Día de la pierna cuántos ejercicios
¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.
Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.
Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.
Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).
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Una pregunta que nos encontramos con frecuencia de las personas que acaban de empezar a levantar pesas es “¿Cuántos ejercicios y series debo hacer por semana o por grupo muscular?”. La respuesta a esta pregunta está determinada por varias variables únicas para la persona. El consenso general es que cada grupo muscular principal debe ser ejercitado dos veces por semana. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o llevas años en el gimnasio, este artículo puede servirte de recordatorio rápido de los principales grupos musculares, los ejercicios más efectivos y las pautas para las series y las repeticiones.
El mundo del fitness tiene su propia jerga, y dos de las palabras más comunes que oirás son series y repeticiones. Reps significa repeticiones, o el número de veces que haces un ejercicio específico. Sets, significa el número de repeticiones que completas antes de tomar un descanso. Por ejemplo, si un entrenamiento requiere 3 series de press de banca con 12 repeticiones en cada serie, entonces se espera que hagas 12 repeticiones tres veces para un total de 36 repeticiones.
Haga esta pregunta a 5 entrenadores personales diferentes y obtendrá 5 respuestas distintas. Para llegar a una respuesta medianamente decente, primero hay que establecer los parámetros a los que se dirige la pregunta. ¿Se trata de un levantador principiante o avanzado? ¿Quiere aumentar la masa o perder grasa? ¿Con qué frecuencia se entrena esta persona? Las respuestas a todas estas preguntas le ayudarán a orientar una respuesta que se ajuste a su situación.
Cuántas series y repeticiones hay que hacer para ganar músculo
En un hospital, utilizar información obsoleta se considera una mala práctica; en un gimnasio, es un procedimiento operativo estándar. ¿No lo cree? Echa un vistazo a las directrices de levantamiento más sagradas de hoy en día, y verás que algunas se originaron en los años 40 y 50, una época en la que la castración era un tratamiento de vanguardia para el cáncer de próstata, y se pensaba que el ejercicio de resistencia era perjudicial para las mujeres. Y lo que es peor, otras recomendaciones más recientes sobre la forma de hacer ejercicio han sido desmentidas por nuevas investigaciones y, sin embargo, siguen siendo prescritas habitualmente por los profesionales del fitness.
Lo más probable es que estas sean las mismas reglas por las que levantas ahora mismo. Y eso significa que tu entrenamiento hace tiempo que debería ser revisado en el siglo XXI. Tenga en cuenta que no estoy sugiriendo que su plan actual no funcione. Después de todo, en su nivel más básico, construir músculo es sencillo: Levantar una pesa pesada, bajarla, repetir. Pero mejora los detalles y evita los errores, y construirás más músculo en menos tiempo, con menos riesgo de lesiones. Pon una marca al lado de la fecha de hoy: marca la expiración oficial de tu antiguo entrenamiento.
Entrenamiento de todo el cuerpo cuántos ejercicios
El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr, trabajar duro en el jardín y bailar de forma aeróbica. El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, su propio peso corporal, bolsas pesadas, tubos de resistencia o palas de resistencia en el agua, o actividades como la escalada.
Como objetivo general, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada cada día. Si quiere perder peso, mantener la pérdida de peso o alcanzar objetivos específicos de forma física, es posible que tenga que hacer más ejercicio.
También es importante reducir el tiempo que pasa sentado. Cuantas más horas pase sentado al día, mayor será el riesgo de sufrir problemas metabólicos. Pasar demasiado tiempo sentado puede afectar negativamente a su salud y a su longevidad, incluso si realiza la cantidad recomendada de actividad física diaria. Además, algunas investigaciones han descubierto que las personas que han perdido peso tienen más probabilidades de mantenerlo si se sientan menos durante el día.
¿No tienes mucho tiempo? Incluso las sesiones breves de actividad son beneficiosas. Por ejemplo, si no puede dar un paseo de 30 minutos durante el día, pruebe a dar varios paseos de cinco minutos. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Lo más importante es que la actividad física regular forme parte de su estilo de vida.