Las flexiones de barbilla tienen como objetivo los músculos

Si nunca has practicado las flexiones de brazos, tienen que ser uno de los ejercicios más intimidantes del gimnasio. Al fin y al cabo, levantar todo el peso del cuerpo no es ninguna hazaña.  Sin embargo, también pueden ser uno de los movimientos más gratificantes si se realizan con la técnica adecuada. Hemos hablado con el famoso entrenador personal Dan Roberts (

Los músculos de la espalda -principalmente los dorsales-, los hombros y los bíceps son los que trabajan al hacer las dominadas. Dependiendo de cómo se agarre, se puede poner diferente énfasis en cada uno de esos músculos”. ¿Deberías incorporar las dominadas a tus entrenamientos? Y la fuerza es uno de los componentes más importantes para ponerse en forma y perder peso”. Cómo hacer una dominada “A menos que seas muy fuerte o muy ligero, las dominadas son un poco difíciles para los principiantes”, dice el Sr. Roberts. Por lo tanto, recomienda empezar con las dominadas con banda (a veces llamadas dominadas asistidas). Esto permite realizar el movimiento sin levantar todo el peso del cuerpo”, dice el Sr. Roberts. En primer lugar, haz un bucle con ella alrededor de la parte superior del soporte de dominadas del gimnasio, donde están tus manos, y luego pisa la parte inferior de la misma. Cuando coloques las manos en la barra horizontal para realizar una dominada, la banda te ayudará a sostener tu peso.Mira cómo realizar una dominada con banda en este vídeo:

Pull-up para principiantes

El ejercicio de pull-up es uno de los ejercicios más olvidados para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la espalda y el núcleo. Requiere una barra de dominadas, que puede ser independiente o se puede comprar una simple barra de puerta. El pullup tradicional utiliza un agarre por encima de la mano en la barra, mientras que el chin-up es una variación que generalmente utiliza un agarre por debajo de la mano. Si es la primera vez que hace pullups, hay muchas versiones modificadas que pueden utilizarse para desarrollar la fuerza necesaria para realizarlos. Los pullups pueden formar parte de un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo o de un entrenamiento de circuito.

El pullup se centra principalmente en el dorsal ancho, que es el músculo grande de la espalda que se encuentra detrás de los brazos, pero también trabaja la mayoría de los músculos del pecho, la espalda superior y los hombros. Los abdominales también participan en la estabilización. Fortalecer la parte superior del cuerpo te ayudará en las tareas cotidianas y a conseguir una buena postura.

La barra de pullup debe estar a una altura que te obligue a saltar para agarrarla; tus pies deben colgar libres. Colóquese debajo de la barra con los pies separados a la anchura de los hombros. Salte hacia arriba y agarre la barra con un agarre por encima de la mano, separada a la anchura de los hombros. Extiende completamente los brazos de forma que quedes en suspensión. Dobla las rodillas y cruza los tobillos para lograr una posición equilibrada. Respira en la parte inferior.

El mejor ejercicio de dominadas

Las flexiones de brazos y las dominadas son ejercicios de peso corporal muy beneficiosos para la parte superior del cuerpo. La gran diferencia radica en la forma de agarrar la barra. La gran diferencia radica en la forma de agarrar la barra. En pocas palabras, las dominadas se realizan con las palmas de las manos hacia el cuerpo, mientras que las dominadas se realizan con las palmas de las manos en dirección contraria.  Esto es lo que debes saber sobre la diferencia entre las flexiones de brazos y las dominadas, los músculos a los que se dirigen y cómo añadirlas a tu rutina de ejercicios.

Las dominadas son un ejercicio de entrenamiento de fuerza en el que se utiliza todo el peso del cuerpo, con especial atención a la parte superior y al tronco.  Aunque requiere una gran cantidad de fuerza, el movimiento es bastante sencillo:  En general, la flexión de la barbilla puede ser mejor para alguien nuevo en un movimiento de peso corporal, porque suele ser el más fácil de los dos movimientos, dice Sobuta. Además, las personas que carecen de flexibilidad en la parte superior de la espalda pueden tener más facilidad para realizar la dominada.  Esto se debe a que las dominadas colocan los brazos en una posición más natural, lo que reduce el riesgo de lesiones en los hombros. Hacer las dominadas con la forma adecuada también mejorará la fuerza de agarre y la postura.

Levantamiento con agarre de martillo

Muchos se centran principalmente en la quema de grasa y otros en la acumulación de músculo magro. Pero entre todos ellos, un simple ejercicio puede hacer maravillas en muchos grupos musculares diferentes, todos al mismo tiempo.

Las dominadas trabajan los dorsales, los bíceps, los antebrazos, los trapecios, los pectorales, los tríceps, los abdominales y los delantales traseros, básicamente todos los músculos del cuerpo desde el pecho hacia arriba. Incluso hay correas que puedes colocar en las barras de dominadas para trabajar el tronco y la estabilización. Son geniales.

Una dominada puede realizarse de la misma manera que una dominada con agarre ancho. La única diferencia es que las manos deben acercarse al centro de la barra de dominadas y deben estar orientadas hacia ti.

Las dominadas con agarre neutro siguen los mismos movimientos que las dominadas normales, pero las palmas están orientadas hacia el otro. Sólo se pueden realizar en las dos barras que están colocadas en paralelo.

También hay una variación de las dominadas neutras en la que se colocan ambas manos en la misma barra y se alterna el lado de la barra por el que pasa la cabeza en cada repetición. Se denominan pull-ups de comando.