculos y calentar el tejido muscular”, dice Putnam. “Por lo general, quieres hacer alguna forma de trabajo de baja intensidad que te prepare para el ejercicio que vas a hacer”.

Por ejemplo, si estás planeando salir a correr, un ejercicio de baja intensidad que te calentaría adecuadamente es un trote lento. Si vas a hacer un ejercicio de fuerza, como el levantamiento de pesas o el pilates, empieza con algunos saltos para aumentar el flujo sanguíneo a tus músculos.

Tendones de la corva.  Para aflojar la parte posterior de las piernas, ponte de pie con los pies en el suelo y haz una bisagra en las caderas, inclinándote lentamente y volviéndote a levantar. Las piernas deben estar rectas, pero sin bloquear las rodillas.

Aductores.  Para aflojar la parte interior de las piernas, camina con los pies en una postura amplia, con los pies mirando hacia delante, y haz una zancada lenta de lado a lado. La rodilla no debe sobrepasar los dedos de los pies cada vez que realices una embestida.

¿Cuáles son los 5 ejercicios de calentamiento?

Otros ejemplos de ejercicios de calentamiento son las flexiones de piernas, los giros de piernas, los círculos de hombros y brazos, los saltos de tijera, los saltos de cuerda, las estocadas, las sentadillas, las caminatas o el trote lento, el yoga, los giros de torso, las flexiones laterales de pie, el barajeo lateral, las patadas de trasero, las flexiones de rodilla y los círculos de tobillo.

¿Las flexiones son un calentamiento?

Este ejercicio clásico trabaja la parte superior del cuerpo, el núcleo y los glúteos. Para hacerlo menos difícil, puedes hacer las flexiones de rodillas. Una vez que hayas calentado, puedes aumentar la dificultad haciendo una pausa en la posición inferior durante unos segundos.

¿Los saltos de tijera son un calentamiento?

Un calentamiento adecuado implica un poco de cardio ligero, como saltos o una caminata rápida, y algunos movimientos dinámicos. El cardio aumentará la temperatura del cuerpo y hará que fluya la sangre, y los movimientos dinámicos prepararán el cuerpo específicamente para tu entrenamiento favorito.

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Calentamiento dinámico

Prepara tus músculos y articulaciones para la actividad calentando y estirando antes de jugar. Una rutina de calentamiento aumenta el flujo sanguíneo, eleva la temperatura del cuerpo y mejora el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación, para que puedas jugar al máximo y evitar lesiones.

Da un paso lateral lento a lo ancho del campo utilizando la técnica, la postura y el control de las rodillas adecuados. Repite el ejercicio a la mitad del ancho del campo con la pierna derecha y luego a la mitad del ancho con la izquierda.

Comienza en posición sentada. Cruza la pierna doblada sobre la otra pierna estirada. Tome el brazo opuesto a la pierna cruzada y fije la rodilla con el codo. Gire el tronco desde la rodilla hacia el hombro opuesto mientras empuja la rodilla con el codo. Mantenga y repita en el lado opuesto.

Empieza en posición de paso, con la pierna de atrás estirada y los brazos apoyados en el muslo. Empuje el talón de la pierna trasera hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Cuanto más amplio sea el paso, más se estirará. Aguanta y repite con la pierna contraria.

¿Qué son los ejercicios de calentamiento y enfriamiento?

El calentamiento acelera gradualmente el sistema cardiovascular al elevar la temperatura corporal y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. El calentamiento también puede ayudar a reducir el dolor muscular y disminuir el riesgo de lesiones. El enfriamiento después del entrenamiento permite una recuperación gradual de la frecuencia cardíaca y la presión arterial previas al ejercicio.

¿Cuáles son los ejemplos de ejercicio?

Algunos ejemplos son caminar a paso ligero, correr, nadar y montar en bicicleta. Los ejercicios de fuerza, o de resistencia, fortalecen los músculos. Algunos ejemplos son el levantamiento de pesas y el uso de una banda de resistencia. Los ejercicios de equilibrio facilitan la marcha sobre superficies irregulares y ayudan a prevenir las caídas.

¿Qué es una buena rutina de ejercicios?

Las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan acumular un total semanal de al menos dos horas y media de actividad aeróbica moderada, o una hora y 15 minutos de actividad aeróbica vigorosa. (Nota: Si prefiere una mezcla, 10 minutos de actividad vigorosa equivalen aproximadamente a 20 minutos de actividad moderada).

Ejercicios de calentamiento en casa

Cuando intentas hacer una rutina rápida de HIIT o un entrenamiento rápido de fuerza de todo el cuerpo, lo último que quieres hacer es añadir cinco minutos más de calentamiento. Sin embargo, unos simples ejercicios de calentamiento pueden marcar una gran diferencia en lo que respecta a tu rendimiento y recuperación: “Calentar antes de un entrenamiento es extremadamente importante”, dice la instructora de fitness y entrenadora de Bande Mindy Lai. “Cuando los músculos están fríos, son más difíciles de mover. Si entras en una clase sin calentar ni estirar, lo más probable es que salgas lesionado”. Más allá de la prevención de lesiones, el calentamiento puede activar el sistema nervioso central y ayudar a preparar el cuerpo para el movimiento.Lai también añade que sin un calentamiento adecuado “no sacarás el máximo partido a tu entrenamiento, porque no podrás moverte con la misma agilidad desde el principio de la clase”. En otras palabras, empezar con un movimiento dinámico puede ayudar a mantener la movilidad y la amplitud de movimiento.Aunque puedes tener la tentación de hacer algunos estiramientos estáticos de antemano, tu mejor opción es optar por los ejercicios dinámicos, que hacen que tus músculos y articulaciones se muevan.¿Preparado para intentarlo? Escoge cuatro o cinco de los ejercicios dinámicos de calentamiento que aparecen a continuación, mostrados por Lai. Asegúrate de centrarte en los movimientos que mejor preparen tu cuerpo para el entrenamiento que te espera (piensa en la parte inferior del cuerpo, la parte superior, etc.).  No sólo te sentirás mejor físicamente, sino que también te sentirás mentalmente preparado para afrontar tu rutina.

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¿Cuántas series de calentamiento debo hacer?

¿Cuántas series de calentamiento debe realizar? Para la mayoría de los levantadores principiantes, 2 series de 5 con la barra vacía y luego 3 series adicionales de calentamiento con peso creciente en la barra proporcionan un calentamiento adecuado.

¿Qué es un entrenamiento de enfriamiento?

“Enfriar significa básicamente hacer la misma actividad con menos intensidad, por lo general entre cinco y diez minutos”, dice Putnam. Por ejemplo, si acabas de salir a correr, enfríate con un trote ligero o una caminata. Un enfriamiento para un entrenamiento de fuerza como Pilates podría incluir algunas posturas de yoga.

¿La sentadilla es un calentamiento?

No hay que complicar demasiado las cosas, simplemente ponerse en cuclillas puede ser el mejor calentamiento de sentadillas. Normalmente la posición inferior de una sentadilla es donde la gente puede cometer errores por la razón que sea. Me gusta mucho este calentamiento porque se centra en mantener la posición inferior de la sentadilla con énfasis en la respiración.

Plan de calentamiento

Durante un entrenamiento todos podemos pasar de cero a héroe y empujar con fuerza, pero la forma segura de entrenar es subir la temperatura del cuerpo lentamente y aflojar los músculos antes de ponernos a hacer algo serio. Para eso están diseñados los calentamientos. Los estiramientos, por su parte, se realizan para mejorar la flexibilidad general. Una vez que los músculos han trabajado, se encuentran en su estado más flexible y nos permiten estirarnos más de lo que normalmente lo haríamos, ganando más terreno mientras lo hacemos.

El calentamiento es fundamental para mejorar el rendimiento y reducir las lesiones, pero los estiramientos son algo opcional: podemos hacerlo, debemos hacerlo, pero no hacerlo no causará ningún problema, la mayoría de las veces. No obstante, es muy recomendable.

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Diferencia importante: los calentamientos deben ser siempre dinámicos, utilizar siempre ejercicios activos (por ejemplo, saltos, rotaciones, expansiones de pecho) para poner nuestro cuerpo a punto. Necesitamos que la sangre fluya, especialmente durante las estaciones más frías. Nuestro cuerpo se beneficia de los estiramientos después de haber hecho ejercicio: nuestros músculos son más susceptibles a ellos, lo que nos permite estirar más y mantener los estiramientos durante más tiempo.

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