Qué grupos musculares entrenar juntos
Un debate constante en el mundo del fitness se centra en los protocolos de entrenamiento. Una pregunta frecuente es “¿debo entrenar cada grupo muscular una o dos veces por semana?”. La evidencia científica dice que entrenar cada grupo muscular dos veces por semana es lo óptimo. Muchos en el mundo del fitness siguen creyendo que la frecuencia de entrenamiento de una vez a la semana es mejor. En este artículo veremos algunos estudios que han demostrado que el protocolo de dos veces por semana es mejor para la hipertrofia y la fuerza muscular. También te daremos unos cuantos programas de ejemplo que se ajustan a la frecuencia de 2 veces por semana.
Un sí abrumador Se han realizado numerosos estudios para determinar los efectos de la frecuencia de entrenamiento. Hay una preponderancia de evidencia que dice que entrenar cada grupo muscular dos veces por semana conduce a más ganancias musculares. En 2016 se realizó un meta-análisis por parte de reconocidos investigadores del mundo del fitness; Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn , James W Krieger. Los resultados fueron bastante claros. Analizaron la frecuencia del entrenamiento de resistencia y los resultados en los resultados hipertróficos. Concluyeron que el entrenamiento de cada grupo muscular dos veces por semana promovía resultados hipertróficos superiores en comparación con el entrenamiento de cada grupo muscular una vez por semana.
Horario de entrenamiento
Decidir cuántos días a la semana hay que entrenar es difícil. El plan de entrenamiento perfecto mejorará tu forma física sin afectar a tu horario de trabajo, a tus obligaciones familiares o a otros aspectos de tu vida. Ese equilibrio puede parecer imposible de conseguir, así que ¿qué puede hacer una persona?
Aunque la recomendación estándar de los organismos de salud pública para hacer ejercicio es de 30 minutos al día, cinco días a la semana, ese consejo es bastante enlatado y no dice mucho sobre los diferentes niveles de fitness o los objetivos. En este artículo, aprenderás cuántos días a la semana deberías hacer ejercicio, según tu horario y otros factores.
La frecuencia con la que debes ejercitarte también depende de si quieres hacer entrenamientos de cuerpo completo o seguir un entrenamiento dividido. Esto marca una gran diferencia en cuanto a la cantidad de volumen que su cuerpo puede soportar sin acercarse al síndrome de sobreentrenamiento.
En general, los expertos en fitness no recomiendan superar las cinco sesiones de entrenamiento a la semana para el deportista medio. Cinco días a la semana son suficientes para que incluso los entusiastas avanzados del ejercicio alcancen sus objetivos y mantengan su forma física. Para algunas personas, cinco días a la semana son demasiados y pueden provocar agotamiento, desmotivación o lesiones por sobrecarga.
Cómo entrenar qué músculo
Cada vez son más las personas que recurren a los entrenamientos regulares en un esfuerzo por esculpir un cuerpo tonificado y mejorar sus marcadores de salud. Pero la cantidad de prácticas de entrenamiento diferentes puede llevar a veces a la confusión y la desorientación. ¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti, cuántas veces a la semana debes entrenar y cómo debes distribuir la carga? No te desanimes: aunque no puedas permitirte un entrenador personal, ahora tienes una buena oportunidad para resolver las cosas. Este artículo se centra en los pros y los contras de un entrenamiento dividido en cinco días y sugiere el mejor plan de entrenamiento de 5 días para perder los kilos de más y ganar músculo.
La primera cuestión que hay que pensar antes de crear un plan de entrenamiento es si quieres realizar entrenamientos de cuerpo completo o entrenamientos divididos. Los entrenamientos de cuerpo completo son planes de entrenamiento que involucran a la mayoría de los músculos durante un entrenamiento, asegurando así una distribución uniforme de la tensión en todo el cuerpo. Los entrenamientos HIIT y el levantamiento de pesas convencional pertenecen a esta categoría (3). En cambio, los entrenamientos divididos se dividen según las zonas del cuerpo. Esto significa que durante una sesión de entrenamiento te centrarás, por ejemplo, en los hombros, sin forzar otras partes del cuerpo. Otro día puedes trabajar el pecho, el siguiente las piernas y así sucesivamente.
Con qué frecuencia se debe entrenar cada grupo muscular
Para obtener los mejores resultados, es importante centrarse en un grupo muscular específico durante la sesión de entrenamiento. Si trabajas un grupo muscular a la vez, se activan múltiples fibras musculares y acabas ejercitando automáticamente varios músculos. Además, te aseguras de que te quede energía suficiente para el resto del entrenamiento y no gastas toda tu energía de golpe. Sigue nuestros consejos para una sesión de entrenamiento excelente y eficaz.
Uno de los mayores errores que cometen los asistentes al gimnasio es entrenar dos grandes grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento. Combinar ejercicios de piernas y de espalda, por ejemplo, requiere mucha energía y ejerce presión sobre el sistema nervioso. Si has entrenado a fondo el primer grupo muscular durante la primera ronda, no serás capaz de volver a hacerlo con la misma intensidad para un grupo muscular diferente en la segunda ronda. Esto se debe a que los grupos musculares no trabajan por sí solos. Con el press de banca, por ejemplo, trabajas principalmente los músculos del pecho, pero al mismo tiempo estás trabajando los hombros y los tríceps.