¿Es más saludable la pasta o el arroz?

En Italia la comen a diario, pero aquí en Australia se asocia estrechamente con el aumento de peso y muchas dietas la prohíben por completo. Entonces, ¿qué pasa con la pasta? ¿Es realmente tan mala para nosotros? ¿Puede un solo alimento provocar un aumento de peso? ¿Hay algunos tipos de pasta mejores que otros? Y si te gusta la pasta, ¿hay alguna forma de disfrutarla sin ganar peso? Todo lo que necesita saber está aquí.

La pasta, que incluye los fettuccine, los espaguetis, los penne, los tagliatelle, los rigatoni, los macarrones y los linguini, entre otras variedades, es un alimento rico en hidratos de carbono que se elabora a partir de una masa de trigo combinada con agua o huevos y moldeada en láminas o formas antes de ser cocinada. En su forma básica, la pasta es relativamente sencilla desde el punto de vista nutricional. Se compone principalmente de hidratos de carbono y algunas proteínas procedentes de su base de trigo. Una sola taza de pasta cruda contiene 85 g de hidratos de carbono totales y hasta 14 g de proteínas y poco más.

A pesar de su relativa sencillez, la pasta tiene una mala reputación desde el punto de vista nutricional por varias razones: su alto contenido en carbohidratos hace que sea un alimento muy energético. De hecho, un par de tazas de pasta cocida contiene casi toda la cantidad de carbohidratos que una persona sedentaria necesita para un día entero. Así que, aunque esto hace que la pasta sea una fuente de combustible fabulosa para los atletas de élite, para el resto de nosotros se convierte en un alimento que podemos consumir fácilmente en exceso. A continuación, se trata de lo que comemos con la pasta, porque no la comemos sola. En la mayoría de los casos, nuestra pasta preferida viene untada con salsas altas en calorías y grasas, como la carbonara, la boscaiola y el pesto, que pueden contener entre 60 y 80 gramos de grasa en una sola ración. Es la mezcla de carbohidratos y grasas lo que relaciona la pasta con el aumento de peso. Por último, y quizás lo más importante, el problema de la pasta, sobre todo en los países occidentales, es el enorme tamaño de las porciones. A diferencia de las porciones del tamaño de un plato principal que se sirven en Italia junto con salsas simples de tomate o aceite de oliva, nosotros tendemos a servir platos de pasta de tamaño gigantesco junto con salsas ricas y pesadas. Como puede ver, el problema no es la pasta. Es la forma en que la comemos.

El arroz más sano

Pero un nuevo estudio sugiere que la suposición de que comer pasta te hará engordar podría ser algo infundado.  La investigación, publicada recientemente en la revista BMJ Open por investigadores canadienses del Hospital St. Michael, examinó las pruebas de 30 ensayos controlados aleatorios en los que participaron 2.488 personas que comían pasta unas tres veces por semana en lugar de otros carbohidratos, manteniendo además una dieta de bajo índice glucémico. El seguimiento de esta dieta fue un detalle crucial para el estudio, destacaron los autores del mismo.  La dieta de bajo índice glucémico se basa en el concepto de índice glucémico, que clasifica los alimentos en función de la velocidad a la que el cuerpo los descompone para formar glucosa.

La pasta tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que provoca un menor aumento de los niveles de azúcar en sangre que la mayoría de los demás carbohidratos refinados, como el arroz y el pan blanco.Las personas que participaron en el estudio comieron una media de 3,3 raciones de pasta a la semana en lugar de otros carbohidratos. Cada ración equivalía a media taza de pasta cocida.  Los investigadores descubrieron que los participantes en este experimento perdieron alrededor de 0,5 kg (1,1 lb) durante un seguimiento medio de 12 semanas. “El estudio descubrió que la pasta no contribuyó al aumento de peso ni al incremento de la grasa corporal”, dijo el autor principal, el Dr. John Sievenpiper, científico clínico del centro de nutrición clínica y modificación de riesgos del hospital.

Beneficios del arroz integral

La mayoría de la gente piensa que los alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta y el arroz, son malos cuando se busca una dieta equilibrada. Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la realidad, ya que se demuestra exactamente lo contrario. Estos carbohidratos de liberación lenta ayudan a reponer tus reservas de energía y, por tanto, tu resistencia durante los entrenamientos.

Los alimentos con almidón, como el arroz y la pasta, deberían constituir un tercio de nuestra ingesta de alimentos como parte de una dieta equilibrada. Pero, ¿cuál tiene más valor nutricional: la pasta o el arroz? Hemos analizado una bolsa estándar de arroz blanco y pasta blanca del supermercado y hemos desglosado los beneficios nutricionales para encontrar la respuesta.

Aunque a primera vista no parezca que haya una gran diferencia entre el arroz y la pasta, cuando nos fijamos en los detalles podemos ver que hay pros y contras en ambas fuentes de carbohidratos. La elección más beneficiosa para usted se reduce a la que mejor se adapte a su dieta y régimen de gimnasio.

Con 117 calorías por 100 g frente a las 160 calorías de la pasta por 100 g, el arroz tiene muchas menos calorías, por lo que cambiar la pasta por el arroz puede ser beneficioso para cualquier persona que controle sus calorías como forma de perder o mantener su peso. 43 calorías pueden no parecer muchas, pero se van sumando con el tiempo, y cuando se trata de perder peso y cumplir con las calorías, todo ayuda.

Pan frente a arroz

Esto incluye el consumo de arroz blanco como fuente principal de hidratos de carbono para obtener energía rápida y reponer glucógeno. Los atletas no suelen intentar perder peso y necesitan muchos carbohidratos para alimentar su cuerpo.

Aunque el consumo de arroz blanco se considera menos nutritivo que el de su homólogo integral, los atletas y levantadores de pesas hacen caso omiso de cualquier afirmación negativa. Consumen regularmente arroz blanco como parte importante de sus planes de nutrición.

El objetivo del atleta y del levantador de pesas es suministrar cantidades adecuadas de macronutrientes para alimentar el entrenamiento extremo y reponer las reservas de glucógeno gravemente agotadas. El arroz blanco desempeña un papel importante en este proceso y se considera una excelente nutrición deportiva para estos atletas.

Para los atletas y levantadores de pesas puede parecer un trabajo a tiempo completo reforzar el rendimiento deportivo con la nutrición. Los carbohidratos como el arroz blanco son esenciales para alimentar el entrenamiento físico. Los carbohidratos también reponen las reservas de glucógeno muscular después de los entrenamientos extremos.

Una de las comidas más populares para los levantadores es un gran tazón de arroz blanco combinado con pechuga de pollo a la parrilla, que aporta proteínas magras. Los corredores de resistencia suelen cargarse de carbohidratos con arroz blanco antes de sus pruebas.