Entrenamiento de brazos en 15 minutos
Aprovecha al máximo tu entrenamiento de brazos con estos siete ejercicios de bíceps para fortalecerlos. Puedes hacer este entrenamiento de bíceps en casa o en el gimnasio, siempre que tengas un juego de mancuernas. Estos ejercicios se centran en los bíceps, pero los hombros, los antebrazos, los tríceps y los pectorales también se pueden beneficiar.Si le resulta difícil mantener la forma adecuada durante este entrenamiento de bíceps, elija un peso más ligero o modifique sus movimientos.EL TRABAJO DE BÍCEPS
Estos ejercicios de bíceps requieren un banco de pesas o una silla, una esterilla y mancuernas. Para un principiante, Pro Tips sugiere mancuernas de 5 u 8 libras. Para un levantador intermedio, pruebe con mancuernas de 10 o 12 libras.1. CURSOS DE BÍCEPS
Entrenamiento de brazos con mancuernas
EjercicioSetsRepsRestTempo1A Press de suelo4120seg20101B Remo inclinado con martillo41260seg20102A Press de mancuernas4120seg20102B Flye inverso41260seg20103A Press de mancuernas ancho4120seg20103B Remo renegado412 cada lado60seg2010
ExerciseSetsRepsRestTempo1A Press de suelo5100seg20101B Remo con martillo doblado51060seg20112A Press de mancuernas5100seg30102B Flye inverso51060seg20113A Press de mancuernas ancho5100seg30103B Remo renegado510 cada lado60seg2011
ExerciseSetsRepsRestTempo1A Press de suelo5120seg20101B Remo con martillo doblado51260seg20112A Press de mancuerna5120seg30102B Flye inverso51260seg20113A Press de mancuerna ancho5120seg30103B Remo renegado512 cada lado60seg2011
ExerciseSetsRepsRestTempo1A Curl de bíceps4120seg20101B Extensión de tríceps412 cada lado60seg20102A Curl de martillo4120seg20102B Retroceso de tríceps412 cada lado60seg20103A Curl de araña4120seg20103B Press-up estrecho con mancuernas41260seg2010
ExerciseSetsRepsRestTempo1A Curl de bíceps5100seg20111B Extensión de tríceps510 cada lado60seg20112A Curl de martillo5100seg20112B Patada hacia atrás de tríceps510 cada lado60seg20113A Curl de araña5100seg20113B Press-up estrecho con mancuernas51060seg2010
Cómo conseguir unos brazos más grandes en casa
Para realizar el press de pecho, coge una mancuerna en cada mano y túmbate en un banco. Asegúrese de que ambos pies permanecen firmemente plantados en el suelo. Mantén la columna vertebral neutra y el tronco comprometido. Extiende ambos brazos hacia los lados, con los codos doblados y alineados ligeramente por debajo de la línea de los hombros, con los antebrazos perpendiculares al torso y las palmas de las manos mirando al frente. Levanta las dos mancuernas por encima del pecho, dirigiéndolas justo por encima del esternón. Aprieta los omóplatos y devuelve lentamente las dos pesas a la posición inicial. Aplastar el cráneo
Para realizar el remo con mancuernas a un brazo, coloca la rodilla y la mano izquierda en un banco, con la rodilla alineada bajo la cadera y la mano alineada bajo el hombro. Mantén el pie derecho en el suelo, alineado con la rodilla izquierda. Asegúrese de que sus caderas están en ángulo recto. Aplique la espalda y apriete el tronco. Coge una mancuerna con la mano derecha y alinéala justo debajo del hombro derecho. Apretando el omóplato derecho hacia el centro de la columna vertebral, dobla el codo derecho manteniéndolo cerca de la caja torácica, y lleva la pesa en línea con el torso. Con control, baje lentamente la mancuerna hasta la posición inicial. Termina 8-12 repeticiones y repite del otro lado. Curl de concentración con mancuernas
Entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo
Siento que me estoy repitiendo aquí, pero no necesitas un gimnasio, pesas pesadas, mancuernas, o pull-ups para construir los músculos de los brazos. Lo juro. La verdad es que esas mancuernas que compraste el pasado mes de marzo o un juego de bandas de resistencia son realmente buenas para fortalecer la parte superior de tu cuerpo, y puedes hacerlo literalmente en 15 minutos. Sí, 15 malditos minutos para fortalecer tus bíceps, tríceps y hombros. Nos… ¡amamos! Gestión del tiempo. El entrenamiento exacto de 15 minutos que hace todo esto viene de Kelsey Wells, entrenadora certificada y creadora del programa PWR At Home de la aplicación SWEAT (que he estado siguiendo desde que comenzó The Quar of 2020). Puedo decirte rn que vas a sentir esto. Echa un vistazo a las instrucciones para el entrenamiento de dos partes a continuación, y luego sigue desplazándote para ver las demostraciones e instrucciones de los movimientos. Para cada ejercicio, verás opciones de mancuernas y bandas de resistencia, para que puedas hacerlo tú mismo. El entrenamientoPrimera parte: Realiza cada uno de los tres primeros movimientos (con banda de resistencia o mancuernas) que aparecen a continuación durante 40 segundos antes de pasar inmediatamente al siguiente. Una vez que hayas completado los tres ejercicios, descansa durante 30 segundos. Eso es una vuelta. Completa tres vueltas antes de empezar la siguiente parte de la rutina.Segunda parte: Realiza los dos últimos movimientos uno detrás de otro durante el número de repeticiones asignadas, y luego descansa durante 30 segundos. Eso es una vuelta. Completa todas las vueltas que puedas en seis minutos. Press de hombros con mancuernas