¿Debo tomar creatina en la semana de descanso?
Estoy seguro de que esto ya se ha preguntado antes, así que pido disculpas de antemano si es repetitivo:La creatina parece ser muy apreciada por la comunidad en general por sus beneficios combinados para el levantamiento de pesas y la mejora del rendimiento cognitivo.¿Recomendarías la creatina para una persona que sólo quiere los beneficios cognitivos y no tiene intención de levantar o realizar una actividad física intensa? Si pudierais explicar brevemente por qué lo haríais o no os lo agradecería especialmente.También, por favor, compartid cualquier evidencia anecdótica que tenga que ver con los riesgos y beneficios del suplemento en general.22 comentarioscompartirguardarinformar79% UpvotedEste hilo está archivadoNo se pueden publicar nuevos comentarios y no se pueden emitir votosOrdenar por: nuevo (sugerido)
Cuándo tomar creatina cuando no se hace ejercicio
La creatina es un aminoácido que se encuentra en los músculos y el cerebro. El cuerpo es capaz de producirla gracias al hígado, el páncreas y los riñones, pero la mayoría de la gente la obtiene a través del consumo de marisco y carne roja.
El cuerpo convierte la creatina en fosfocreatina y la almacena en los músculos para utilizarla como energía. Por eso los suplementos de creatina son populares entre las personas activas para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular.
Se cree que la creatina aumenta las reservas de energía que son necesarias para alimentar el ejercicio. Si eres capaz de levantar más peso en el gimnasio, vas a crear más desgarros en las fibras musculares que luego se reconstruyen y dan lugar a la ganancia de músculo.
La combinación de creatina y ejercicio puede aumentar directamente la masa muscular. Un estudio de 2010 encontró que después de 8 semanas de entrenamiento de resistencia y la suplementación con creatina, la fuerza en el press de banca mejoró junto con una reducción de la miostatina (una proteína que inhibe el crecimiento de las células musculares).
Un artículo de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition afirma que la ingesta de 5 gramos de creatina junto con 47 a 97 gramos de carbohidratos y 50 gramos de proteínas ayuda a la retención de creatina.
¿Se debe tomar creatina cuando no se entrena?
“Tengo una pregunta sobre la creatina. Estuve sin tomarla durante las vacaciones y empecé a tomarla de nuevo cuando empezó el trabajo. Sin embargo, parece que la mayoría de las veces me olvido de tomarla durante el fin de semana cuando no tengo la rutina que conlleva el trabajo. Así que digamos que lo tomo regularmente 5 veces por semana, de lunes a viernes, y luego me salto dos días. ¿Tiene alguna idea del efecto? Hago entrenamiento de fuerza 5 veces por semana y juego al voleibol de playa 3 veces por semana, pero el gimnasio es mi prioridad número uno.”
La respuesta está en el hecho de que el efecto de la creatina no es agudo. Funciona aumentando el contenido de creatina en tus músculos, lo cual es un proceso que ocurre durante semanas. Si haces una fase de carga de creatina y tomas 20 gramos al día durante 5-6 días, entonces habrás aumentado el contenido de creatina de tus músculos en un 20% al final de esa fase, y podrías pasar a una fase de mantenimiento de 3-5 g al día. Si te saltas la fase de carga y pasas directamente a la fase de mantenimiento de 3-5 g al día, entonces tardarás más de 2 o 3 semanas en alcanzar el mismo nivel de contenido de creatina en los músculos.
La creatina en los días de descanso
La creatina es una ayuda nutricional eficaz que ha sido reconocida popularmente como un potenciador del rendimiento. Ha existido en la industria de los suplementos durante mucho tiempo y es la más confiable por sus beneficios para ganar fuerza. Este viejo suplemento, al ser tan popular, suele estar rodeado de dudas sobre su uso.
A diferencia de las fuentes de alimentación alternativas que suministran energía al cuerpo a través del número de calorías, la belleza de la creatina radica en el hecho de que no suministra energía a partir de las calorías, sino que lo hace mediante la donación del grupo fosfato para la regeneración de ATP.
Como ya has leído en nuestro blog ¿Es la suplementación con creatina segura para las mujeres? La creatina es un aminoácido no esencial cuya suplementación resulta útil para quienes buscan ganar fuerza y masa muscular. En el cuerpo humano, la creatina se crea principalmente en el hígado y se almacena casi por completo (95%) en los músculos. Cada vez que nuestros músculos se contraen, nuestro cuerpo utilizará rápidamente la energía que proviene de la creatina que se produce naturalmente en nuestro cuerpo.