Ejercicios para los cuádriceps

En la parte inferior del cuerpo, los glúteos tienden a recibir todo el amor. Desde los entrenadores de fuerza hasta el mundo médico, todos nos centramos en mejorar la fuerza de los glúteos para el rendimiento y la rehabilitación. Pero los cuádriceps también son de vital importancia para el rendimiento deportivo. Cuando tus piernas necesitan un poco de trabajo extra, los siguientes ejercicios son mis favoritos de fuerza e hipertrofia de cuádriceps.

Antes de compartir los siguientes ejercicios, diré que creo que las sentadillas delanteras y traseras son, de lejos, los mejores ejercicios para los cuádriceps. Pero no los incluyo a continuación por tres razones. Primero, para compartir variaciones para los atletas que necesitan carga específica para los cuádriceps si tienden a sentir las sentadillas sólo en sus caderas. En segundo lugar, para los atletas que ya están presionando mucho las sentadillas frontales y traseras pero que necesitan algunos ejercicios menos fatigantes para añadir volumen de entrenamiento a sus cuádriceps. Por último, todos estos ejercicios ejercen una cantidad significativa de tensión mecánica en los cuádriceps, que es una variable importante en el entrenamiento de hipertrofia.

Dado que la mayoría de mis seguidores son atletas de fitness funcional / CrossFit, estas variaciones se centrarán en las realizadas con el equipo típico disponible para ellos. Los que están en gimnasios comerciales a menudo pueden encontrar otras opciones de equipamiento para estos movimientos.

Ejercicios para los isquiotibiales en casa

Los músculos del cuádriceps, o “quads”, son los principales responsables de la flexión y extensión de la cadera en la articulación de la rodilla, lo que permite enderezarla. También ayudan a estabilizar la rótula.

Un entrenamiento completo de las piernas debe incluir ejercicios que trabajen específicamente los cuatro músculos del cuádriceps. Aquí tienes 10 ejercicios que puedes probar en casa o en el gimnasio para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas.

Cuando se trata del mejor ejercicio general para los cuádriceps, no hay nada mejor que la sentadilla. Conocida por su capacidad para trabajar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, la sentadilla es una parte integral de un plan de entrenamiento general. ¿Y lo mejor? Puedes hacerlas con o sin peso.

Si necesitas trabajar la parte interna de los muslos o los músculos aductores, considera la posibilidad de añadir la sentadilla sumo a tu lista de ejercicios. Con la sentadilla sumo, obtendrás los mismos beneficios que con la sentadilla tradicional, pero aumentarás la activación de la parte interna de los muslos. Puedes realizar este movimiento con o sin peso.

Si al realizar este movimiento te vienen recuerdos de la clase de gimnasia de la escuela media, no eres el único. La sentadilla en la pared es un viejo pero buen movimiento, sobre todo porque sólo te requiere a ti y a una pared estable. Este movimiento aísla los cuádriceps y requiere que mantengas la posición durante un tiempo, lo que genera fuerza isométrica y resistencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios para los isquiotibiales

Joseph Rayner IV, fisioterapeuta certificado, dijo: “El curl nórdico inverso es un gran ejercicio excéntrico accesorio que se puede utilizar para maximizar la fuerza y la hipertrofia de los cuádriceps, así como para disminuir el riesgo de tensiones en los mismos.”

Si esta versión es demasiado exigente, también puedes modificar este ejercicio utilizando una toalla o una banda de resistencia pesada atada contra una superficie vertical, y tirar hacia arriba con la ayuda de la parte superior del cuerpo.

Además, este es uno de los mejores ejercicios en general para la flexibilidad y la seguridad de las articulaciones y los tendones. Recuerdo haber hecho muchos de estos ejercicios después de que mi ligamento cruzado anterior se dañara ligeramente (afortunadamente no se rompió) y me ayudó a rehabilitarme y a dejar de cojear rápidamente.

Asegúrate de no flexionar los dedos de los pies hacia la nariz, no empujes hacia abajo con la pierna contraria, no permitas que la pelvis se incline o rote, y no retengas la respiración mientras comprometes el músculo y levantas la pierna”.

Por supuesto, cada persona es diferente y cada rodilla es diferente. Algunas personas pueden necesitar más fuerza en la cadera o más estiramiento muscular, pero como punto de partida, estos dos ejercicios son mis preferidos: Extensiones de rodilla de pie y Sentada a pie”.

Día de piernas centrado en los cuádriceps

Si tiene una de estas afecciones, es posible que una zona del cuádriceps llamada vastus medialis obliqus (VMO) esté débil o no se contraiga correctamente. Su fisioterapeuta (PT) puede mostrarle cómo realizar ejercicios de cuádriceps centrados especialmente en el VMO para obtener el mejor efecto.

Algunos ejercicios de cuádriceps suponen un gran esfuerzo para la articulación de la rodilla. Su fisioterapeuta puede mostrarle formas de minimizar la tensión de la articulación mientras fortalece los cuádriceps. Asegúrese de consultar con su médico antes de empezar estos ejercicios o cualquier otro.

Asegúrese de levantar y bajar la pierna con un movimiento lento y constante. Asegúrese de que la parte posterior de la rodilla permanezca contra el cojín. Cuando la rodilla esté completamente recta, intente contraer el cuádriceps y enderezar la rodilla por completo.

Asegúrate de bajar y subir de forma lenta y constante. Asegúrate de no ponerte en cuclillas demasiado bajo; hacerlo puede suponer un esfuerzo excesivo para tus rodillas. Si te pones en cuclillas demasiado bajo, también puedes tener dificultades para volver a levantarte.

La extensión terminal de rodilla (TKE) es una forma sencilla pero eficaz de fortalecer los cuádriceps en posición de pie. La TKE se considera un ejercicio funcional. Tus cuádriceps trabajarán mientras soportan el peso de tu cuerpo.