Entrenamiento de hiit con cuerda
Probablemente hayas visto las gruesas bobinas de cuerda colocadas alrededor de tu gimnasio, casi como si tu entrenador personal estuviera convirtiendo la sala de pesas en su propio cobertizo. No te preocupes, no es así. Estos largos y pesados hilos de cuerda sirven en realidad como una herramienta de entrenamiento increíblemente desafiante, perfecta para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
De hecho, un estudio de 2015 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, descubrió que una sesión de 10 minutos de ejercicio que consistía en 10 periodos de trabajo de 15 segundos seguidos de 10 periodos de descanso de 45 segundos provocaba una frecuencia cardíaca media de 163 latidos por minuto. Piense en esto por un segundo: aunque la cantidad total de trabajo realizado durante el entrenamiento de 10 minutos fue de sólo 2,5 minutos, los ejercicios de cuerda de combate fueron lo suficientemente desafiantes como para elevar significativamente la frecuencia cardíaca a un nivel de “intensidad vigorosa”.
Además, aunque la mayoría de los ejercicios de cuerda de batalla parecen dirigirse principalmente a los brazos (después de todo, tienes que balancear los brazos para realizar cada ejercicio), te sorprenderá saber que también requieren la participación de todo tu núcleo. De hecho, otro estudio de 2015 también publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los ejercicios de cuerda de combate eran eficaces para involucrar a los oblicuos externos y los erectores de la columna vertebral a través de la región lumbar de la columna vertebral, además de los hombros y, en menor medida, los glúteos.
Variaciones de la cuerda de combate
Instrucciones: Sujeta los extremos de la cuerda a la distancia de los brazos delante de las caderas con las manos separadas a la altura de los hombros. Apoye su núcleo y comience a subir y bajar cada brazo de forma explosiva. Siga alternando los brazos durante tres o cuatro series de 1 a 2 minutos.2. Cruce de la cuerda de combateEn lugar de hacer olas, golpee la cuerda contra el suelo. “Construirás más potencia y martillarás tu núcleo”, dice Brookfield.
Instrucciones: Mantén ambos pies apoyados en el suelo mientras mueves los extremos en un arco por encima de tu cabeza, levantándolos hacia tu izquierda y golpeándolos con fuerza hacia tu derecha. Repite en la dirección opuesta. Continúa alternando durante tres o cuatro series de 1 a 2 minutos.Perfecciona estos dos movimientos básicos para empezar, y luego prueba estas otras variaciones.
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Tabata de cuerda de combate
Así es: Después de años de estar confinadas a los gimnasios de artes marciales y a las salas de entrenamiento de fútbol, las cuerdas de batalla con peso están entrando por fin en la corriente principal, y eso significa que es el momento de añadirlas a tu rutina de fitness.
“Las cuerdas de combate ofrecen un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, así como de cardio”, dice Danielle Hopkins, entrenadora principal de Printing House Equinox en Nueva York y creadora del popular programa Ropes & Rowers del gimnasio. “Son especialmente buenas para trabajar el tronco y la parte superior del cuerpo, ya que esos son los principales movimientos en el entrenamiento con cuerdas de combate”.
Las cuerdas de combate son muy valiosas para los chicos que buscan construir músculo (o simplemente cambiar sus rutinas) sin recurrir a las pesas ultra pesadas. Como las cuerdas crean fuerzas y tensiones desde ángulos que son más difíciles de conseguir con el entrenamiento básico con pesas, confunden y sorprenden a los músculos para que consigan nuevas ganancias.
La mayoría de las tiendas de artículos de fitness tienen ahora cuerdas de combate; busque cuerdas de nylon con extremos de goma, que facilitan el agarre de la cuerda con las manos sudadas. Pero si eres del tipo de la vieja escuela -o simplemente prefieres el aspecto vintage en tu caja de ejercicios en casa- siempre puedes ir a la ferretería más cercana y comprar unos 15 metros de cuerda de nylon o manila de unos 5 a 7 centímetros de grosor.
Ejercicios con cuerda
Las cuerdas son divertidas de usar, especialmente la primera vez que empiezas a balancear la cuerda. Es difícil no sonreír y sentirse como un niño de nuevo cuando se juega con las cuerdas de batalla. Sin embargo, no dejes que esto te engañe.
Evidentemente, las cuerdas hacen trabajar sobre todo la parte superior del cuerpo, ya que se balancean con los brazos. Sin embargo, también trabajas las piernas y las caderas, ya que necesitas una buena postura para mantener el equilibrio mientras realizas los ejercicios de cuerda.
Como he mencionado anteriormente, también puedes añadir estocadas, saltos y sentadillas a tus ejercicios de cuerda de combate. La adición de estos movimientos ayuda aún más a tu coordinación y sincronización, lo que es beneficioso para mejorar tu rendimiento atlético en general.
Si quieres levantar más peso, tienes que añadir más placas o coger una mancuerna más pesada. Con las cuerdas de combate, puedes ajustar rápidamente la resistencia para aumentar o disminuir la intensidad del entrenamiento.
Realiza 60 segundos de ondas alternas en las cuerdas mientras te mantienes cerca del punto de anclaje. Este es el “intervalo de alta intensidad”. A continuación, haz 60 segundos de olas alternas estando más lejos, y repite.