Caminar fortalece los músculos

Antes de caminar, hay que hacer estiramientos suaves para preparar las articulaciones y los músculos para la mayor amplitud de movimiento necesaria. Es importante dar un paseo fácil de cinco minutos para calentar los músculos antes de estirarlos, para que no estén completamente fríos cuando se estiren.

Consulte con un profesional sanitario la mejor manera de realizar los estiramientos y asegúrese de incluir el cuello, los brazos, las caderas, los músculos de la parte superior e inferior de las piernas (incluidos los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo) y los tobillos.

Cuando se utiliza una cinta de correr para caminar, todas las pautas anteriores siguen siendo importantes, con la precaución adicional de evitar el uso de los pasamanos en la medida de lo posible (a menos que sean necesarios para mantener el equilibrio).

Entrenamiento de los músculos de las estocadas

Sabes que necesitas estar activo, pero evitas hacer ejercicio porque crees que tiene que ser una experiencia difícil y que te haga sudar. Afortunadamente, caminar para hacer ejercicio puede proporcionarle muchos de los mismos beneficios que los entrenamientos extenuantes, lo que significa que se acabaron las excusas. Caminar a diario es mucho más manejable que pasar horas en el gimnasio y es mucho más fácil para las articulaciones. Pero, ¿es suficiente caminar para mantenerse sano?

Entonces estás convencido. Es hora de empezar a caminar a diario. Pero, ¿cuánto tiempo debes caminar y con qué frecuencia? Depende de lo que quieras conseguir. Para disminuir los riesgos para la salud, como las enfermedades cardíacas, es necesario hacer ejercicio a un nivel moderado durante 30 minutos al menos cuatro días a la semana. Afortunadamente, esto no significa que tenga que subirse a la cinta de correr y permanecer allí durante 30 minutos. Los investigadores han descubierto que lo que importa es el tiempo total de ejercicio diario, incluso si los 30 minutos se dividen en incrementos de 10 minutos a lo largo del día. Caminar es la forma perfecta de ejercicio para dividirlo de esta manera. Si vives lo suficientemente cerca, da un pequeño paseo hasta el trabajo. Camina hasta la casa de un amigo en lugar de ir en coche. Esos pequeños incrementos de caminata se suman.

Cuánto hay que caminar al día

Todos podemos sentir cómo se fortalecen los músculos de las piernas cuando caminamos cada día y, por supuesto, aquí en la Fundación del Corazón hablamos sobre todo del impacto de las caminatas en nuestro corazón (técnicamente un órgano muscular).

Pero mientras caminas, tu cuerpo se beneficia de muchas maneras diferentes y tus músculos trabajan de formas que no esperas. He aquí 3 músculos que le ayudan a caminar y se benefician de su ejercicio diario.

No debería sorprender que el glúteo mayor, el mayor de los músculos del glúteo que ayuda a extender la pierna, esté implicado en la marcha. Es el responsable de frenar la pierna cuando nuestro pie golpea el suelo.

Sin embargo, lo más interesante es el papel de los músculos más pequeños de los glúteos. Los glúteos medio y mínimo, situados en la parte más profunda de la cadera, trabajan para alejar la pierna del cuerpo y ayudan a controlar la posición de la pelvis. Durante la marcha tienen un papel importante en el mantenimiento de la estabilidad de la pelvis cuando el peso de nuestro cuerpo está sobre una pierna.(3)

De los músculos de la espalda, los que más nos interesan son los erectores de la columna vertebral. Este grupo de músculos se encuentra a ambos lados de la columna vertebral y va desde la base del cráneo hasta la pelvis. Estos músculos nos ayudan a levantarnos desde una posición agachada, a inclinarnos hacia atrás y a estabilizar la columna vertebral durante el movimiento. (4) Durante la marcha, los músculos erectores de la columna vertebral trabajan para controlar los movimientos del tronco. (5)

La marcha

Los autores no trabajan, consultan, poseen acciones o reciben financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no han revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.

Todos sabemos que necesitamos hacer ejercicio para mantenernos en forma y fuertes, evitar enfermedades y mantener un peso saludable. Caminar es la actividad física más popular entre los adultos australianos. Es gratis, fácil y puede hacerse casi en cualquier sitio.

Los beneficios para la salud de caminar se derivan de los cambios que se producen en nuestros sistemas corporales como resultado del ejercicio. Para algunas de estas condiciones de salud, se ha demostrado que la aptitud física es un factor especialmente importante para la prevención.

El término condición física se utiliza a menudo para describir la condición física aeróbica, pero tener un alto nivel de condición física se refiere en realidad a todos los componentes de la condición física relacionada con la salud, que incluye la fuerza y la resistencia muscular, la flexibilidad, la composición corporal y, por supuesto, la condición física aeróbica (o cardíaca). Entonces, ¿es suficiente caminar en cuanto al ejercicio que necesitamos?