¿Cuántas veces ala semana debo entrenar piernas y glúteos?

¿Cuántas veces ala semana debo entrenar piernas y glúteos?

¿Por qué no puedo sentir mis glúteos?

¿Cuánto tiempo tardan en crecer los glúteos? Muchas personas, tanto hombres como mujeres, desean tener un bonito trasero para mejorar su aspecto y sentirse seguros de sí mismos. Algunos recurren a costosas cirugías estéticas y a cuestionables cremas de belleza para conseguir rápidamente el trasero de sus sueños. Sin embargo, algunas de estas técnicas pueden ser realmente arriesgadas. Cuando resultan contraproducentes, puedes acabar con una forma corporal desproporcionada o con problemas de salud y, en el peor de los casos, con un grave percance de salud que podría llevarte a la muerte. La buena noticia es que puedes conseguir que tu trasero sea firme, redondo y alegre de forma muy natural y con efectos duraderos.

Los glúteos están de moda en todo el mundo, y celebridades como las Kardashian pueden demostrarlo. Tener unos glúteos bien esculpidos y firmes es una de las mejores maneras de estar a la moda de forma natural durante todo el año, no sólo para las mujeres sino también para los hombres. Mientras que algunas personas tienen genes que distribuyen de algún modo las grasas en los lugares adecuados, otras tenemos que esforzarnos más para conseguir el aspecto curvilíneo. Es posible que te encuentres con diferentes maneras de hacerlo, algunas de las cuales tienen muchos efectos secundarios, como glúteos poco atractivos, caídos y flácidos, e incluso la muerte. Sin embargo, puedes conseguir el trasero de tus sueños sin pasar por el quirófano ni utilizar cremas peligrosas siguiendo nuestros consejos aprobados por expertos sobre cómo conseguir un trasero más grande.

Los glúteos no crecen

Hay muchas razones por las que deberías trabajar tus glúteos. Dos de ellas son importantes:  Ayudan a evitar que las caderas se tensen demasiado y a que la pelvis se mantenga estable, ya que ambas cosas pueden provocar lesiones. Pero, seamos realistas, a veces sólo se trata del hecho de que quieres tener un buen culo.

Sea cual sea tu intención, es importante ser estratégico en tus entrenamientos de glúteos, porque ponerte en cuclillas no sólo es aburrido, sino que no necesariamente te va a dar el trasero esculpido que quieres.

“Recomiendo hacer hincapié en un levantamiento compuesto pesado como el deadlift, el empuje de cadera y la sentadilla dos o tres veces por semana”, dice Adam Rosante, entrenador personal certificado y autor de The 30-Second Body. “Luego, completa tu entrenamiento con otros dos o tres ejercicios específicos para los glúteos para asegurarte de que estás consiguiendo el máximo reclutamiento muscular”. (¿Necesitas motivación? Echa un vistazo a nuestro archivo de entrenamientos de glúteos para ver los movimientos que puedes utilizar).

Sí, ¡dos o tres veces por semana es suficiente! Y es que los días intermedios de recuperación son igual de importantes para la fuerza de los glúteos. “Esto puede variar de una persona a otra y depende en gran medida de los tipos de ejercicio que estés haciendo y de tu nivel particular de experiencia en el entrenamiento de glúteos, pero dos o tres días de descanso entre tus sesiones de levantamiento de peso compuesto es una buena idea”, dice Rosante. “Permitirá que tus músculos se recuperen y se adapten al estímulo aplicado en la sesión anterior”. Presta atención a cómo te sientes y a cualquier bajada de fuerza que notes de un entrenamiento a otro. Si notas que tu fuerza es significativamente menor en tu segundo día de levantamiento de pesas, date otro día de descanso entre los entrenamientos de la semana siguiente y comprueba cómo te sientes y cómo rindes.

Cuántos días de glúteos a la semana

Los glúteos, las caderas y los muslos son algunos de los músculos más importantes y potentes del cuerpo humano.  De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el glúteo, también conocido como glúteo mayor.

Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar sólo algunos.

Aparte de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza no sólo te hacen más fuerte para las actividades diarias, sino que también pueden hacerte más fuerte para otras actividades como correr, caminar, trabajar en el jardín y subir escaleras.  Trabajar estos músculos significa que no sólo desarrollarás fuerza y tejido muscular magro, sino que también quemarás más calorías.

Los mejores ejercicios de glúteos para conseguir masa

Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. El movimiento es también ese raro ejercicio de piernas que le permite recuperarse rápidamente para su siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarle dolorido durante uno o dos días después. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.

Puede que no haya un movimiento mejor para la extensión pura y explosiva de la cadera que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.

La sentadilla en vaso es una gran variación de sentadilla con carga anterior que casi todos los levantadores pueden realizar. Por esta razón, es un gran movimiento para los principiantes que quieren trabajar sus glúteos con una variación de sentadilla que se puede realizar con un equipo mínimo.

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