¿Dónde se pone la barra para hacer sentadillas?

¿Dónde se pone la barra para hacer sentadillas?

Sentadillas con barra baja

La sentadilla con barra baja desplaza la barra más cerca de las caderas para conseguir una mayor carga en las mismas. Esto significa un mayor desarrollo de los isquiotibiales y los glúteos, pero no se queda ahí. Cada músculo del muslo se involucra completamente cuando se ejecuta correctamente una sentadilla con barra baja.

El calzado es lo primero que debes tener en cuenta. Asegúrate de que llevas un calzado con una plataforma estable y firme. Las zapatillas para correr son una opción terrible. Las Nike MetCons son fenomenales.  Las Converse Chuck Taylor son buenas para las sentadillas con barra baja, pero no son tan versátiles para otras actividades de gimnasio. Las zapatillas de halterofilia olímpica son utilizables, pero no se recomiendan porque desplazan parte de la carga de la cadera (hacia la rodilla). Más información sobre el calzado para la sentadilla con barra baja.

Los cinturones de halterofilia son lo siguiente que hay que comprar. Estos varían mucho en tamaño, material, corte, mecanismo de unión y más, pero el mejor cinturón en general para el entrenamiento de fuerza es un cinturón de powerlifting de 4″ de ancho, 10mm de grosor y una sola púa. Por ~100 dólares tendrás un cinturón que te durará más, y mejorará tus PRs inmediatamente. Literalmente puedes comprar tus próximos PRs con un buen cinturón.

Posición de la barra de la sentadilla con barra baja

En las últimas semanas hemos hablado de cómo perfeccionar la sentadilla de espalda con barra alta y la sentadilla frontal. Ahora es el momento de hablar de la sentadilla de espalda con barra baja. Los atletas que compiten en el deporte del levantamiento de potencia suelen utilizar esta variación, ya que les permite levantar más peso.

Sacar la barra del rack correctamente es el primer paso para cualquier sentadilla exitosa. Al igual que la sentadilla con barra alta y la sentadilla frontal, la barra debe colocarse a la altura del pecho. Una regla general es colocar la barra más abajo que más arriba. La peor situación es cuando tienes que ponerte de puntillas para subir y bajar la barra.

A continuación, hay que colocar la barra correctamente en la espalda. Tira de ti mismo debajo de la barra y apriétala contra la parte posterior de tus hombros. Al juntar los omóplatos, aparecerá una “repisa” por la contracción de los músculos de la espalda media. La barra debe colocarse en esta plataforma. Esto terminará siendo 2-3 pulgadas más bajo que donde se sostiene la barra durante la sentadilla de espalda con barra alta. Si nunca ha hecho la sentadilla de espalda con barra baja, esto puede resultar incómodo e inusual.

Posición inicial de la barra de sentadillas

Las sentadillas hacen trabajar todo el cuerpo. Las piernas se doblan y se estiran para mover el peso. Los abdominales y los músculos de la espalda baja estabilizan el tronco mientras las piernas se mueven. La parte superior de la espalda, los hombros y los brazos equilibran la barra en la espalda. Muchos músculos trabajan al mismo tiempo, no sólo las piernas.

La forma correcta de las sentadillas es clave para evitar el dolor de rodillas y de espalda. No hagas sentadillas parciales bajando sólo hasta la mitad. Rompe el paralelo bajando en cuclillas hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas. Empuja tus rodillas hacia afuera para que estén en línea con tus pies. Mantén la parte inferior de la espalda neutra, no dejes que se redondee.

Esta es la guía definitiva sobre la forma correcta del ejercicio de Squat. Cubre los beneficios de la sentadilla, la técnica de la sentadilla, los músculos que se trabajan, los problemas comunes de la sentadilla y el dolor, así como las variaciones de la sentadilla como la sentadilla frontal y la sentadilla olímpica.

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Cómo hacer sentadillas con pesas

La sentadilla frontal con barra es un ejercicio compuesto que puede ejercer menos fuerza sobre las articulaciones de la rodilla y el hombro que una sentadilla en la que la barra se coloca en la parte superior de la espalda. Los deportistas avanzados pueden beneficiarse de añadir la sentadilla frontal con barra a su rutina de fuerza de la parte inferior del cuerpo.

La colocación adecuada del gancho en el rack de sentadillas es importante para este ejercicio. Coloque el pasador del gancho en J aproximadamente a la altura de la clavícula, de modo que el gancho esté ligeramente por debajo de sus hombros. Esto asegura que no tengas que ponerte de puntillas para desenganchar la barra. (Si estás entre agujeros, peca de colocar la barra más baja).

Coloca también barras de seguridad en la barra. Las barras de seguridad te protegen en caso de que no puedas levantar el peso desde la posición de sentadilla profunda. Esto puede ocurrir al final de tus repeticiones, cuando las piernas están fatigadas. Las barras de seguridad deben colocarse en el nivel más bajo de tu sentadilla. Haz unas cuantas sentadillas de prueba sin peso para asegurarte de que las barras están colocadas adecuadamente.

Una vez que los ganchos en J y las barras de seguridad estén colocados, cargue los platos de peso y coloque los collares en la barra. Aunque es habitual cargar la barra con platos de 45 libras o más, no es necesario levantar tanto cuando se empieza. Comience con platos de 10 libras, o menos si es necesario.

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