Entrenamiento de 5 días dividiendo cada músculo dos veces por semana

Hay mucha gente que tiene la impresión de que cuanto más tiempo pase en el gimnasio, mejor. Esto no es cierto. Uno de los aspectos más importantes del fitness es el DESCANSO. Por eso son tan efectivas las sesiones de entrenamiento de 3 días. Con una división de entrenamiento de 3 días, se obtiene el mejor resultado por su dinero. Puedes maximizar tanto la intensidad de tus entrenamientos como la recuperación de tu cuerpo, obteniendo grandes resultados tanto de hipertrofia como de fuerza sin necesidad de pasar tanto tiempo en el gimnasio.

Una vez más, no hay reglas para los días de la semana en los que debes realizar tus entrenamientos, ya que depende de tu horario, pero las mejores prácticas sugieren que tomes días de descanso entre las sesiones. Esto da a tu sistema nervioso y a los músculos sinérgicos más tiempo para recuperarse, maximizando así la energía en los días de entrenamiento y promoviendo mejor la hipertrofia muscular.

Este coloca tus tres grupos musculares más grandes en sus propios días, con los grupos musculares más pequeños complementándolos. En general, lo anterior es la mejor manera de dividir los grupos musculares. Sin embargo, si tienes músculos específicos que están rezagados y necesitan más atención (por ejemplo, los hombros o las piernas), entonces puedes estructurar la división de diferentes maneras.

División superior/inferior

Últimamente me han preguntado sobre cómo programo para mí y para los clientes, tanto en persona como a través de Instagram, y aunque he tocado esta cuestión en el artículo “Preguntas de Instagram” del mes que viene, pensé que os ayudaría bastante si dedicaba un post a entrar en más detalles sobre este tema.

Voy a desglosar todos los pros y los contras de los distintos enfoques populares que existen, muchos de los cuales conocerás independientemente de si eres un “chico/chica de cali” o no. Otros no los conocerás, así que espero que esto te sirva de doble estímulo educativo y de información valiosa.

Como su nombre indica, se entrena todo el cuerpo en cada sesión. Lo más común es que se haga en una división de 3 días con un día de descanso entre ellos y 2 días de descanso durante el fin de semana. Es el clásico programa de entrenamiento de lunes/miércoles/viernes.

Esto se popularizó gracias a los programas 5×5 y Starting Strength, en los que se entrenaba 3 veces a la semana con todos los levantamientos compuestos, utilizando una progresión lineal y aprovechando la naturaleza de alta frecuencia del programa.

Entrenamiento dividido en 4 días

Compartir esto en WhatsAppGimnasio, deporte y descanso | Planificar tu semana de forma eficiente te ayudará a trabajar mejor tu tiempo. Dicho esto, también debes asegurarte de que tus rutinas de fitness también están cuidadas. Programar tus fechas y horas de entrenamiento te ayudará a ser productivo y también a aprovechar al máximo tus sesiones. Esto también te ayudará a hacer un buen uso de tu suscripción al gimnasio, ya que la mayoría de nosotros la pagamos y nunca vemos la luz. Entonces, ¿cómo planificar la semana para sacarle el máximo partido? ¿Cómo gestionas el tiempo para el gimnasio, el deporte y el descanso en medio de las carreras entre la casa y la oficina? ¿Cuándo hay que tomarse un descanso y cuándo no? Vamos a descubrirlo.

Este es el mejor ciclo a seguir para todo ser humano medio que quiera centrarse en el Fitness. En este caso, la mayoría de la gente prefiere hacer deporte a los gimnasios, ya que el deporte es una versión divertida y más ligera del fitness. No te centras en la cantidad de peso que estás levantando, sólo estás corriendo por la cancha, haciendo lo mejor para ganar el juego. Esto también tiene un efecto positivo en tu salud mental y por eso es mejor optar por 3 días de deporte. El deporte es el mejor sustituto de los entrenamientos cardiovasculares, así que si sales a jugar al fútbol, no tienes que correr y céntrate en el entrenamiento de fuerza. Para minimizar el riesgo de lesiones, tienes que trabajar el entrenamiento de fuerza. Tampoco es recomendable hacer todo el deporte y no ir al gimnasio, ya que hay que trabajar los músculos para mantenerse sano durante el juego. Entra en el gimnasio, céntrate en las zonas que requieren entrenamiento de fuerza y sigue adelante. Puedes alternar los días de deporte y gimnasio para obtener los mejores resultados. Nunca pases una semana sin descansar. El descanso es muy esencial para rejuvenecer tu cuerpo, así que date un descanso de 2 días cada semana. No sigas ejercitando todos los días, ya que podría causar tensión en tus músculos y dañarlos.

División del entrenamiento en 6 días

El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa completo de ejercicios, independientemente de los objetivos de fitness que se tengan. Para muchas personas, un entrenamiento de fuerza completo para todo el cuerpo realizado 2-3 veces por semana proporciona suficientes beneficios para la salud, como una mejor salud del corazón y unos huesos más fuertes.

Pero si tiene objetivos específicos de entrenamiento de fuerza, como ganar músculo (hipertrofia) o aumentar la fuerza, puede estar justificado un programa más especializado. El entrenamiento fraccionado es una forma de lograr estos objetivos. El entrenamiento dividido consiste en dividir los entrenamientos semanales para centrarse en diferentes áreas del cuerpo en días distintos.

Por ejemplo, puede hacer dos ejercicios cada uno para centrarse en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 45 minutos y una hora o más. Puedes intentar hacer tu programa de cuerpo completo 2-3 veces por semana.

El entrenamiento dividido funciona de forma diferente. En este tipo de entrenamiento, cada sesión tiene un objetivo diferente. Por ejemplo, un día puede ser el día de las piernas, durante el cual se realizan ejercicios que sólo se dirigen a los músculos de las piernas. Es posible que pases de 45 minutos a una hora en el gimnasio, pero sólo harás ejercicios que trabajen los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y la parte inferior de la pierna.