Entrena los glúteos a diario
Ejercicios como los empujes de cadera, los puentes de glúteos y la almeja, pueden redondear la parte superior de tu trasero para conseguir ese aspecto más lleno”. Rodríguez dice que estos ejercicios también se pueden utilizar como calentamiento para despertar los músculos antes de empezar a hacer sentadillas, lo que nos lleva a nuestra siguiente pregunta:¿Con qué frecuencia debo hacer sentadillas a la semana?
No debería hacer sentadillas todos los días. De hecho, Rodríguez dice que los días de recuperación son tan importantes como el trabajo de los glúteos cuando se trata de construir un botín más grande. “Generalmente recomiendo hacer sentadillas dos o tres veces a la semana con 36 a 48 horas de descanso para ese grupo muscular”, dice. “Cuando te ejercitas creas microdesgarros en el tejido muscular, y necesitan tiempo para reconstruirse después de un entrenamiento”. Además de trabajar los glúteos, debes centrarte en fortalecer los flexores de la cadera. Estos músculos opuestos son importantes para la apertura de la cadera y para evitar desequilibrios musculares. “Hacer estiramientos frogger, abducciones con banda y estocadas puede ayudar a dirigir los flexores de la cadera y hacerlos más fuertes”, dice Rodríguez. Si te preguntas a cuántas repeticiones de sentadillas debes aspirar en un entrenamiento, Rodríguez dice que lo ideal es de 10 a 15 repeticiones durante tres o cuatro rondas. “Quieres centrarte en el volumen en lugar de añadir carga. Esto te lleva al rango hipertrófico para fomentar el crecimiento muscular”, dice Rodríguez.¿Cuál es la forma correcta de hacer sentadillas?
Cómo entrenar a menudo los glúteos
Si el derrière de tus sueños es firme, redondo y alegre, puedes conseguir unos glúteos tonificados mediante entrenamientos constantes y específicos y una nutrición óptima. Pero el tiempo que tardes en conseguir unos glúteos más grandes dependerá de tu punto de partida y de lo mucho que trabajes.
Consejo Si eres constante con tus entrenamientos, puedes empezar a ver resultados en unas 4 a 6 semanas. Sin embargo, un crecimiento muscular modesto requiere de 6 a 8 semanas de trabajo constante, y en 6 meses a un año, puedes cambiar la musculatura y la composición corporal de tu trasero.
“Mucha gente piensa: ‘Si trabajo mi trasero, mi trasero va a crecer'”, dice Holly Perkins, BS, CSCS, creadora de The Glutes Project. Pero, como explica, no siempre es así. Hay dos maneras de mejorar tu trasero y el método que elijas depende de tu objetivo.
La tonificación (piensa: alta y tensa) es más un resultado de la resistencia muscular, mientras que la construcción de un trasero más grande (#glutegains) es un producto de la hipertrofia miofibrilar, un tipo de crecimiento muscular. Pero, ¿y si tu objetivo es la pérdida de grasa? Apunta al crecimiento muscular, dice Perkins.
Cuánto peso para hacer crecer los glúteos
No todo el mundo quiere cambiar el aspecto de sus glúteos. Y eso está bien. Pero para los que sí quieren, puede ser difícil saber exactamente cómo hacerlo y cómo su dieta, entrenamiento y estilo de vida pueden apoyar o inhibir sus objetivos. Para ofrecerte consejos útiles sobre cómo alcanzar tus objetivos de composición corporal de forma segura, nos pusimos en contacto con dos expertos en fuerza y acondicionamiento -Bret Contreras, CSCS, entrenador personal, conferenciante y autor, y el experto en fuerza y acondicionamiento Tony Gentilcore, CSCS, cofundador de Cressey Sports Performance- para que nos contaran sus opiniones sobre cómo conseguir un trasero más grande.
El problema de los glúteos es que están formados por los músculos de los glúteos -el glúteo medio, el glúteo menor y el glúteo mayor- que están cubiertos por una capa de grasa. Los glúteos son los que te ayudan a levantarte desde una posición sentada o en cuclillas, a subir escaleras, a mantenerte erguido y a estabilizar la pelvis.
Gentilcore explica que, al igual que los abdominales, que están cubiertos por grasa corporal, el aspecto de los glúteos tiene mucho que ver con la cantidad de grasa que los cubre. “Hay muchas personas que tienen glúteos de tamaño decente, pero tienen demasiada grasa corporal” para que los músculos parezcan redondos, firmes y bien formados.
Se pueden hacer crecer los glúteos en casa
3. Un mito común es que, al aprender cómo construir un botín, sólo debes hacer ejercicios especializados para los glúteos, como abductores de pierna recta, patadas hacia atrás y extensiones de cadera. Aunque estos ejercicios son estupendos para añadirlos a los últimos 5 ó 10 minutos de un entrenamiento, la mayoría de la gente se centra en estos pequeños patrones de movimiento y aísla los ejercicios de glúteos en su sesión principal. Recuerde que lo mejor es todo: los ejercicios de aislamiento de glúteos por sí solos no son el camino a seguir.4. No te olvides de los isquiotibiales Shannon dice que como los isquiotibiales tienen tres músculos dominantes que se unen en varios puntos cerca de los glúteos, trabajar estos músculos con fuerza también ayudará a tonificar y dar forma a tu trasero. Prueba las buenas mañanas, las extensiones de espalda y las elevaciones de piernas rectas en el gimnasio, y si eres un levantador competente, no tengas miedo de ir pesado trabajando al 80-90% de 1RM en rangos de 3 a 5 repeticiones para forzar la adaptación muscular.
5. Puede que estés descansando demasiadoEntre series, todos somos culpables de revisar nuestros teléfonos. Shannon dice: “Normalmente no deberías descansar más de 1 minuto durante los ejercicios específicos de glúteos, con el objetivo de trabajarlos hasta la fatiga. Esto se debe a que los largos periodos de recuperación entre series no sobrecargan el músculo. El músculo no se levantará ni se volverá más firme a menos que el entrenamiento cree una sobrecarga”.