¿Cómo hacer sentadillas con ayuda de una silla?

¿Cómo hacer sentadillas con ayuda de una silla?

Arremetidas cómo

Por qué es genial: Este movimiento básico es la base para clavar cualquier otra variación de sentadillas que puedas soñar.Cómo: Empieza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Manteniendo la cabeza en línea con el cóccix, mueve las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Sube con los talones para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Realiza 15, y luego continúa con el siguiente movimiento, descansando si es necesario. Cuando hayas terminado todos los ejercicios (tres en total), repite todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.Sentadilla búlgara dividida

Por qué es genial: Este ejercicio unilateral (también conocido como de un solo lado) desafía tu equilibrio, la fuerza de una sola pierna y el núcleo.Cómo: Colócate a medio metro delante de una caja o escalón y extiende la pierna derecha hacia atrás para colocar la parte superior del pie derecho sobre ella. Esta es la posición inicial. Dobla las rodillas para bajar hasta que la rodilla derecha toque suavemente el suelo, manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho erguido y las caderas mirando al frente. Haz una pausa y presiona con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 1o en cada lado, luego continúa con el siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Cuando hayas terminado todos los ejercicios (tres en total), repite todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.Sentadilla con alcance

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Zancadas fijas

Después del entrenamiento, refréscate siguiendo cualquiera de las actividades anteriores, de nuevo durante cinco minutos. Este es también un buen momento para estirar los músculos, manteniendo cada estiramiento durante 20-30 segundos. Asegúrate de mantenerte en un punto en el que puedas sentir el estiramiento, pero no deberías sentir molestias o dolor. No te pongas a saltar, sólo haz movimientos lentos y constantes.

Descargo de responsabilidad: Si ha estado inactivo durante un tiempo, tiene una enfermedad cardíaca, o un pariente cercano con una enfermedad cardíaca o si tiene otros problemas de salud importantes, o si está embarazada, por favor consulte con su médico antes de seguir estos entrenamientos.

Flexiones de tríceps

Una parte inferior del cuerpo fuerte impulsa la zancada y evita las lesiones. Incorporar movimientos de resistencia, como las sentadillas, a tu rutina de entrenamiento de fuerza es una forma esencial y sencilla de completar tu entrenamiento. Las sentadillas son un ejercicio funcional que beneficia a la salud de las articulaciones y los músculos, así como a la postura, todo lo cual es importante para mejorar la forma y la velocidad al correr, explica Noam Tamir, C.S.C.S., director general y fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. Pero hay algunas cosas sobre cómo hacer una sentadilla que necesitas saber antes de hacer repeticiones rápidamente en tu próximo día de entrenamiento de fuerza. Sacrificar la forma puede conducir a una lesión y hará que el movimiento sea ineficaz. Los errores más comunes que Tamir observa son los siguientes: Para evitar estos errores, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer sentadillas de forma correcta. Y, una vez que hayas dominado una sentadilla, prueba una de las progresiones que aparecen a continuación. Cómo hacer una sentadilla correcta:

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¿Con qué frecuencia debes hacer sentadillas? Depende de cuál sea tu objetivo, dice Tamir. Si lo que buscas es aumentar la resistencia, deberías hacer de 3 a 4 series de al menos 12 repeticiones. Si lo que quieres es definir tus músculos, deberás ajustar las repeticiones por serie, y si lo que quieres es desarrollar la fuerza máxima, no hagas más de 6 repeticiones con un peso elevado.

Puentes de glúteos

La mejor manera de empezar a hacer sentadillas es entrenar los músculos para que conozcan la posición correcta de una sentadilla. La mejor manera de hacerlo es con una silla. Como demuestro en el vídeo de abajo, colócate delante de una silla fija y practica la sentadilla hacia atrás en la silla. Como verás, mi movimiento es hacia atrás, no hacia abajo.

A medida que progreses no necesitarás usar la silla. Simplemente ponte de pie en una habitación alejada de cualquier mueble y muévete hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Es importante evitar que las rodillas se muevan por delante de los dedos de los pies, lo que puede causar alguna lesión en la parte baja de la espalda si se hace de forma incorrecta.

Intermountain Healthcare es un sistema sin ánimo de lucro con sede en Utah que cuenta con 24 hospitales (incluye un hospital “virtual”), un Grupo Médico con más de 2.400 médicos y clínicos de práctica avanzada en unas 160 clínicas, una división de planes de salud llamada SelectHealth y otros servicios sanitarios. Ayudando a las personas a vivir de la forma más saludable posible, Intermountain es ampliamente reconocida como líder en la mejora de la calidad clínica y en la prestación eficiente de asistencia sanitaria.

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