Pilates prenatal en línea
El yoga y el pilates para embarazadas ofrecen ejercicios específicos que pueden ayudar a estirar, flexibilizar y fortalecer los músculos. Se recomienda que el fortalecimiento de las mujeres embarazadas incluya todos los grupos musculares principales.
Tanto el yoga como el pilates utilizan la respiración concentrada y la atención plena, que han demostrado mejorar la salud mental al reducir el estrés, disminuir los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar el estado de ánimo y promover la relajación.
El yoga también puede reducir el dolor lumbar, dependiendo del tipo de dolor que se tenga. Si tienes dolor de espalda, es mejor que lo consultes con tu fisioterapeuta o médico y se lo comuniques a tu instructor de yoga o pilates.
Las clases de yoga y pilates especialmente diseñadas para el embarazo suelen incluir ejercicios para el suelo pélvico. Estos ejercicios ayudan a fortalecer y tonificar los músculos que sostienen el suelo pélvico, lo que puede impedir las pérdidas accidentales de orina durante el embarazo o después del nacimiento del bebé.
Asegúrate de que tu sesión de yoga o pilates no incluya movimientos que puedan provocar golpes fuertes a tu bebé, que te hagan saltar y rebotar mucho, que te hagan cambiar de dirección repentinamente o que te hagan caer.
Pilates durante el primer trimestre de embarazo
¿Qué es el pilates? El pilates entrena tu cuerpo para que sea fuerte, flexible y equilibrado (Tommy’s 2018). Implica una serie de movimientos y posiciones que ayudan a mejorar tu fuerza y coordinación (Tommy’s 2018). La respiración profunda y la relajación son importantes para controlar cómo se hacen los ejercicios (POGP 2015, Tommy’s 2018).
Los movimientos se centran en tu vientre, los músculos del suelo pélvico y los músculos de la espalda, que son clave para una buena postura, equilibrio y fuerza (Tommy’s 2018). También ayudan a que tu espalda y tu pelvis se sostengan (Tommy’s 2018).
Si fortaleces tus músculos, desarrollarás un núcleo estable (POGP 2013, Tommy’s 2018). El pilates se basa en esta fuerza a través de una serie de movimientos controlados que no pondrán tu cuerpo en tensión.¿Cómo puede ayudarme el pilates en el embarazo? El pilates fortalece los músculos de la barriga, la espalda y el suelo pélvico, que son las zonas que pueden causar problemas durante el embarazo y después del parto (Tommy’s 2018). Por eso es un ejercicio estupendo para hacer cuando estás embarazada, aunque algunos de los ejercicios tendrán que modificarse a medida que se acerque la fecha del parto (Tommy’s 2018).
Modificaciones de Pilates para el embarazo
Fig. 1Flujograma del progreso a través de las fases del ensayoImagen a tamaño completoSegún la Tabla 1, la edad media de las participantes en el grupo de estudio fue de 25,16 ± 4,41 años, y la del grupo de control fue de 23,81 ± 4,30 años. La edad gestacional media al inicio del estudio fue de 26,71 ± 0,78 semanas en el grupo de intervención y de 26,67 ± 0,73 semanas en el grupo de control. El índice de masa corporal medio en las primeras 12 semanas de embarazo fue de 22,71 ± 1,57 kg/m2 en el grupo de intervención y de 22,38 ± 1,52 kg/m2 en el grupo de control. Según la prueba t independiente, no hubo diferencias significativas entre los dos grupos en cuanto a la edad gestacional en el momento de la inscripción y el índice de masa corporal al inicio del estudio. El nivel educativo de la mayoría de las mujeres (81,55%) del estudio era de diplomatura o superior. En cuanto a la ocupación, 96 (93,2%) de las participantes en el estudio no estaban empleadas, no existiendo diferencias significativas entre los dos grupos en cuanto al nivel educativo y la situación laboral.
Cuándo avisar a la instructora de pilates embarazada
El pilates es una forma de ejercicio cada vez más popular para personas de todas las edades y niveles de fitness. Es una opción de bajo impacto, versátil y eficaz para las personas que desean mejorar su fuerza, postura, equilibrio, flexibilidad y tono muscular. Los ejercicios de Pilates se centran en fortalecer los músculos abdominales inferiores y el suelo pélvico, proporcionando un “núcleo estable” que sostiene la espalda y permite un movimiento eficiente. Los programas de ejercicios pueden modificarse ampliamente para centrarse en diferentes partes del cuerpo y adaptarse a las necesidades individuales. La resistencia se proporciona a través de los equipos de Pilates del “estudio”, conocidos como “reformadores” y “mesas de trapecio”, la gravedad y otros equipos más pequeños, como pelotas de ejercicio y bandas de resistencia.
Durante el embarazo, los músculos abdominales (de la barriga) se estiran para hacer sitio al bebé en crecimiento. Esto puede debilitar los músculos, especialmente los músculos abdominales profundos. Los músculos abdominales profundos son los encargados de dar soporte a la espalda (funcionan como un corsé). La falta de apoyo hace que la espalda sea vulnerable a las lesiones. Esto se ve agravado por la hormona relaxina, que se libera en las mujeres embarazadas para ablandar los ligamentos y permitir que la pelvis se estire durante el parto. La relaxina ablanda todos los ligamentos, incluidos los de la espalda. Al reducirse el apoyo de los ligamentos y los músculos abdominales, muchas mujeres embarazadas experimentan dolor de espalda. La relaxina permanece en el cuerpo durante algún tiempo después del nacimiento del bebé. Por eso es importante proteger la espalda no sólo durante el embarazo, sino también después del parto, sobre todo al levantar objetos, agacharse, dar el pecho, etc.