Ejercicios para los hombros con el peso del cuerpo

Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segCoge una barra y mantenla a la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Separa los pies a la anchura de los hombros y dobla ligeramente las rodillas para iniciar el movimiento. Empuja hacia arriba con las piernas para presionar explosivamente la barra por encima de tu cabeza. Vuelva con control a la posición inicial.

Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segSiéntate en el banco sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por encima de la mano. Presione las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segSiéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia los hombros como si acabaras de hacer un curl de bíceps. Empuja las mancuernas hacia arriba por encima de tu cabeza mientras giras los brazos hasta que las palmas de las manos queden en dirección contraria a ti. Estira los brazos, haz una pausa y luego invierte el movimiento.

Series: 3Reps: 8Descanso: 60 segSujete una mancuerna en cada mano, apoyada delante de su muslo. Levanta las mancuernas verticalmente hasta que estén en línea con tu clavícula, con el codo apuntando hacia el techo. Baja la mancuerna y repite.

Hombros en forma de mujer

Estos ejercicios se dirigen a los hombros: los deltoides delanteros, medios y traseros, así como los músculos del manguito rotador. Elija una variedad de ejercicios que se dirijan a cada parte de los hombros para conseguir una rutina de entrenamiento completa.

El press por encima de la cabeza, también llamado press militar, con una barra es probablemente uno de los ejercicios más duros para los hombros. Levantar cualquier cosa por encima de la cabeza es difícil, pero con una barra se puede levantar mucho peso. Mantén la espalda recta. Si tienes que arquear la espalda para levantar el peso, es que es demasiado pesado.

El press con mancuernas por encima de la cabeza te permite trabajar cada brazo por separado. Si utilizas una barra, como en el ejercicio anterior, tu brazo más fuerte puede hacer más trabajo. Tener una pesa en cada mano obliga a cada hombro a trabajar por su cuenta.

El press Arnold no parece gran cosa, pero al añadir la rotación se involucra el deltoide delantero un poco más que en un press regular sobre la cabeza. Empiezas con las palmas de las manos hacia adentro y luego, mientras presionas los brazos hacia arriba, rotas las manos para que queden hacia afuera. Es más difícil de lo que parece.

Ejercicios de tríceps

Cuando se trata de entrenar la parte superior del cuerpo, es importante asegurarse de incorporar ejercicios para los hombros en tu programa de entrenamiento si quieres fortalecer y contribuir al tono general de la parte superior del cuerpo. Si se combina con la realización de estiramientos de hombros con regularidad, se pueden obtener los mejores resultados.

Aunque hacer ejercicios de hombros con regularidad puede ayudar a dar a tus brazos un aspecto más definido y delgado, no se trata sólo de estética: las articulaciones de los hombros son muy móviles y necesitan protección. Desde un punto de vista funcional, fortalecer el manguito de los rotadores alrededor de la articulación del hombro puede ayudar a conseguirlo y reducir la probabilidad de lesiones a largo plazo.

Aunque hay una serie de músculos que ayudan a estabilizar el hombro, como los músculos del manguito de los rotadores, cuando se trata de entrenar el hombro, el principal grupo muscular que se trabaja es el deltoides.

El deltoides es un músculo triangular que rodea la articulación del hombro. Este músculo se asienta sobre la articulación del hombro y consta de las cabezas anterior, lateral y posterior: estas partes del músculo cubren la parte delantera, lateral y posterior de la articulación del hombro y ayudan a la movilidad en esa región.

Ejercicios de hombros en casa

Unos hombros fuertes son cruciales para proporcionar la fuerza y el apoyo que sus brazos necesitan para empujar más fuerte, lanzar más fuerte y construir bíceps y tríceps más grandes, todo ello evitando lesiones. Las lesiones en los hombros son desastrosas y ponen fin rápidamente a las actividades de levantamiento de pesas, juego de pelota y otras. Incluso las tareas cotidianas más comunes, como llevar la compra, resultan dolorosas y pueden dañar aún más el hombro. Por lo tanto, la mejor manera de evitar las lesiones de hombro es también la mejor manera de trabajar en su cuerpo esculpido: El ejercicio.

Para ayudarte a conseguir esos hombros grandes y redondeados que te protegerán de las lesiones, le pedimos a Raddatz que recopilara esta guía paso a paso de los mejores ejercicios para los hombros. Estos ejercicios pueden incorporarse a los entrenamientos HIIT para conseguir una quema de todo el cuerpo, o pueden funcionar como una rutina independiente. Antes de seguir los ejercicios de Raddatz, es importante entender cómo funcionan estos movimientos para trabajar los músculos de los hombros y sus alrededores.

Estos músculos se dividen en dos grupos: Músculos extrínsecos e intrínsecos del hombro. Los músculos extrínsecos son el trapecio, el dorsal ancho, el romboides y el elevador de la escápula. Los músculos intrínsecos son los deltoides anterior, medio y posterior, el manguito de los rotadores y el teres mayor. Los ejercicios que se presentan a continuación han sido diseñados para trabajar todos estos músculos para un entrenamiento intenso y completo del hombro. Coge tu equipo de entrenamiento en casa y ponte a trabajar.