Sentadillas para el ciclismo

Para muchos ciclistas ambiciosos y aficionados, esta idea parece desalentadora. “Quiero dedicar el precioso tiempo que tengo para entrenar a la bicicleta y no a hacer flexiones o abdominales”, es su tenor.

Pero los ciclistas de carretera, en particular, necesitan entrenar la parte superior del cuerpo. Porque el ciclismo casi sólo se ocupa de los músculos de las piernas. Sin embargo, los músculos centrales no entrenados se fatigan rápidamente al montar en bicicleta. El resultado: dolor de espalda. Pero no sólo el dolor de espalda y la tensión en los hombros pueden evitarse con una musculatura óptimamente entrenada. Un corsé muscular fuerte también minimiza los problemas de asiento, porque el jinete ya no “cae en la silla” tanto, sino que la presión se distribuye mejor.

Los músculos tienen dos tareas completamente diferentes cuando se practica el ciclismo. Mientras que las piernas deben trabajar de forma dinámica, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos deben realizar sobre todo un trabajo de sujeción estático y no desestabilizarse.

“Si un ciclista no tiene esta tensión refleja de la columna vertebral, se fatiga más rápidamente”, dice Peter Breitfeld. La consecuencia: la inestabilidad de la pelvis hace que el esfuerzo del ciclista se diluya, de modo que la potencia aplicada al pedal ya no llega al 100%. Por tanto, el objetivo es siempre conseguir que, entrenando la parte superior del cuerpo, las piernas puedan trabajar de forma autónoma y alcanzar así el máximo rendimiento económico.

Ejercicios para ser un mejor ciclista

No hay duda de que nosotros (y casi todo el mundo, en realidad) deberíamos hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza. En esta época del año, todos estamos ansiosos por abordar nuevos objetivos de fitness, ya que el clima suele hacer que pasemos menos tiempo en nuestras bicicletas y más tiempo dentro de casa o en el gimnasio. Pero con la edad, la masa muscular disminuye y los huesos se debilitan. El entrenamiento de resistencia ayuda a ralentizar ese proceso, haciéndole más potente y estructuralmente sólido; por eso es tan importante el entrenamiento de fuerza para los ciclistas.

Empieza de pie con las mancuernas a los lados. Manteniendo la mirada al frente, el pecho levantado y la espalda plana, haz una bisagra en las caderas y baja las pesas hacia el suelo mientras giras las palmas de las manos hacia ti, permitiendo que las rodillas se doblen ligeramente. Mantenga las pesas cerca de las espinillas y baje hasta que el torso esté casi paralelo al suelo. Contrayendo los glúteos, empuje las caderas hacia delante para volver a la posición inicial. Repite. Por qué es esencial: Trabaja los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y la parte baja de la espalda para conseguir un pedaleo potente dentro y fuera del sillín.Step-Up lateral con elevación de piernas

Ejercicios de fuerza para ciclistas

Todos los ciclistas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, pero muchos de nosotros lo evitamos o no sabemos cómo empezar. Sigue nuestra sencilla guía para añadir algo de trabajo de fuerza a tu plan de entrenamiento y comprueba cómo la mejora de la fuerza puede repercutir en tu rendimiento sobre la bicicleta.

Si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza en bicicleta, te recomendamos que empieces con ejercicios de peso corporal. Estos cinco ejercicios básicos de fuerza no sólo servirán como punto de partida para los principiantes. Proporcionan una base para fortalecerse sin necesidad de equipos de gimnasio, al tiempo que le ayudan a dominar la forma necesaria antes de añadir pesas. Empieza con cuidado y prioriza siempre la forma por encima de todo.

Estos ejercicios refuerzan la fuerza del núcleo y activan todo, desde las caderas hasta los hombros. También ayudan a reforzar la flexibilidad de la cadera al tirar de las rodillas hacia los codos. Intenta hacer series de unas 10, pero no dudes en hacer descansos dentro de una serie si es un reto. Comienza con 1 a 3 series de 10 flexiones por entrenamiento y ve subiendo hasta 3 series de 15.

Entrenamiento con pesas para ciclistas pdf

Desde principios de la década de 2000, los ciclistas han empezado a comprender el papel fundamental que desempeña el entrenamiento de fuerza para mantenernos sanos, rodar con fuerza y disfrutar más de nuestro tiempo sobre la bicicleta; pero aunque muchos se dedican a hacer pesas, a menudo siguen programas de culturismo, no programas de entrenamiento de fuerza específicos para el ciclismo.

¿Y si te dijera que, como ciclista, sólo deberías montar en bicicleta desde septiembre hasta marzo, y que después de marzo deberías dejar de hacerlo hasta tu gran evento? En ese tiempo entre marzo y tu evento, sólo deberías montar en bicicleta una o dos veces por semana, sólo a un ritmo fácil, para hacer tus compras.

Todos sabemos que en ese paréntesis de la bicicleta perderías toda la forma física que tanto te costó ganar; sin embargo, esta es exactamente la forma en que los ciclistas tratan su entrenamiento de fuerza, y te hace perder el tiempo en el gimnasio. Es un tiempo que nunca podrás recuperar.

Un verdadero programa de entrenamiento de fuerza para ciclistas debe realizarse durante todo el año, teniendo en cuenta en qué punto de la temporada de ciclismo te encuentras (sea cual sea), ayudando a mantener el equilibrio de tu cuerpo y haciendo avanzar tus habilidades sobre la bicicleta.