Músculos del pecho

Una vez que hayas progresado más allá de lo básico en tu misión de ganar músculo en la sala de pesas, marcando los distintos puntos de tu lista de ejercicios para construir un cuerpo, como el pecho, los brazos, la espalda y las piernas, probablemente empezarás a fijarte más en los distintos puntos de tu anatomía para completar los detalles más finos de tu físico. Puede que te centres en el músculo braquial, los trapecios e incluso el músculo serrato anterior. Pero el punto más obvio que probablemente llamará tu atención es lo que ves cuando miras hacia abajo, en el punto entre tus pectorales. Muchos chicos llaman a ese punto la parte interna del pecho, y están desesperados por hacer que esa pequeña zona parezca lo más destrozada posible. Has visto a los tíos en el gimnasio con el músculo estriado asomando por una camisa desabrochada o una camiseta de tirantes baja; el lugar donde los tíos se hacen tatuajes en el esternón para resaltar la zona. Pero hay malas noticias, sabuesos del músculo: No hay una forma real de trabajar el músculo pectoral “interior del pecho” por sí solo. No puedes aislar el punto como lo harías con los bíceps o los tríceps, con un montón de movimientos que han demostrado que hacen que los músculos resalten. Sin embargo, lo que puedes hacer es entrenar el grupo muscular como una unidad completa. Puedes entrenar los músculos pectorales con un montón de ejercicios y, si combinas esos movimientos con una rutina bien equilibrada y una dieta inteligente (que es realmente uno de los pasos más esenciales para cualquier objetivo de fitness estético), puedes construir el pecho interior de aspecto poderoso que has imaginado.

Pecho más grande

Una gran definición muscular es el objetivo de muchos levantadores de pesas no competitivos, culturistas y culturistas profesionales de competición. Pero no se puede conseguir un gran tamaño simplemente aumentando el volumen de todos los músculos de forma aleatoria. Debes adoptar un enfoque más científico y asegurarte de centrarte en los músculos y grupos musculares individuales que son responsables de ese aspecto tan definido.

Un programa completo de dieta y ejercicio es la clave para conseguir un aspecto musculoso. Hay que reducir la grasa corporal que cubre los músculos para que estos brillen. Además de una dieta saludable, debes centrarte en estas zonas durante tus entrenamientos

Los “pectorales” son los músculos del pecho. Se trata de los músculos pectorales mayor y menor. El press de banca es un buen ejercicio para desarrollar los pectorales. Unos pectorales bien definidos, con una grasa corporal baja -menos del 10%- y una cintura pequeña son componentes importantes de esa parte superior del cuerpo de buen aspecto.

Los “dorsales” son los latissimus dorsi, los músculos algo grandes de la parte superior de la espalda que se encuentran en la parte exterior por debajo de la axila. Cuando están bien desarrollados, como ocurre en algunos nadadores de élite, tienden a sobresalir hacia fuera. Desarrolla los dorsales con ejercicios de estiramiento de los dorsales.

Entrenamiento de hombros en el pecho

Esto significa que la mayoría de las personas son capaces de producir una mayor fuerza en el press de banca con agarre ancho. Sin embargo, el press de banca con agarre cerrado se realiza generalmente más rápido y tiene una mayor potencia máxima.

Si tu objetivo es levantar el máximo peso posible (por ejemplo, si compites en powerlifting), deberías probar varios anchos de agarre y técnicas para ver en cuál eres más fuerte. Lo más probable es que seas un 5-6% más fuerte con un agarre ancho que con un agarre cerrado.

Si quieres desarrollar el pecho y los deltoides delanteros, ambos estilos de press de banca son buenas alternativas, pero usar un agarre medio o ancho puede ser ligeramente superior. Para el mejor desarrollo de los tríceps, es preferible el agarre cerrado, junto con el trabajo directo de tríceps.

Press de banca: músculos trabajados

Por qué es genial: Las flexiones de brazos trabajan todos los músculos principales (incluidos los tríceps, por supuesto) y pueden ayudarte a potenciar tu rango de movimiento en las flexiones, ya que te obligan a practicar la fuerza para levantarte del suelo.Cómo: Comienza en una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo apretado, doble los codos y baje el cuerpo hasta el suelo. En la parte inferior, levante las manos unos centímetros en el aire. Vuelva a colocar las manos y presione hacia arriba para comenzar. Eso es una repetición. Consejo profesional: Los codos deben apuntar a 45 grados de los lados.

Por qué es genial: Además de trabajar el pecho, este movimiento estimula tu núcleo de manera importante.Cómo: Empieza a cuatro patas con las rodillas elevadas a unos centímetros del suelo. Mantén la espalda plana y los hombros y las caderas nivelados mientras levantas la mano izquierda de la colchoneta y doblas el codo para golpear el hombro derecho con ella. Vuelva a colocar la mano izquierda y repita en el lado opuesto. Eso es una repetición. Consejo profesional: Mantén los abdominales comprometidos tirando del ombligo hacia la columna vertebral para evitar que los hombros y las caderas se muevan durante todo el ejercicio.