Normas básicas de fuerza

El peso correcto a utilizar dependerá del grupo muscular que esté entrenando, así como del ejercicio específico que esté realizando. Esto puede parecer complejo, pero permíteme simplificarlo con una regla que puedes aplicar.

Si al llegar a la mitad de la serie sientes que el peso es demasiado pesado, o tu forma se ve comprometida, considera reducir el peso para ese ejercicio en particular. La forma correcta en el entrenamiento con pesas es imperativa.

El uso de un peso demasiado elevado puede suponer un riesgo de lesión. Tanto si estás empezando a entrenar la fuerza con pesos ligeros como si llevas años entrenando la fuerza de forma constante y puedes levantar pesos más elevados, deberías estar orgulloso del esfuerzo que has realizado.

El peso óptimo para cualquier ejercicio varía de un individuo a otro. Si entrenas con un amigo, puede que él utilice un peso mayor que el tuyo para un ejercicio, pero para otro ejercicio podrás utilizar un peso mayor que el suyo.

A medida que ganes fuerza para un ejercicio determinado, verás que el peso con el que empezaste empieza a ser más fácil. Cuando esto ocurra, puedes aumentar el peso. Te recomiendo que aumentes el peso de forma incremental para que sigas ganando fuerza de forma muy gradual.

Normas de resistencia después de 1 año

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¿Soy fuerte para mi peso?

Saltar al contenido principalSaltar al pie de páginaAcceder ahoraAcceder ahoraFitness y ejercicio¿Cuánto ejercicio necesita realmente? Puede que 10.000 pasos al día no sean suficientes para satisfacer sus objetivos de fitness o pérdida de peso. Por Amy Schlinger

Depende. Hay que tener en cuenta muchos factores: la edad, el nivel de forma física, la capacidad, los objetivos y el estilo de vida. Hemos pedido a dos expertos que nos ayuden a entender cuánto ejercicio necesitamos realmente. (Nota: Cada persona es diferente. Si tiene alguna duda o preocupación específica sobre el ejercicio, consulte a su médico).

El nivel de intensidad con el que se realiza el ejercicio debe tenerse en cuenta a la hora de considerar la cantidad que se necesita. Si es una persona mayor y lleva un estilo de vida más sedentario, dar simplemente 10.000 pasos podría ser todo el ejercicio que necesita. Pero para el adulto sano medio, “hay una gran diferencia entre ir caminando a la tienda de la esquina y sudar”, dice Mathew Forzaglia, entrenador personal certificado de NEO Fifth y Fhitting Room en Nueva York. “Para que se considere un ejercicio beneficioso, debe aumentar el ritmo cardíaco”.

Calculadora de volumen de entrenamiento

Preguntarse cuánto peso levantar es una pregunta común para los levantadores de pesas, tanto principiantes como avanzados, por una buena razón. La elección de un peso adecuado para tu nivel de fitness actual es esencial para alcanzar los objetivos de fitness y minimizar el riesgo de lesiones.

Averiguar cuánto pueden soportar sus músculos de forma razonable suele ser un proceso de prueba y error. No hay que bajar demasiado y evitar la tensión necesaria para desarrollar los músculos. Pero tampoco quieres ir demasiado alto y tener que balancear tu cuerpo para levantar un peso.

El primer paso es averiguar qué objetivos quieres alcanzar durante tus sesiones de entrenamiento con pesas, ya sea desarrollar la fuerza, mejorar la forma física general o aumentar el tamaño de los músculos. Para cada objetivo, existen rangos de repeticiones ideales, números de series y programas de entrenamiento semanales.

Para los principiantes o las personas que desean mantener una buena forma física, un buen objetivo es hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones. Esto significa elegir un peso que le permita completar esta cantidad de repeticiones sin tener que esforzarse para terminar la serie.