Cómo recuperarse más rápido

A veces, el día después de un entrenamiento exigente puede ser una lucha. Los músculos están doloridos y eso hace que sea difícil entrar y salir del coche (si es que puedes llegar a él en primer lugar). Pero hay formas de aliviar el dolor de un buen entrenamiento. He aquí cómo acelerar tu recuperación:

La hidratación después de un entrenamiento es clave para la recuperación. Sin suficiente agua en tu cuerpo, no podrás recuperarte y aprovechar todo el trabajo duro que acabas de hacer. El agua proporciona muchos beneficios a tu cuerpo, incluyendo el transporte de nutrientes y oxígeno a tus células y la regulación de la temperatura corporal. Sin una hidratación adecuada, es difícil que tu cuerpo normalice la presión sanguínea y estabilice los latidos del corazón. Si bebes agua, recogerás los frutos de tu duro entrenamiento.

Descansar adecuadamente es fácilmente una de las formas más eficaces de recuperarse de cualquier forma o grado de esfuerzo físico. El sueño permite a tu cuerpo reparar el tejido muscular. Las hormonas, como la hormona del crecimiento humano y la testosterona, aumentan durante el sueño, lo que le ayuda a rendir aún más al día siguiente. Si duerme ocho horas cada noche, no sólo se recuperará rápidamente, sino que también reducirá las posibilidades de sufrir lesiones.

Suplementos para la recuperación muscular

¿Sabía que los días de recuperación son tan importantes como los de entrenamiento? Es cierto. Para maximizar tus ganancias, es crucial que te cuides. Es importante tomarse un tiempo de descanso del entrenamiento, pero puede ser difícil saber qué debe hacer durante los días de recuperación.

Puedes pensar que lo mejor para tu cuerpo es un día de descanso, pero no siempre es así. Son oportunidades para dar a tus músculos un poco de amor y atención extra para que estén listos para el siguiente entrenamiento.

Entonces, ¿qué son los días de recuperación? Es el tiempo en el que permites que tu cuerpo se cure de todo el trabajo duro. Debes descansar bien y cuidarte. Es tan importante o más que el entrenamiento, pero a menudo lo descuidamos y tratamos de superar una lesión o enfermedad.

Son esenciales para tu salud física y mental. Tu cuerpo te agradecerá que le des el tiempo que necesita para curarse y recuperarse, lo que te permitirá alcanzar tu objetivo de fitness en mucho menos tiempo.

Los días de recuperación se utilizan por diversas razones, pero la principal es que sirven para que los músculos se recuperen. Le da a su cuerpo tiempo para reconstruir las fibras musculares que se rompieron durante una dura sesión de entrenamiento. Además de esto, también se puede utilizar para el entrenamiento cruzado: realizar otras actividades le ayudará a mantener sus objetivos de fitness sin sobreentrenarse.

Ciencia de la recuperación

“Numerosas fuentes han identificado a los hongos como poseedores de propiedades antiinflamatorias que pueden ser eficaces para reducir algunos dolores musculares”, dice Hogrefe. Los compuestos antiinflamatorios de las setas, llamados polisacáridos, actúan reduciendo los compuestos de citoquinas que causan la inflamación.

Pasar un tiempo de enfriamiento hace que tus músculos estén listos para la recuperación. Un estudio de 2018 sobre la recuperación activa encontró que los corredores que pasaron un tiempo con una disminución del 50% de la actividad al final de su entrenamiento (en lugar de descansar por completo) fueron capaces de ir tres veces más la segunda vez que corrieron. Los investigadores creen que tuvo que ver con un mejor flujo sanguíneo, que redujo el lactato sanguíneo (el subproducto metabólico que hace que tus músculos estén adoloridos).Además, un estudio de 2012 encontró que aquellos que hicieron 20 minutos de ciclismo de baja o moderada intensidad inmediatamente después de su entrenamiento de fuerza reportaron un menor dolor muscular.

El zumo de cereza ácida está cargado de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Un estudio de 2010 descubrió que los corredores de larga distancia que bebieron zumo de cereza ácida durante 8 días informaron de una disminución del dolor muscular: “Al igual que los hongos, las propiedades antiinflamatorias de las cerezas pueden ser beneficiosas para disminuir el dolor muscular. Sin embargo, sobre todo en el caso del extracto de cereza ácida, hay que tener en cuenta el importante contenido de azúcar que puede tener”, dice Hogrefe.

Alimentos para la recuperación muscular

¿Todavía no consigues los resultados que quieres, aunque estés completando todas tus sesiones de entrenamiento a la semana y dándolo todo? Dar a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse es lo más importante a la hora de entrenar. No importa cuáles sean tus objetivos: Tu cuerpo necesita un descanso para seguir progresando. Aquí tienes 6 consejos para una recuperación muscular eficaz después del ejercicio: 3 que giran en torno a tu entrenamiento, y 3 para asegurarte de que el resto de tu estilo de vida le da a tu cuerpo lo que necesita fuera del gimnasio.

Más alto, más rápido, más fuerte. Cuando empiezas un nuevo régimen de fitness, tus niveles de motivación son altos. Pero la falta de recuperación de los entrenamientos puede pasar rápidamente factura. Los que se exceden suelen sufrir dolores musculares, sobreentrenamiento y un mayor índice de lesiones. Incluso a un nivel bajo, es fácil quedarse atascado en una meseta de fitness en la que parece que no hay camino hacia delante ni hacia atrás.

¿Levantarse por la mañana y empezar a correr a toda velocidad de inmediato? No te preocupes, ¡casi nadie lo hace! Y después de un día en el escritorio tus músculos tampoco. Prepáralos para una rutina de entrenamiento dura con un calentamiento para mejorar el flujo sanguíneo, aumentar el rendimiento deportivo y ayudar a reducir el riesgo de lesiones.