Cuántas series de bíceps por semana

Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha, colocando la mano derecha encima de un balón medicinal. Realiza una flexión de brazos inclinada, manteniendo el núcleo comprometido y las caderas estables, luego pasa el balón de la mano derecha a la izquierda. Repite en el otro lado para completar una repetición. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.

Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos relajados y las mancuernas apoyadas en los cuádriceps. Apoyando el núcleo y manteniendo los brazos rectos, levante las pesas hasta la altura de los hombros. Baje de nuevo, luego levante las pesas hacia los lados y hasta la altura de los hombros. Vuelva a la posición inicial. Realice de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.

Cómo: Coloque un bloque de yoga o un libro bajo la mano derecha y adopte una posición de plancha alta. Dobla lentamente los codos y baja, manteniendo el núcleo comprometido para mantener una línea recta con el cuerpo. Una vez que el brazo izquierdo esté en un ángulo de 90 grados, empuje hacia arriba para volver a la posición inicial. Realiza cuatro series de 12 repeticiones (dos de cada lado), descansando 30 segundos entre series.

Cómo: Ponte de pie con las rodillas dobladas y una mancuerna en cada mano. Inclínese ligeramente hacia delante y reme las mancuernas hacia arriba de modo que la parte superior de los brazos esté en línea con los lados y los codos formen un ángulo de 90 grados. A continuación, extienda los brazos y apriete los tríceps para presionar las mancuernas hacia atrás y hacia arriba. Vuelva a la posición inicial. Realice de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.

Split de entrenamiento centrado en los brazos

Los brazos tonificados son algo que muchas mujeres aspiran a tener, ya sea para tener más fuerza o simplemente para quien quiera tener unas extremidades lo suficientemente esbeltas como para rivalizar con Jennifer Aniston. Pero, ¿cómo se tonifican realmente? En tu cruzada por esculpir tus brazos, puedes estar cayendo en algunos errores simples que pueden terminar obstaculizando tu progreso. Matt Harras, jefe de programación de Virgin Active, nos explica algunos de los errores más comunes que ve en la tonificación de los brazos:1. Centrarse demasiado en los curls de bíceps “No se necesitan entradas para la feria de armas. A menos que seas un culturista y quieras mejorar la definición y el tamaño de los brazos, no hay ninguna razón real para hacer rizos”, dice Matt, en una noticia que puede sorprenderte: “Los músculos de los brazos son bastante pequeños en comparación con los principales músculos de la espalda y el pecho. Cuando se desglosa el movimiento, en el caso del bíceps se cierra la articulación del codo y en el del tríceps se abre la articulación del codo. Estos movimientos se reproducen en todos los ejercicios de empuje y tracción, que son mucho más beneficiosos”, continúa. Algunos de los ejercicios de empuje que Matt recomienda son los presses de hombros, los presses de pecho y las flexiones, mientras que los ejercicios de tracción que sugiere son los remos, los tirones verticales y los remos sentados.

Cómo entrenar a menudo los brazos

Todos los hombres quieren tener brazos grandes. Quieren que sus camisas les queden bien y que las mujeres comenten lo grandes que son. En primer lugar, déjame advertirte que el día que tengas los brazos tan grandes, en realidad sólo te felicitarán los chicos, no las mujeres. A las mujeres no les importa, para ser sinceros.

El entrenamiento de los brazos tiene un enfoque ligeramente diferente al de los músculos más grandes, porque ya se utiliza en los ejercicios compuestos. El press de pecho, por ejemplo, sigue golpeando los tríceps, y cualquier movimiento de tirón o remo golpea los bíceps. Esto es muy importante para tener en cuenta, ya que no debería necesariamente necesitar o incluso tener una proporción 1:1 de tantas series para bíceps o tríceps como para pecho o espalda.

Quiero que empiece a pensar en añadir trabajo de brazos como una herramienta de solución de problemas. No añadas trabajo de brazos sólo porque sí (especialmente si estás empezando y sólo quieres tamaño general). Realmente estás recibiendo suficiente estimulación de los movimientos de pecho y espalda para estimular el crecimiento en esas áreas también. El hecho de que no sea tan directo, no significa que no se esté golpeando.

Entrenar los brazos todos los días

Si tu objetivo es entrenar los bíceps para que crezcan al máximo o ganar masa muscular en la parte superior del cuerpo, es imprescindible incorporar entrenamientos específicos para los brazos. Sin embargo, es posible tener demasiado de algo bueno.

Los entrenamientos de brazos son ejercicios de aislamiento dirigidos o movimientos secundarios en un ejercicio compuesto. Por ejemplo, compara el press de banca con los rizos de concentración. Dependiendo de su configuración, el motor principal al hacer un press de banca serán los músculos de la espalda o los del pecho, y los tríceps desempeñarán un papel de apoyo secundario. Cuando haces un curl de concentración, te diriges a los bíceps como motor principal.

Como los brazos son un grupo muscular relativamente pequeño, no es necesario limitarse a un entrenamiento de brazos por semana. Esta limitación se aplica más bien a los movimientos compuestos de mayor envergadura que exigen a tu sistema, como los deadlifts pesados.

Entrenar los brazos dos veces por semana es una cantidad razonable para la mayoría de los levantadores. Esta frecuencia te da la opción de incorporar una recuperación adecuada sin restarle importancia a los movimientos compuestos. En esencia, puedes hacer un entrenamiento específico de bíceps y tríceps y hacer press de banca dos días después sin problema.