El mejor desayuno antes del entrenamiento
He estado recibiendo un montón de preguntas últimamente en relación con el ayuno intermitente y los entrenamientos de la mañana. Cuando se practica el ayuno intermitente, hacer ejercicio por la mañana puede ser SUPER beneficioso. Dado que está cerca del final de su ayuno, los niveles de insulina de su cuerpo han alcanzado su línea de base, lo que significa que su cuerpo ya no está almacenando grasa, sino que la está quemando. Por lo tanto, cuando te ejercitas, ¡estás quemando únicamente la grasa corporal almacenada! Dicho esto, la principal confusión parece ser la siguiente:
Durante un entrenamiento, se rompen las fibras musculares y se agotan las reservas de glucógeno, lo que puede hacer que te sientas dolorido y fatigado. Como te sientes cansado y tus músculos están doloridos, tendría sentido comer inmediatamente, ¿verdad?
Después de un entrenamiento, nuestro cuerpo pasa por un proceso llamado síntesis de proteínas, que es el proceso por el que las proteínas se convierten en músculo. Un estudio realizado por la Universidad McMaster muestra que, contrariamente a lo que se cree, este proceso continúa en nuestro cuerpo hasta 24 horas después de un entrenamiento. Esto significa que, siempre y cuando reabastezcamos nuestro cuerpo en un periodo de 24 horas, quemaremos grasa, construiremos músculo y nos recuperaremos adecuadamente. Esto también significa que nuestra dieta general a lo largo de nuestro día es súper importante, no sólo esa comida después de un entrenamiento (para ver exactamente los tipos de comidas y alimentos a los que me refiero, asegúrate de revisar esta receta, mis famosos taco bowls de pavo post entrenamiento). También se ha demostrado que la síntesis de proteínas y la metabolización de las grasas aumentan a medida que pasa el tiempo después de un entrenamiento. Esto significa que sacarás más provecho de tu entrenamiento si esperas al menos unas horas antes de comer o romper el ayuno. Aunque este es el caso, a veces puede ser difícil continuar con el ayuno después de un entrenamiento porque nuestro metabolismo se está moviendo más rápido, estamos ABIERTOS y sentimos hambre. Si te sientes así después de un entrenamiento, ¡ESTO ES COMPLETAMENTE NORMAL! Esto no significa que tenga que comer de inmediato, si quiere llegar a las 16 horas de ayuno, entonces aguantar un par de horas más le beneficiará. Para saber más sobre cómo puede EVITAR tener hambre cuando ayuna después de su entrenamiento en la mañana vea este video.
Entrenamiento después de comer
Siempre ha existido la creencia de que el cuerpo debe alimentarse adecuadamente antes de un entrenamiento. En general, esto es cierto, después de todo, ¿cómo puedes trabajar al máximo si no tienes suficiente energía para seguir adelante?
Has dormido toda la noche. Suena el despertador y saltas de la cama (¿quizá?). En lugar de coger tu granola y tu yogur, coges tu bolsa de deporte y te diriges al gimnasio o te pones las zapatillas de correr. Parece una locura porque, después de todo, ¿cómo vas a entrenar con el estómago vacío?
Cada vez hay más estudios que sugieren que entrenar antes de desayunar es la forma ideal de quemar calorías y consumir las reservas de grasa, lo que en última instancia te ayuda a perder grasa. Por supuesto, hay que tener en cuenta algunos aspectos, como los niveles de azúcar en sangre, ya que puede resultar un poco extraño, pero si te funciona, puedes convertir tu cuerpo en una máquina de quemar grasa.
Cuando vas al gimnasio a entrenar, tu cuerpo suele recurrir al glucógeno como fuente de energía, que en términos sencillos no es más que el azúcar que se almacena en el cuerpo. Esta fuente de energía es de acción relativamente rápida y se procesa a un ritmo bastante constante, incluso mientras se duerme. Cuando el cuerpo “se da cuenta” de que estas reservas se han agotado, entonces le dice al cuerpo que necesita una fuente de energía de alguna parte. La primera parada: la grasa.
Entrenamiento matutino comer antes o después
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El ejercicio se recomienda a las personas con sobrepeso u obesidad como forma de reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Pero la gente no siempre tiene tiempo para hacer todo el ejercicio que le gustaría, por lo que es importante encontrar formas de aumentar los beneficios del ejercicio para la salud. Nuestras últimas investigaciones han descubierto una forma de hacerlo, y tiene que ver con el tiempo. Esto significa que se puede hacer menos ejercicio si otros compromisos, como la familia y el trabajo, siempre se interponen.
Para explicar cómo funciona esto, ayuda saber un poco sobre la insulina. La insulina es una hormona que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Uno de los principales efectos de la insulina después de una comida es permitir que el azúcar de la sangre sea transportado al músculo, donde puede almacenarse o utilizarse como combustible para obtener energía.
La mejor comida de preentrenamiento para ganar músculo
Parece que la gente tiende a caer en uno de los dos bandos: los que salen por la puerta para correr por la mañana sin comer nada y los que necesitan algo en el estómago antes. Pero, ¿es uno más beneficioso para la salud que el otro? Es una posibilidad, según una nueva investigación realizada en Inglaterra. En el estudio de seis semanas, publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 30 hombres inactivos y con sobrepeso fueron divididos en tres grupos: Los que formaban parte de los grupos de ejercicio practicaron el ciclismo a una intensidad moderada tres veces por semana, a un 50 por ciento de su potencia máxima durante las semanas 1 a 3, y a un 55 por ciento de su potencia máxima durante las semanas 4 a 6. Durante la semana 1, los participantes pedalearon durante 30 minutos; durante la semana 2, los participantes pedalearon durante 40 minutos; y durante las semanas 3 a 6, los participantes pedalearon durante 50 minutos. A los participantes que sólo desayunaron carbohidratos (dos horas antes o después de hacer ejercicio) se les dio una bebida que contenía 1,3 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal con sabor a vainilla que era una solución con un 20% de carbohidratos. Los participantes que no hicieron ningún tipo de ejercicio durante el estudio recibieron las mismas bebidas ricas en carbohidratos tres días a la semana para el desayuno y un placebo para beber con el almuerzo.