Más repeticiones, o más peso

Lo que queremos decir con esto es que hay mucho más de lo que parece. Usarlas juntas es en realidad una de las mejores maneras de aprovechar al máximo tu tiempo y tu entrenamiento sin importar cuáles sean tus objetivos, pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta antes de cambiar tus mancuernas. Es una información importante a tener en cuenta.

Las pesas pesadas son perfectas para lo que hacen. Sobrecargas tus músculos llevándolos al límite y adaptándote para poder hacerlo mejor la próxima vez. Así es como funciona, y es la base de la sobrecarga progresiva. Es la mejor manera de crear un músculo más denso y más grande en general, aunque no siempre sea lo más funcional posible.

Los pesos ligeros hacen casi exactamente lo contrario que los pesos pesados, y por eso es importante utilizarlos en el entrenamiento. Significa que puedes centrarte en tu forma perfectamente y empezar a entrenar tus músculos para hacer cosas durante un periodo de tiempo más largo. Esto es esencial para el entrenamiento funcional, como el entrenamiento para el deporte, ya que de ahí vendrá tu resistencia. Es una gran discusión que implica la fuerza muscular frente a la resistencia muscular, y eso también prevalece aquí.

Beneficios del levantamiento de pesas

Ya sabes que el entrenamiento mixto de pesos pesados y ligeros es beneficioso para el crecimiento muscular. Pero, ¿te desconcierta QUÉ debes hacer primero? Si es así, ¡sigue leyendo! Porque hoy te explicaré si debes levantar primero pesos pesados o ligeros.

Tanto un programa de entrenamiento como una sesión de entrenamiento deberían comenzar levantando primero pesos ligeros antes de progresar a pesos más pesados. Levantar cargas ligeras preparará tus músculos antes de que se sometan al intenso esfuerzo físico que supone levantar pesos pesados. Esto le permitirá levantar con seguridad pesos más pesados.

En otras palabras, ¿debería comenzar una sesión de entrenamiento completando primero los levantamientos pesados? ¿O debería comenzar con los levantamientos más ligeros y luego progresar hacia los pesos más pesados en el transcurso de un entrenamiento?

Un peso pesado es aquel que está entre el 60 y el 100% de su capacidad máxima de levantamiento para el ejercicio, también conocido como el máximo de 1 repetición. Por el contrario, un peso ligero es aquel que está entre el 0 y el 60% de tu capacidad máxima de levantamiento para el ejercicio.

Dicho esto, como principiante, no deberías ir directamente a levantar la barra más pesada del gimnasio. Tampoco deberías intentar levantar 200 libras en el banco sólo porque el compañero de gimnasio que está a tu lado lo está haciendo.

Levantamiento de pesos pesados frente a levantamiento de pesos ligeros

El método tradicional para aumentar la masa muscular, tanto para hombres como para mujeres, es levantar pesos más pesados y aumentar la cantidad de peso con el tiempo. En el extremo intenso del espectro, los levantadores de potencia y muchos culturistas de competición combinan repeticiones muy bajas (de 1 a 5) con pesos extremadamente pesados (90-95% de su máximo de una repetición).

¿Por qué funciona esto? El levantamiento de pesos más pesados (aproximadamente el 70-75% de la fuerza máxima) activa las fibras musculares de tipo 2 o de “contracción rápida”, que son importantes para el desarrollo de la fuerza y la promoción de la hipertrofia (crecimiento muscular junto con un aumento del tamaño de las células musculares).

¿La posible trampa? Las fibras musculares de tipo 2 tienen mayor potencia, pero también se fatigan rápidamente, y la estimulación de las fibras musculares se correlaciona con el tiempo que están bajo resistencia. Si no están bajo tensión el tiempo suficiente, no podrán promover la hipertrofia (crecimiento muscular) con la misma eficacia.

Por esta razón, muchas personas han tenido éxito con un enfoque más moderado (8-12 repeticiones al 70-75% de su máximo de una repetición). Esto le permite levantar suficiente peso para desarrollar fuerza y potencia, a la vez que puede ampliar la duración de su serie.

Pesas pesadas frente a ligeras en el culturismo

Cuando se trata de levantar pesas, hay muchas escuelas de pensamiento diferentes sobre qué estilo de entrenamiento es mejor. Sin embargo, levantar pesos más ligeros durante más repeticiones hace trabajar los músculos tanto como hacer unas pocas repeticiones con pesos muy pesados, por lo que ganarás la misma cantidad de fuerza de cualquier manera.

Sin embargo, la cantidad de peso afecta al tipo de fibras musculares que se reclutan cuando se levanta, lo que determina si se está construyendo fuerza de resistencia o fuerza explosiva. Uno de los beneficios de levantar pesos pesados es la mayor liberación de hormonas de crecimiento muscular y de quema de grasa, en comparación con el levantamiento de pesos ligeros.

Los músculos están formados por dos tipos de fibras musculares: las de contracción lenta y las de contracción rápida. Todos los músculos tienen ambos tipos, pero el tipo de fibra que se activa durante un ejercicio depende del nivel de esfuerzo.

Levantar pesos tan pesados que no puedas llegar a hacer 10 repeticiones requiere fibras musculares de contracción rápida para conseguir una potencia explosiva. Levantar pesos más ligeros durante más de 20 repeticiones recluta las fibras musculares de contracción lenta para la resistencia muscular.