Información sobre alimentos saludables
Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.
El Plan MyPlate del USDA-icono externo-puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los distintos grupos de alimentos sin salirte de tu ración calórica recomendada. También puedes descargarte el icono de Mi diario de comidas en pdf[PDF-106KB] para que te ayude a hacer un seguimiento de tus comidas.
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.
Alimentación saludable
¿Busca una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasas no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Cómo estar sano
El hombre tiene 33 años, dice, ha estado soltero la mayor parte de esos años y, aunque no lo menciona, sabe que está buscando sentar la cabeza y tener una familia. La mujer responde que tiene 52 años, ha estado casada, se ha divorciado y tiene hijos de poco más de 20 años. Él no tenía ni idea: ella parecía de su edad, o más joven.
Este es el sueño de Julie Mattison, del National Institute on Ageing (NIA) de Estados Unidos. Ella imagina un tiempo en el que la edad cronológica pase con cada año, pero la edad biológica pueda ajustarse a un temporizador diferente, en el que la vejez no signifique lo mismo que ahora.
Consejos para una alimentación sana
Cuando se trata de comer sano, abundan los mitos y las ideas erróneas. Tampoco ayuda el hecho de que cada día surjan nuevos consejos dietéticos, a menudo contradictorios. Pero los fundamentos de una buena alimentación no cambian.
Incluso el Departamento de Agricultura de EE.UU. ha abandonado la confusa pirámide alimentaria en favor de un diagrama más sencillo de “plato saludable”. Para construir un plato saludable, llene la mitad de su plato con verduras – y, no, ¡las patatas fritas no cuentan! Elige verduras “crujientes”, como el brócoli, las judías verdes, las coles de Bruselas y las verduras de hoja verde como la col rizada y las acelgas. En el otro lado del plato, pon cereales integrales o legumbres en un cuarto y una porción de proteína sana y magra en el otro.
Lo habrás oído antes, y es cierto: el desayuno es la comida más importante del día. Tomar un desayuno saludable es absolutamente crucial para ayudar a poner en marcha el metabolismo, mejorar la función cognitiva y ayudar a elegir mejor los alimentos a lo largo del día. La comida ideal incluye proteínas, grasas saludables y algunos carbohidratos complejos (lea más sobre PFC aquí).