Lista de ejercicios

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y hagámoslo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

Cómo fortalecerse

Una sesión de entrenamiento con pesas no siempre quema tantas calorías de una sola vez como el cardio y, por supuesto, el cardio es importante para perder peso (pero los cambios en la dieta son mucho más efectivos). Aun así, si realmente quieres cambiar tu cuerpo y marcar la diferencia, necesitas levantar pesas.

El entrenamiento con pesas implica el uso de algún tipo de resistencia para realizar una variedad de ejercicios diseñados para desafiar a todos los grupos musculares, incluyendo el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, el núcleo, las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas) y los glúteos.

La idea del entrenamiento con pesas es que, cuando utilizas más resistencia de la que tu cuerpo maneja normalmente, tus músculos se fortalecen, junto con tus huesos y tejido conectivo, todo ello mientras construyes tejido muscular magro.

El entrenamiento con pesas no significa que tengas que usar cosas como mancuernas o máquinas, aunque éstas funcionan. Cualquier cosa que ofrezca resistencia puede servir: bandas de resistencia, barras, una mochila pesada o, si eres principiante, tu propio peso corporal puede ser suficiente para empezar.

Entrenamiento para fortalecerse

La fuerza es la base de los actos atléticos cotidianos (como golpear un drive de 300 yardas en el golf) y de las hazañas no tan humanas (como el salto en caja de 1,5 m de J.J. Watt). La fuerza no se limita al tamaño y la capacidad de los músculos. Cuando te haces más fuerte, eres más capaz de perder peso, correr más rápido y golpear más fuerte. Por eso tenemos 10 consejos de entrenamiento de fuerza sin complicaciones para ayudarte a que todo en tu vida sea un poco más fácil (y mucho más ligero).

La sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de hombros son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza, punto. Las dominadas y los remos también son buenos movimientos, pero no los conviertas en el centro de tu entrenamiento; pueden ser ejercicios de asistencia para complementar el banco y el press de hombros, manteniendo el equilibrio entre los músculos de tracción y los de presión.

Olvídate de todos los equipos de moda. La barra es el rey, la mancuerna es la reina, y todo lo demás es un bufón de la corte: pueden tener su lugar, pero no son esenciales. Comienza tus entrenamientos con ejercicios de barra, como los “cuatro grandes”, descritos anteriormente. Las pesas le permiten cargar mucho peso, y levantar peso es el primer paso para fortalecerse. Una vez que los ejercicios de fuerza más pesados estén fuera del camino, puedes pasar al entrenamiento con mancuernas y peso corporal.

Los mejores ejercicios de musculación

Hay muchas razones por las que la gente hace ejercicio, pero la más importante es la movilidad. A medida que envejecemos, a nuestro cuerpo le resulta más difícil llevar bolsas de la compra, agacharse para coger a su hijo e incluso sentarse y levantarse de una silla. Aunque no se pueden evitar por completo estos cambios en el cuerpo, hay algunos ejercicios clave que se pueden hacer al menos una vez a la semana para ayudar a mantener la movilidad y la fuerza durante décadas.El fitness funcional se refiere a un tipo de entrenamiento que prepara a las personas para la vida diaria, con el objetivo de mantener la salud, la fuerza, la movilidad y la forma cardiovascular durante el mayor tiempo posible, incluso cuando se envejece y se es más susceptible a las lesiones y las enfermedades degenerativas.  Una parte importante para alcanzar ese objetivo es incorporar movimientos funcionales, o movimientos que se traducen en cosas que se hacen habitualmente, como recoger una caja pesada del suelo, entrar y salir del coche, subir y bajar escaleras y saltar sobre un charco de agua. Los movimientos funcionales también se traducen en acciones y actividades que quizá no se realicen con tanta frecuencia, pero la fuerza será realmente útil cuando se realicen, como levantarse y saltar una valla o practicar cualquier deporte.A continuación, resumo los siete movimientos funcionales más importantes que todo el mundo, incluido usted, debería dominar.Leer más: Los entrenamientos más eficaces para ponerse en forma en el menor tiempo Los movimientos funcionales hacen la vida más fácil.