Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo del portero
Imagina a un velocista de 100 metros, ¿le hace menos atleta el hecho de que sólo corra un máximo de 10/11 segundos en una distancia corta? No, de hecho, los velocistas son atletas increíbles condicionados para rendir al máximo en una distancia y tiempo cortos. Aquí es donde voy a comparar a los porteros con los velocistas de 100 metros. Los velocistas trabajan en un estado anaeróbico (sin oxígeno) en el que la demanda de oxígeno y combustible supera con creces la tasa de suministro y los músculos deben recurrir al combustible almacenado. Esto se asemeja mucho a la forma en que un portero debe trabajar durante un partido: esa parada o doble parada en una fracción de segundo, cortar un balón en profundidad, resolver un uno contra uno o incluso acudir a reclamar un centro. Los porteros tienen que esforzarse al máximo durante un periodo de tiempo muy corto y deben estar condicionados para ello.
Además de depender de nuestra resistencia anaeróbica, el portero debe desarrollar las fibras musculares de contracción rápida. El cuerpo de un velocista se compone de aproximadamente un 80% de fibras musculares de contracción rápida, lo que le permite reaccionar y actuar de forma explosiva durante toda la carrera. Es esencial que un portero realice varios ejercicios explosivos para desarrollar sus fibras musculares de contracción rápida. Es un poco doloroso ver o escuchar a los porteros que participan en sesiones de “fitness” en el campo en las que se les hace correr alrededor de un campo a un ritmo determinado durante un largo período de tiempo, esto de ninguna manera mejora la condición física específica de los porteros, en cambio, puede obstaculizar su rendimiento y desarrollo. Trabajar durante un largo periodo de tiempo a un ritmo determinado fomenta el desarrollo de las fibras musculares de contracción lenta, lo que disminuye la capacidad de los porteros para actuar/reaccionar de forma explosiva.
Los mejores ejercicios para los porteros
Peter Schmeichel. Oliver Kahn. Gianluigi Buffon. ¿Entrará Joe Hart en esta lista de grandes porteros? Después de todo, ya tiene cuatro premios Guante de Oro de la liga, dos medallas de ganador de la Premier League y ha sido el portero titular de su país durante cinco años. De hecho, se puede decir que Inglaterra no ha tenido una fuerza tan explosiva bajo los palos desde los tiempos de David Seaman. Y Joe ni siquiera viene con cola de caballo.
El equipo se entrena siete días a la semana. El día antes de un partido suele ser un poco más ligero, pero normalmente son tres horas. Empiezo con 30 minutos de ejercicios de calentamiento y estiramientos dinámicos, luego 90 minutos en el campo, seguidos de otra hora en el gimnasio.
Mi objetivo es ser flexible, no voluminoso, así que mis entrenamientos están orientados a la potencia explosiva y la flexibilidad. En general, hago mucho trabajo de piernas con bandas TRX, trabajo de core fitness y mucho pilates para la flexibilidad.
También trabajo con ejercicios específicos para mi próxima oposición. Si se trata de una amenaza en el aire, trabajo en los cruces, y si se trata de otro tipo de oposición, trabajo en las técnicas de uno contra uno. Luego me reúno con el resto del equipo para repasar la táctica general.
Entrenamiento para porteros en casa
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El Club de Fútbol Juvenil de Thirroul cuenta con más de 400 jóvenes en equipos que van desde los menores de 6 años hasta los menores de 18 años. El objetivo del club es fomentar el fútbol creando un entorno para nuestros jugadores de los Thunderbolts en el que el éxito se juzga, no por ganar, sino por divertirse, mejorar las habilidades y participar en un club activo dentro de la comunidad.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo del portero
El núcleo es esencialmente un corsé natural, formado por capas de músculo y fascia, que ayuda a proporcionar una base estable para el funcionamiento eficaz de los miembros superiores e inferiores y a proteger la región inferior de la columna vertebral y la pelvis. Por lo tanto, se puede entender la importancia que tiene esto para un portero cuando se consideran acciones como levantarse rápidamente para hacer una segunda parada en una sucesión rápida.
Todos los ejercicios y el vendaje, si son autoadministrados, se realizan bajo el propio riesgo de los participantes. Se debe realizar un buen calentamiento antes de realizar cualquier ejercicio en un gimnasio o en un entorno de entrenamiento al aire libre. Los individuos deben ser examinados por lesiones o enfermedades de antemano para evitar daños mayores. Los individuos deben progresar a través de los niveles de ejercicios en el orden indicado y sólo cuando sean competentes deben avanzar a los niveles más avanzados de la serie.La prevención de lesiones y las buenas estrategias de recuperación también deben constituir un pilar de cualquier programa de entrenamiento.