Los mejores ejercicios de fuerza
Hay dos conceptos importantes al considerar el entrenamiento de fuerza. En primer lugar, el entrenamiento de fuerza no significa necesariamente que su cuerpo se vuelva enorme y abultado de músculos. En segundo lugar, el entrenamiento de fuerza, si se hace de forma adecuada es importante para prevenir lesiones, pero si se hace de forma irresponsable puede provocarlas.
La fuerza es una medida de la materia. Hay muchos tipos de fuerza, como la resistencia, el empuje, el agarre, el lanzamiento, el golpeo y el tirón. Estas fuerzas se entrenan de diferentes maneras. Para la fuerza de velocidad, el entrenamiento de pesas lento y pesado es el más eficaz. Mientras que, para la fuerza de la velocidad, el ejercicio rápido y de alta intensidad es el más eficaz. Es muy difícil llegar a ser a la vez rápido y extremadamente fuerte, pues suelen ser incompatibles para los músculos, ya que la fuerza suele aumentar el volumen muscular. Afortunadamente, el cuerpo humano puede manejar ser muy rápido y moderadamente fuerte, así como muy fuerte y moderadamente rápido.
La primera concentración es la construcción de fuerza pura, independientemente de la velocidad o la resistencia muscular. La forma más eficaz de hacerlo es mediante el entrenamiento con peso libre. Este es uno de los principales objetivos tanto en la musculación como en el powerlifting. El principio fundamental es establecer objetivos para aumentar lentamente la cantidad de peso que su cuerpo puede levantar.
Resistencia muscular
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El entrenamiento de fuerza o de resistencia consiste en la realización de ejercicios físicos destinados a mejorar la fuerza y la resistencia. A menudo se asocia con el levantamiento de pesas. También puede incorporar una variedad de técnicas de entrenamiento como la calistenia, la isometría y la pliometría[1].
Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza puede proporcionar importantes beneficios funcionales y una mejora de la salud y el bienestar general, incluyendo el aumento de la fuerza y la resistencia de los músculos, tendones, ligamentos y huesos, la mejora de la función de las articulaciones, la reducción del potencial de lesiones,[2] el aumento de la densidad ósea, el aumento del metabolismo, el aumento de la aptitud física[3][4] y la mejora de la función cardíaca[5] El entrenamiento suele utilizar la técnica de aumentar progresivamente la fuerza de salida del músculo a través de incrementos de peso y utiliza una variedad de ejercicios y tipos de equipos para dirigirse a grupos musculares específicos. El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica, aunque algunos defensores lo han adaptado para proporcionar los beneficios del ejercicio aeróbico a través del entrenamiento en circuito[6].
Tipos de entrenamiento de fuerza
¿Siguen sus clientes el programa de entrenamiento de fuerza adecuado para alcanzar sus objetivos de fitness? Aumentar la fuerza muscular es una de las razones más citadas para iniciar un programa de ejercicios; sin embargo, no todos los entrenamientos de fuerza son iguales y para lograr un objetivo específico de entrenamiento de fuerza es necesario seguir el tipo de programa de entrenamiento adecuado. Por ejemplo, el entrenamiento de la fuerza máxima requiere pesos pesados para repeticiones limitadas, mientras que la mejora de la fuerza explosiva requiere mover pesos ligeros o moderados lo más rápido posible.
El entrenamiento de fuerza es la aplicación funcional de la segunda ley física de Newton, que define la fuerza como el producto de una masa por su aceleración (Fuerza = MA). En términos generales, la fuerza es la capacidad de acelerar una masa desde un estado de reposo, lo que se traduce en la producción de fuerza muscular. Desde una perspectiva fisiológica, la fuerza es la capacidad de activar las neuronas motoras del músculo y sus fibras musculares adjuntas (denominadas conjuntamente unidad motora) para generar la fuerza necesaria para lograr un resultado específico. Para lograr un objetivo basado en la fuerza, es importante definir primero el tipo específico de fuerza que se requiere para el éxito y luego diseñar un programa de ejercicios para desarrollar esa fuerza.
Qué es la fuerza física
La actividad física aeróbica ayuda a proteger y mantener la salud del corazón, los pulmones y la circulación, reduciendo así el riesgo de enfermedad, además de mejorar la salud mental y el bienestar y ayudar a mantener un peso corporal saludable.
Todo lo que no sea lo suficientemente intenso como para aumentar el ritmo cardíaco y la velocidad de la respiración, como las tareas domésticas cotidianas o la cocina, no cuenta para la cantidad de actividad recomendada, aunque si interrumpe los largos periodos de inactividad sigue siendo beneficioso.
Una forma de saber si estás trabajando a un nivel moderado es hacer la “prueba del walkie, talkie”. Por ejemplo, si al caminar a paso ligero puedes hablar, pero no puedes cantar la letra de una canción, estás trabajando a una intensidad moderada. Sin embargo, si le cuesta decir más de unas pocas palabras entre respiraciones, es probable que esté trabajando de forma vigorosa.
La actividad física vigorosa puede aportar beneficios para la salud más allá de la actividad moderada. Durante la actividad física vigorosa, el corazón late más rápido y la frecuencia respiratoria también aumenta. Sabrá cuándo está realizando una actividad vigorosa ya que, a diferencia de la actividad moderada, no podrá decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar. Durante la “prueba del walkie talkie” no se cantará.