Entrenamiento aeróbico para personas mayores
Las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan que se intente hacer ejercicio al menos 150 minutos cada semana a un ritmo moderado, o 75 a un ritmo más vigoroso. Las directrices también recomiendan que los adultos mayores realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana.
1. Hable con su médico. Casi todo el mundo, a cualquier edad, puede hacer ejercicio con seguridad. Si le preocupa empezar una rutina de ejercicios, hable con su médico. Pregunte si hay actividades que debe evitar y si alguna condición de salud que tenga puede afectar a los ejercicios que puede hacer con seguridad.
4. Muévete a lo largo del día. Cada día presenta oportunidades para moverse más. Por ejemplo, utilice las escaleras en lugar de coger el ascensor. O aparcar lejos de la entrada del supermercado en lugar de hacerlo en el lugar más cercano.
Beneficios de la actividad física para las personas mayores
Sea cual sea su edad, puede disfrutar de los beneficios de la actividad física. Hay una serie de razones de salud para mantenerse activo y no tiene por qué ser un “asunto serio”: estar activo puede ser divertido, especialmente si se puede socializar al mismo tiempo. El ejercicio también ayuda a mantener la mente activa y mejora la calidad de vida.
Por el contrario, pasar mucho tiempo sentado (ser sedentario) puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades. Por eso es conveniente interrumpir los largos periodos de tiempo en que se está sentado con actividad física. Incluso unos minutos de caminata o estiramiento son beneficiosos.
Se ha demostrado que la actividad física mejora la salud en general, reduce la posibilidad de padecer enfermedades crónicas y disminuye la fragilidad. Esto significa que mantenerse activo puede ayudarle a vivir más tiempo con una mejor calidad de vida.
El objetivo es realizar unos 30 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada. El ejercicio de intensidad moderada debe hacer que se sienta un poco sin aliento, pero debe ser capaz de hablar cómodamente.
Las tareas domésticas, como la jardinería y la limpieza, también pueden ser un buen ejercicio cardiovascular. Las actividades de bajo impacto, como la natación, pueden ser beneficiosas para las personas a las que el movimiento les resulta doloroso debido a problemas de salud como la artrosis.
Quién hace la actividad física
El cribado previo al ejercicio se utiliza para identificar a las personas con enfermedades que pueden suponer un mayor riesgo de sufrir un problema de salud durante la actividad física. Es un filtro o “red de seguridad” para ayudar a decidir si los beneficios potenciales del ejercicio superan los riesgos para usted. Imprima una copia de la herramienta de cribado previo al ejercicio y discútala con su médico o profesional del ejercicio. Dónde obtener ayuda
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Actividad física y salud
Se observan importantes beneficios para la salud en los adultos de 65 años o más que participan en actividades físicas regulares. Las Directrices de Actividad Física de 2008 recomiendan a los adultos mayores que incorporen la actividad aeróbica, la actividad de fortalecimiento muscular y el entrenamiento del equilibrio para los adultos mayores con riesgo de caídas. Hay que intentar evitar la inactividad, ya que se pueden obtener algunos beneficios para la salud con cualquier aumento de la actividad física. Los adultos mayores deben evaluar su nivel de aptitud física antes de determinar su nivel de esfuerzo para la actividad física. Es necesario tener en cuenta las afecciones crónicas, ya que pueden afectar a su capacidad para realizar una actividad física regular de forma segura.
Recuerde que debe empezar despacio. Procure una intensidad ligera o moderada durante periodos cortos de tiempo. Asegúrese de repartir las sesiones de actividad física a lo largo de la semana. Aumente la actividad física gradualmente durante un periodo de semanas o meses.
Hable con su médico si tiene una enfermedad crónica (como una cardiopatía, artritis o diabetes) o síntomas (como dolor o presión en el pecho, mareos o dolor en las articulaciones) antes de empezar un programa de actividad física.