Plan de entrenamiento de remo
Lisa es una entrenadora personal jubilada con más de 4.000 horas de experiencia práctica trabajando con una gran variedad de clientes, desde equipos deportivos hasta poblaciones de pérdida de peso y post-rehabilitación. También es escritora profesional. Entre los créditos publicados en el campo de la salud se encuentran Feel Rich, SheKnows, Precor.com y la revista Breathe de la Costa Este. Más de este autor Nuestro proceso editorial
La máquina de remo proporciona un excelente entrenamiento para todo el cuerpo, poniendo a trabajar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo al imitar el movimiento de un remo de barrido o de tripulación. Pero para aprovechar realmente los beneficios de un entrenamiento de remo, es necesario dedicar el tiempo adecuado.
Consejo Si te ejercitas por salud, basta con utilizar una máquina de remo durante 30 minutos al día a una intensidad moderada -o 15 minutos al día a una intensidad vigorosa-. Pero si remas para perder peso o para hacer deporte, puede que necesites hacer más.
Aunque el uso de una máquina de remo requiere mucha fuerza de todo el cuerpo, se clasifica como una actividad cardiovascular. Para llegar a ser y mantenerse sano, el Departamento de Salud y Servicios Humanos (DHHS) recomienda hacer un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa a la semana.
Remar todos los días
Es posible que hayas visto una máquina de remo, también conocida como ergómetro o “erg”, acumulando polvo en un rincón del gimnasio de tu barrio o como el entrenamiento elegido por Frank y Claire Underwood en House of Cards.
Si bien el entrenamiento con la máquina de remo es una técnica de entrenamiento increíblemente eficaz para todo el cuerpo que permite al atleta desarrollar resistencia aeróbica y fuerza muscular al mismo tiempo, la falta de técnica y entrenamiento adecuados es común entre los asistentes al gimnasio y puede conducir a lesiones y a un mal uso.
Así que hemos preguntado a los expertos del equipo universitario de remo número uno del país, la Universidad de California (Berkeley) -el entrenador jefe Mike Teti y el entrenador jefe adjunto Scott Frandsen- para que te informen de todo lo que necesitas saber sobre la máquina de remo.
Los remeros olímpicos y las tripulaciones universitarias experimentadas hacen que la carrera de remo parezca fácil y sin esfuerzo. Pero no te equivoques, la brazada de remo es matizada, compleja y puede llevar años dominarla en el agua.
El “catch” es el comienzo de la brazada. “Aquí, estás en plena compresión hacia delante y tomando el peso de la brazada”, dice Teti. Si estuvieras en una embarcación de remo real, podrías visualizar la pala entrando en el agua y “cogiendo” el peso de su resistencia.
Tiempo de remo 2k
Comience siempre sus entrenamientos de forma fácil y constante para calentar su cuerpo – puede encontrar que tiene algunos dolores y molestias después de los primeros entrenamientos – manténgalo suave hasta que su cuerpo se acostumbre al nuevo régimen de entrenamiento.
Se trata de un remo continuo con una velocidad de brazada e intensidad constantes durante un periodo de tiempo determinado. La duración del entrenamiento puede variar entre 10 y 25 minutos, dependiendo del número de semanas que lleves remando. El ritmo de las brazadas suele estar entre 18-24spm. La intensidad es del 55-70% de la frecuencia cardíaca máxima.
Se trata de un remo de estado estable para una determinada distancia, normalmente es un poco más alto en la frecuencia de brazadas y la intensidad que una pieza de estado estable cronometrado. Configura tu monitor en un entrenamiento de distancia para que puedas contar con una distancia establecida para tu sesión. Establece una distancia de 1000 metros a 4000 metros (0,5 millas a 2,5 millas). El tiempo puede variar entre 5 y 25 minutos. El ritmo de las brazadas suele ser de 22-24 brazadas por minuto (spm). La intensidad es del 65-70% de la frecuencia cardíaca máxima.
Esta sesión divide un remo largo de estado estable en series de diferentes ritmos de brazada. Después de un calentamiento de 5 a 10 minutos, aumente su ritmo de brazadas en 2spm durante 1 a 2 minutos, luego disminuya su ritmo de brazadas durante 1 o 2 minutos y repita hasta que termine sus sesiones. Así hasta completar de 10 a 20 minutos. A continuación, enfríese durante 3 ó 5 minutos. Los cambios en el ritmo de las brazadas y la intensidad son pequeños (no se trata de una sesión de intervalos). No pienses que es un trabajo más duro, sólo un poco más suelto y rápido.
Cómo el remo cambia tu cuerpo
La naturaleza de todo el cuerpo del remo lo convierte en un gran quemador de calorías: en unos pocos minutos al día, quemarás más calorías en el remo de interior que en una máquina que no involucra tantos grupos musculares. Si tiene que perder mucho peso, el hecho de estar sentado en el remo le quita presión a sus articulaciones y le proporciona un entrenamiento superior. Nuestros remeros de interior tienen capacidad para hasta 500 libras, lo que los hace versátiles para muchos tamaños de cuerpo, y la intensidad de su entrenamiento está siempre bajo su control.
Revise nuestros vídeos de técnica para aprender la brazada de remo adecuada. Aprenda a sentirse cómodo en el remo de interior, y qué estiramientos y técnicas de respiración son útiles para remar. Infórmate sobre el ajuste del amortiguador, comenzando entre 3 y 5 hasta que tu forma física mejore. Trabaja con un nutricionista, o lee sobre alimentación saludable, y haz un seguimiento de lo que consumes cada día para saber exactamente cuántas calorías has ingerido. Aprende a ver el gasto de calorías en el Monitor de Rendimiento, y luego utiliza nuestra Calculadora de Calorías para determinar la quema de calorías para tu peso. Inscríbete en un diario online gratuito e introduce tus metros. En los días en los que necesites un impulso, revisa tu registro para ver hasta dónde has llegado, conéctate con otros remeros a través del foro o consulta los numerosos retos online que tienes a tu disposición.