Dolor de rodilla en sentadilla con pistola

¿Recuerdas cuando te dijimos que una mala espalda no es excusa para no hacer ejercicio? Lo mismo ocurre con las rodillas. Tanto si el dolor de tus articulaciones se debe a un uso excesivo, a viejas lesiones o a condiciones diagnosticadas que están fuera de tu control, haz estos sencillos cambios en tu entrenamiento para conseguir una experiencia mucho más cómoda (pero aún efectiva).

Pisar el asfalto (o la cinta de correr) es terrible para las rodillas débiles. El ciclismo (en interiores o exteriores) supone un menor esfuerzo para las rodillas, a la vez que eleva el ritmo cardíaco. Pero ten cuidado con las clases de ciclismo en interiores, que incorporan sprints de pie potencialmente dolorosos. Omite estas clases o considera la posibilidad de entrenar en solitario.

Quieres tonificar los glúteos y las piernas, pero los movimientos con el peso del cuerpo suelen ser dolorosos. Prueba el remo, un ejercicio de cuerpo entero de alta intensidad y bajo impacto que, en contra de la creencia popular, se centra en un 60% en los glúteos y las piernas (y sólo en un 10% en los brazos).

El boxeo, por muy bueno que sea, no es muy adecuado para las rodillas, con todos los giros y cambios rápidos de dirección. Para un entrenamiento igual de intenso, prueba el cardio de baile o la Zumba, que mantiene el ritmo cardíaco y hace trabajar todo el cuerpo sin tanto movimiento lateral que causa dolor en las rodillas.

¿Son buenos los saltos en caja?

Si tus rodillas se han debilitado a lo largo de los años por una lesión relacionada con el entrenamiento, por el uso excesivo en deportes como el running o simplemente por el envejecimiento, toma nota de estos movimientos de riesgo.  Los movimientos con el peso del cuerpo se consideran uno de los modos de ejercicio más seguros, ya que se trabaja sin equipo, pero algunos pueden dañar seriamente las articulaciones.

Aquí, los fisioterapeutas Chris Kolba, Ph.D, C.S.C.S., y Doug Ebner, del Centro Médico Wexner del Estado de Ohio, señalan los peores. Los siguientes siete movimientos con el peso del cuerpo son los que a menudo se realizan de forma incorrecta o, debido a la naturaleza del movimiento, fuerzan la rodilla y ejercen demasiada presión sobre los ligamentos. En el caso de los movimientos que requieren simples ajustes, Kolba y Ebner han indicado qué cambios hay que hacer. ¿Y para los que rompen las rodillas? Han proporcionado ejercicios alternativos que le ahorrarán dolor y ofrecerán resultados óptimos.

Las sentadillas de pistola requieren una gran cantidad de fuerza y equilibrio en la parte inferior del cuerpo, ya que se mantiene una posición agachada sobre una pierna. Unas pocas repeticiones cansarán los músculos principales, como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, y los músculos estabilizadores más pequeños de los tobillos y las rodillas. Dado que las sentadillas a una pierna son tan difíciles de dominar (consideradas un punto de referencia en el mundo del fitness), también son un ejercicio que supone un alto riesgo de lesión si se realiza sin la forma adecuada.  La mayoría de las personas no controlan bien la rodilla cuando intentan bajar a la posición inferior de la sentadilla, por ejemplo. Si notas que tu rodilla se dobla o se hunde hacia dentro de la otra pierna, detente.  “Al dejar que la rodilla se desplome hacia la línea media, estás sometiendo a la rodilla medial (lado interno), la rótula, el menisco y el ligamento cruzado anterior a una mayor tensión y a una posible lesión”, explica Kolba.

Plyo box

Todos los hombres quieren tener músculos fuertes y atléticos. Pero no los conseguirás sólo levantando y bajando la plancha. También hay que entrenar con fuerza y explosividad. Una de las mejores maneras de conseguirlo son los saltos de caja. Se dirigen a las fibras musculares de contracción rápida, las que tienen el mayor potencial para aumentar el tamaño y la fuerza, lo que en última instancia mejorará tus levantamientos y te convertirá en una bestia en el campo.

Desafortunadamente, la mayoría de los chicos hacen los saltos de caja mal. De hecho, la mayoría de los chicos los hacen peligrosamente mal, preparándose para una temporada en el DL. Así que si estás interesado en aumentar tus ganancias sin aumentar el riesgo de lesiones, sigue estas 5 reglas cuando saltes en caja.

Si eres nuevo en los saltos de caja o sólo estás calentando, empieza con una caja que no supere la altura de las rodillas. A continuación, ponte de pie con los dedos de los pies contra la parte delantera de la caja y da un gran paso hacia atrás. Debes estar a unos 60 centímetros de la parte delantera de la caja. Si no tienes suficiente espacio libre, tropezarás con la caja o tus manos chocarán con ella al avanzar. (Créeme, he visto algunas lesiones graves en los dedos por este error).

¿Son los saltos de caja malos para ti?

Si sigues alguna cuenta de fitness en YouTube o Instagram, lo más probable es que hayas visto algunos saltos de caja bastante impresionantes, con atletas aterrizando sobre pilas de cajas de más de 50 pulgadas de altura. Es el tipo de hazaña destinada a impresionar e inspirar a otros ejercitantes a la acción, pero es importante tener en cuenta que los saltos de caja son un ejercicio más avanzado que debe realizarse con cierta precaución.

La clave es comenzar con una caja baja para acostumbrarse al movimiento: seleccione algo de entre 12 y 24 pulgadas de altura, dependiendo de su nivel personal de confianza y fuerza. El ejercicio en sí, en teoría, es sencillo. El objetivo es simplemente ponerse de pie frente a la caja y, con un movimiento suave, saltar desde el suelo hasta la parte superior de la caja, aterrizando con ambos pies al mismo tiempo. Eso es todo. Pero, como en la mayoría de las cosas, el diablo está en los detalles. Es importante dominar la forma correcta a medida que aprendes el ejercicio, incluso si el salto corto parece sencillo, porque te permitirá realizar el ejercicio con seguridad y eficacia a medida que progreses en la altura del salto de caja.