¿Cuánto ejercicio hay que hacer para estar en forma?

¿Cuánto ejercicio hay que hacer para estar en forma?

Qué es el ejercicio moderado

El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr, realizar trabajos pesados en el jardín y bailar de forma aeróbica. El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, su propio peso corporal, bolsas pesadas, tubos de resistencia o palas de resistencia en el agua, o actividades como la escalada.

Como objetivo general, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada cada día. Si quiere perder peso, mantener la pérdida de peso o alcanzar objetivos específicos de forma física, es posible que tenga que hacer más ejercicio.

También es importante reducir el tiempo que pasa sentado. Cuantas más horas pase sentado al día, mayor será el riesgo de sufrir problemas metabólicos. Pasar demasiado tiempo sentado puede afectar negativamente a su salud y a su longevidad, incluso si realiza la cantidad recomendada de actividad física diaria. Además, algunas investigaciones han descubierto que las personas que han perdido peso tienen más probabilidades de mantenerlo si se sientan menos durante el día.

¿No tienes mucho tiempo? Incluso las sesiones breves de actividad son beneficiosas. Por ejemplo, si no puede dar un paseo de 30 minutos durante el día, pruebe a dar varios paseos de cinco minutos. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Lo más importante es que la actividad física regular forme parte de su estilo de vida.

¿Cuánto ejercicio es demasiado?

Para mejorar la memoria, aumentar la resistencia o fortalecer los huesos y los músculos, el ejercicio puede ser útil, pero dependiendo de sus objetivos, algunos tipos de ejercicio funcionan mejor que otros. Para mejorar rápidamente la velocidad o la fuerza, lo mejor es un programa de intervalos de alta intensidad. Para mejorar la salud del cerebro, el ejercicio aeróbico puede ser el más útil. Algunos beneficios son visibles en pocos minutos, mientras que otros pueden tardar meses o años.

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Para una mejora sostenida, la clave es la constancia. Los beneficios son mayores si se ejercitan con regularidad, varias veces a la semana, a lo largo de toda la vida, pero cualquier forma de actividad puede ser buena para usted y contar como ejercicio. Salte del ascensor y suba por las escaleras, camine un kilómetro y medio hasta la tienda en lugar de ir en coche, o ayude a un amigo a moverse el fin de semana. Es bueno para tu cuerpo y para tu cerebro. A continuación te mostramos la cantidad de ejercicio que se necesita para obtener beneficios respaldados por la ciencia.

Puedes obtener grandes beneficios sin tener que hacer mucho: correr sólo cinco minutos al día podría añadir años a tu vida, según un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology. Este estudio reveló que, durante un periodo de 15 años, las personas que corrían sólo unas pocas veces a la semana (una media de cinco minutos al día) tenían un riesgo de muerte un 30% menor que las personas que no corrían en absoluto. Y las personas que corrían más tenían un corazón aún más sano.

Cuánto ejercicio a la semana

Los expertos en salud dan prioridad a los consejos sobre el ejercicio para el público en general. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. ofrece las directrices más actualizadas sobre la actividad física para la salud en general y el control del peso, que informan las recomendaciones compartidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). El Consejo Presidencial del Deporte, la Forma Física y la Nutrición (PCSFN), un comité consultivo federal, también ofrece directrices para la actividad física.

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Tanto si las establece un organismo gubernamental como si las recomienda un profesional del fitness, la mayoría de las directrices sobre actividad física comparten el mismo consejo: Ejercicio cardiovascular de tres a cinco días a la semana y entrenamiento de fuerza unas dos veces a la semana. Averigüe cuánta actividad física necesita para mantenerse sano, además de consejos para empezar.

Muchas personas que buscan consejos sobre el ejercicio buscan detalles concretos. Quieren saber qué actividades realizar, durante cuánto tiempo, con qué intensidad trabajar, cómo hacer los ejercicios y cómo éstos cambiarán su cuerpo. Aunque muchos expertos le dirán que tienen la respuesta, la verdad es que no hay un programa o rutina que se ajuste a sus necesidades exactas.

¿Cuánto tiempo debes entrenar?

Imagen: Shutterstock- Actividad aeróbica: Hay que realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o unos 75 minutos de actividad aeróbica enérgica a la semana, o una mezcla de ambas. Las directrices recomiendan que este ejercicio se reparta a lo largo de la semana para obtener los mejores resultados. Estar activo durante breves intervalos de tiempo, pero a lo largo de todo el día, puede sumar beneficios para la salud.- Entrenamiento de fuerza: Este entrenamiento debe realizarse para atacar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Procure realizar una sola serie de cada entrenamiento, haciendo uso de un peso o nivel de resistencia que sea lo suficientemente pesado como para estimular sus músculos.

Imagen: ShutterstockAquí tienes algunas pautas sobre la cantidad de actividad recomendada para determinados grupos de edad.- Niños y adolescentes (de 5 a 17 años): Un mínimo de sesenta minutos de actividad física de moderada a vigorosa al día. Al menos tres días a la semana deben incluir actividades aeróbicas enérgicas que ayuden a fortalecer los músculos y los huesos.- Adultos (entre 18 y 64 años): Un adulto sano medio necesitará un mínimo de 150 a 300 minutos de ejercicio de ritmo moderado (o de 75 a 150 minutos de vigoroso) de actividad aeróbica una vez a la semana. Tres veces por semana de ejercicios de fortalecimiento muscular pueden ofrecer beneficios adicionales.- Adultos mayores (más de 65 años): El régimen de ejercicios para las personas mayores debe incluir sesiones de entrenamiento de fuerza y equilibrio unas 2 ó 3 veces por semana para protegerse de las caídas.- Madres embarazadas y puérperas: Las mujeres embarazadas y las que acaban de dar a luz deben optar por unos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, que pueden incluir ejercicios de fortalecimiento muscular tras consultar al médico.- Personas con problemas de salud y discapacidades de larga duración: Estas personas pueden aprovechar las mismas recomendaciones que los adultos y niños sanos, con los cambios que recomienden sus expertos en salud.

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